Conţinut

• paşi
• sfaturi

Când vine vorba de întărirea corpului tău, antrenamentul de forță sau rezistență este cel mai eficient mod de a atinge acel obiectiv. Începerea unei rutine de antrenament în greutate vă va permite să vă creșteți treptat forța în timp. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă pentru a asigura performanțe stabile, precum și siguranță personală. Aflați cum să faceți exerciții ca un expert și susțineți-vă efortul cu schimbări în stilul de viață pentru a începe să devin puternic astăzi

paşi

Partea 1 din 2: Efectuarea antrenamentelor în greutate pentru a deveni mai puternic

1. 

   Planificați un program de consolidare. Pentru a atinge acest obiectiv, aproape toate resursele recomandă o formă de antrenament de rezistență sau de antrenament „cu greutate”. Astfel de exerciții implică împingerea, tragerea sau ridicarea unui tip de forță rezistentă, de obicei gravitațională. Există multe exerciții diferite care vă pot fi utile. Iată câteva, enumerate mai jos:
   • Exercițiile de „greutate liberă”, cum ar fi presă de banc, dezvoltarea umerilor, ritmul mort, ghemuțul și ondularea barbellului sunt excelente pentru creșterea forței și densității musculare. Versiunile mecanice ale acestor exerciții sunt de asemenea bune, dar nu antrenează echilibrul și postura.
   • Exercițiile pentru greutate corporală sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește puterea și sunt cel mai bun mod de a începe o nouă rutină de activitate fizică. Nu folosiți mașinile până nu aveți exerciții perfecte de greutate corporală. Puteți face push-up-uri, sit-up-uri, barile și scufundări pentru a consolida membrele inferioare și abdomenul. De asemenea, ghearele și scufundările îți întăresc picioarele.

2. 

   
   
   Începeți încet cu programul de antrenament pentru greutate. Potrivit antrenorului Dan Trink, ca începător, este necesar să începi cu greutăți mai ușoare și să faci două-trei seturi de 10 până la 12 repetări (adică o mișcare completă a exercițiului), economisind energia care ar putea fi folosită în continuare pentru două-cinci repetări. În această etapă timpurie, nu trebuie să încercați prea mult, deoarece este important să vă obișnuiți mintea și corpul cu mișcările.
   • Rezultatele pot fi văzute cu cantități chiar foarte modeste de exercițiu. Două sau patru rutine de jumătate de oră pe săptămână sunt suficiente pentru a obține câștiguri bune.
   • Odihnați-vă un minut sau două între fiecare set pentru a se recupera. Dar nu așteptați prea mult, deoarece veți ajunge să nu obțineți beneficii maxime din exerciții fizice.

3. 

   
   
   Au o postură bună. Faceți întotdeauna exerciții de antrenament în greutate așa cum trebuie făcute, deoarece acest lucru este esențial pentru rezistență și siguranță. O regulă bună este să lucrați întotdeauna în postură folosind niveluri de greutate „ușoare”. Măriți greutatea numai atunci când ați perfecționat deja poziția corectă de exercițiu. Nu faceți mișcări bruște, îndoiți-vă spatele sau schimbați-vă postura pentru a completa o repetare. Acest lucru nu face decât să crească șansele de a fi rănit, ceea ce ajunge să elimine câștigurile.
   • Dacă puteți, faceți exerciții în fața unei oglinzi - nu din vanitate, ci pentru a vedea dacă aveți postura potrivită.
   • Aveți grijă să nu vă mențineți respirația atunci când faceți antrenament cu greutatea - inspirați atunci când ridicați greutatea și inspirați atunci când scădeați. Ține-ți respirația poate provoca oboseală, amețeli și tensiune arterială ridicată, ceea ce te poate face să treci.
   • Dacă un exercițiu este prea dificil de făcut cu postura corectă, vedeți dacă puteți face o versiune mai ușoară. De exemplu, dacă nu puteți face o bară fixă, folosiți un scaun sau cereți unui prieten să vă țină picioarele.
   • Dacă sunteți începători, lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal pentru a dezvolta tehnica corectă.

4. 

   
   
   Opriți-vă lângă punctul de oboseală. Antrenamentul cu greutate ca antrenament de forță (și pentru a nu câștiga masă musculară sau aparențe) necesită să vă apropiați de punctul de oboseală, care este atunci când nu mai este posibil să efectuați un exercițiu cu postura corectă. De exemplu, dacă faceți bucle simple de barilă (trăgând gantera spre umăr), punctul de oboseală este atunci când nu mai puteți face o repetare. În timp ce unii culturisti recomandă întotdeauna să încerce să ajungă la acest punct, alții susțin că pune mult stres asupra sistemului nervos central și necesită, de asemenea, un timp mai lung de recuperare pe termen scurt și lung. În schimb, ei recomandă să rămână una sau două repetări din punctul de oboseală.

5. 

   Alegeți între mărime și tonul muscular. Culturismul în concordanță cu o postură bună va crește rezistența în timp. Cu toate acestea, rezultatele exacte variază în funcție de abordarea exercițiului. Există două opțiuni principale:
   • Antrenamentul cu mai multă greutate și cu mai puține repetări crește forța și dimensiunea musculară. Așa culturistii olimpici capătă mușchi uriași, puternici.
   • Antrenamentul cu mai puțină greutate și mai multe repetări crește rezistența și rezistența în timp ce vă „tonifiază” mușchii. Cu alte cuvinte, mușchii pot să nu fie uriași, dar vor fi mai puternici, mai grei și mai definiți.

6. 

   Intensificați rutina în timp. Veți vedea rezultate excelente în primele două luni. Rezistați la nevoia de a omite pașii și de a se lipi de programul de exerciții. După aproximativ opt săptămâni, veți începe să vedeți mai puține rezultate și va trebui să utilizați mai multă greutate. În următoarea fază de antrenament, încercați să faceți mai puține repetări și mai multe seturi - Trink spune că trei sau patru seturi de opt până la zece repetări pentru fiecare exercițiu este un obiectiv bun. În fiecare săptămână, scade repetările și crește seturile, lăsând la dispoziție aproximativ o repetiție. De asemenea, nu uitați să vă actualizați rutina pentru a obține câștiguri consecvente. Dacă rămâneți stagnat, este timpul să creșteți greutatea și să reduceți seturile.
   • Merită repetat: progresele lente și coerente sunt cel mai bun mod de a consolida organismul. Încercarea de a face rapid exerciții foarte dificile poate provoca vătămări grave. De asemenea, este important să menținem întotdeauna o postură bună.

7. 

   Exersați în siguranță. Folosind multă greutate este o modalitate excelentă de a vă întări, dar poate fi, de asemenea, periculos dacă este făcut nepăsător. Multe exerciții pun foarte multă presiune pe articulații - ghemuțele pline, de exemplu, pot pune foarte mult stres pe genunchi, iar exercițiile de barilă pot pune multă presiune pe spate. Nu încercați să faceți un nou exercițiu fără să aflați postura corectă - supravegherea unui antrenor personal este utilă în acest moment. De asemenea, este important să nu încercați niciodată să ajungeți la punctul de oboseală din presa de pe bancă, fără să aveți pe cineva care să vă ajute. Acea persoană poate prinde bara înainte să-ți cadă pe corp, în caz că judecați cât mai puteți ridica.

Partea 2 din 2: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Sa aveti o dieta sanatoasa cu proteine. Vechea zicală „Ești ceea ce mănânci” este foarte importantă atunci când vine vorba de întărirea corpului tău. O dietă cu acest obiectiv include o mulțime de proteine ​​slabe, precum peștele, puiul și tăieturile slabe de vită, care ajută la câștigarea masei musculare. Carbohidrații integrali (cum ar fi pâinea, orezul și pastele) sunt, de asemenea, surse bune de energie, dar nu trebuie suprautilizate. Legumele sănătoase, precum broccoli, spanacul și altele, conțin mulți nutrienți; fructele sunt deserturi grozave și oferă energie rapid. Evitați să mâncați mâncăruri de gunoi - vă încetinește doar progresul.
   • Veți avea nevoie de proteine, dar nu foarte multe, deoarece corpul uman poate prelucra doar o cantitate limitată de nutrienți la fiecare masă. Încercați să consumați în fiecare zi 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Mai mult decât atât, se va păstra sub formă de grăsime.

2. 

   Mănâncă un surplus de calorii pe zi. Pentru a câștiga forță și masă musculară, este necesar să consumi suficiente calorii pentru a-ți energiza rutina de exerciții; de asemenea, trebuie să consumi puțin mai mult pentru ca organismul să se refacă. Surplusul nu trebuie să fie foarte mare: cu 300 până la 500 de calorii peste ceea ce consumi în mod normal. Când se antrenează în greutate, o creștere în greutate de două până la patru kilograme pe săptămână este normală. Mâncați des - de preferință la fiecare trei ore. Planul dvs. de mâncare ar trebui să includă micul dejun, prânzul, cină și câteva gustări de dimensiuni rezonabile.
   • Fiecare masă trebuie să conțină un fel de proteine, cum ar fi oul, tăieturile slabe de carne sau pește, edamame, orez, fasole și linte. Încercați să evitați carnea prelucrată, cum ar fi slănină, mezeluri sau curcan sau piept de pui.

3. 

   Echilibrați exercițiile cu o odihnă. Când se lucrează, fibrele microscopice din mușchi sunt degradate și este nevoie de timp pentru ca organismul să le restaureze și să le facă mai puternice decât înainte. Încercați să lucrați de trei-patru ori pe săptămână dacă sunteți începători, lăsând câteva zile de odihnă. Elaborați diferite grupe musculare în fiecare zi, astfel încât fiecare să se poată odihni. Un somn bun (șapte până la nouă ore, pentru majoritatea oamenilor) este esențial și pentru câștigurile musculare, așa că mergi să dormi la un moment bun în fiecare zi.
   • Încercați să vă antrenați dimineața devreme, când nivelul dvs. de energie este cel mai ridicat. Puteți încerca chiar înainte de micul dejun.
   • Dacă aveți de gând să vă antrenați după-amiaza, alimentați-vă în mod adecvat corpul cu un prânz sănătos de proteine ​​și carbohidrați.

4. 

   Fă aerobic pentru a câștiga rezistență. Exercitiile aerobe nu iti consolideaza muschii, dar iti permit sa faci efort fizic mai mult timp. De asemenea, sunt foarte bune pentru pierderea în greutate, atât timp cât nu mănânci mai mult pentru a compensa caloriile arse. Vă decideți cum să vă împărțiți timpul - majoritatea culturistilor nu petrec mult timp făcând aerobic, dar încorporarea unora dintre aceste exerciții nu dăunează nimănui.
   • Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi corpul înainte de antrenamentul cu greutatea.
   • Citiți articolele noastre de aerobic pentru idei grozave.

5. 

   Nu exagera. Pe lângă odihnă, aveți grijă să nu vă rezolvați prea mult. Exercițiul fizic excesiv te poate pune în pericol de oboseală sau vătămare și, de asemenea, poate inversa câștigurile pe care le-ai făcut până acum. Încetează să lucrezi dacă simți durere în timpul unui exercițiu. Odihnește-te o zi sau două sau reduce greutatea înainte de a încerca din nou.

6. 

   Fii răbdător și consecvent când vine vorba de obiectivele fizice. Să muncești mult într-o zi și să nu te întorci niciodată la sală nu te va face mai puternic. Este posibilă întărirea corpului doar cu suficient efort. Continuați să vă faceți planul de exerciții - în câteva luni, rezultatele vor vorbi de la sine.

sfaturi

• Creșterea forței și flexibilității abdominale este esențială pentru oricine face antrenament cu greutatea. Aceste aspecte vă vor ajuta să lucrați mai des și în siguranță. Faceți exerciții precum abdomenul, ridicarea picioarelor și întinderea simplă în fiecare sesiune.
• Dacă aveți nevoie de îndrumare, puteți găsi programe de exerciții gratuite pe internet, scrise de un antrenor profesionist. Există mai multe sfaturi, rutine și programe și puteți găsi chiar și unele interactive pe YouTube dacă doriți să aflați dintr-un videoclip.
• Este o idee bună să lucrezi cu un prieten. Dacă el ia fitness-ul la fel de serios ca tine, te poți motiva și forța reciproc să meargă la sală în zilele leneșe. În plus, veți avea nevoie de ajutor în zilele de antrenament la piept.
• Înainte de a utiliza greutățile, încercați să perfecționați mai întâi exercițiile cu greutatea corporală, care constituie baza pentru mașinile de exercițiu. Perfecționează ghemuțe, creșteri și push-up-uri.