Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

A avea un corp puternic și plăcut din punct de vedere estetic este dorința a nenumărați oameni din întreaga lume. Vederea corpurilor ondulate și tonifiate a sportivilor și a modelelor în formă bună poate face ca corpul muscular să pară un obiectiv de neatins. Cu toate acestea, oricine își poate îmbunătăți condiția fizică, bunăstarea și sănătatea în general, începând o rutină intensivă de antrenament de rezistență și luând decizii nutriționale bune.

Pași

Metoda 1 din 3: Construirea mușchilor cu antrenament de rezistență

1. 

   Porniți un program de culturism structurat. În primul rând, atunci când decideți să vă îmbunătățiți condiția fizică, ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți. Regimul trebuie să fie amplu, să funcționeze toate grupurile musculare majore din corp și trebuie să vă antrenați în mod constant, luându-vă zile libere doar pentru a vă odihni. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți ca antrenamentul cu greutăți să facă parte din stilul dvs. de viață.
   • Este foarte important să înțelegem corect tehnicile și mecanica corpului înainte de a ridica greutăți mai mari. Nerespectarea sarcinilor adecvate poate duce la răniri.

2. 

   
   
   Antrenează-te de mai multe ori pe săptămână. La început, încercați să vă antrenați de trei ori pe săptămână. Culturismul cu mușchii și articulațiile neexperimentați poate fi dificil, iar o perioadă de aclimatizare este de obicei necesară pentru a pregăti corpul să susțină sarcina. Pe măsură ce câștigi experiență și corpul se obișnuiește cu uzura, poți încorpora încă unul sau două antrenamente în fiecare săptămână, dar nu uita să-ți iei câteva zile libere pentru a-ți oferi mușchilor timp de recuperare.
   • Pentru a crește eficiența timpului dvs. la sală, luați în considerare efectuarea unui antrenament „divizat”, în care două sau mai multe grupe musculare (spate și biceps, picioare și abdomen etc.) sunt exercitate consecutiv în aceeași rutină.

3. 

   
   
   Concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele în multe repetări. Există controverse cu privire la cel mai mare număr de seturi și repetări pentru a atinge anumite obiective, dar majoritatea cercetărilor converg către o regulă foarte simplă: dacă doriți să dezvoltați mușchii, va trebui să ridicați ceva greu în mod repetat. Nu este nevoie să vă gândiți prea mult: începeți cu o structură de bază de 3x10 (trei seturi cu 10 repetări ale unui exercițiu dat) până când progresul începe să scadă și apoi creșteți greutatea utilizată sau numărul de repetări pentru a obține rezultate mai bune.
   • Odată ce ați câștigat ceva mai multă experiență cu antrenamentul cu greutăți, puteți începe să experimentați diferite greutăți și intervale de repetare pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tipul dvs. de corp: câteva repetări (una până la trei) cu multă greutate sunt cele mai preferate folosit pentru a câștiga forță explozivă, în timp ce multe repetări (15-30) sunt ideale pentru construirea mușchilor și creșterea rezistenței.
   • Atunci când implementați o structură de serie și repetare, cum ar fi 3 x 10 sau 5 x 5, trebuie să alegeți o greutate care să nu vă permită să depășiți această valoare.

4. 

   
   
   Incorporează mișcări care utilizează greutatea corporală. Completați sesiuni de antrenament cu greutăți cu mișcări care utilizează greutatea corporală, cum ar fi flotări, bile, ședințe și genuflexiuni și plămâni fără greutate. Acestea vă fac să vă stabilizați și să vă controlați mișcările corpului, fiind foarte eficiente în dezvoltarea musculară și utile pentru antrenamentul atletic. În călătoria dvs., nu uitați pașii de bază.
   • Aceste exerciții sunt un refugiu sigur pentru mulți oameni care nu au acces la echipamente de gimnastică sau care au leziuni care îngreunează ridicarea greutății; ai nevoie doar de câțiva metri de spațiu în propria casă și de dorința de a persista.
   • Încercați să vă încheiați antrenamentul cu „finisatori” (exerciții de intensitate moderată efectuate pentru perioade lungi și concepute pentru a vă epuiza energia la sfârșitul sesiunii) compuse din mișcări care vă utilizează greutatea corporală. Push-up-urile, burpeele, genuflexiunile și urcările sunt excelente în acest scop.

5. 

   Simțiți legătura dintre minte și mușchi. Când ridicați greutăți, ar trebui să fiți conștienți de ceea ce simt mușchii atunci când sunt forțați în timpul mișcării. Aceasta este ceea ce oamenii de știință și antrenorii numesc „conexiunea minte-mușchi”. Principiul de bază este că, cu cât te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi în timpul unui anumit exercițiu, cu atât vei putea extrage și vei obține rezultate mai bune. Această conexiune vă poate ajuta să obțineți o valoare mai bună pentru eforturile dvs., sporind eficiența antrenamentului fără a fi nevoie să vă împovărați.
   • De exemplu, atunci când faceți o buclă bicepsă, păstrați-vă atenția asupra contracției musculare, gândindu-vă la senzația tuturor părților mișcării și contractând în mod activ fibrele în fiecare pas.
   • Înțelegerea elementelor de bază ale kinesiologiei și a funcționării mecanice a corpului uman sunt părți esențiale ale culturismului.

Metoda 2 din 3: Modificarea dietei pentru îmbunătățirea fitnessului

1. 

   Consumați multe proteine. Fiecare țesut din corpul dvs. este alcătuit din celule proteice, care sunt defalcate și dezumflate când experimentați exerciții fizice. Umpleți proteinele pierdute și dați corpului suficient pentru a construi mușchi consumând carne slabă, ouă, nuci sau produse lactate la fiecare masă. Proteinele sunt fundamentul fundamental al oricărei diete culturiste.
   • Unele opțiuni excelente, ieftine, bogate în proteine, sunt pieptul de pui la grătar fără piele, ouă fierte în ulei de măsline în loc de unt, migdale și lapte degresat.
   • Sportivii și alții care doresc să construiască masa musculară necesită zilnic mult mai multe proteine ​​decât persoanele sedentare. O regulă generală bună este să consumați cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic (dacă cântăriți 80 kg, aceasta echivalează cu 80 g de proteine ​​pe zi).

2. 

   Folosiți suplimente pentru a completa dieta. Încercați să adăugați suplimente de bază în dietă pentru a vă asigura că nevoile dvs. nutriționale sunt satisfăcute. Poate fi dificil să obțineți suficiente proteine ​​și alți nutrienți din alimentele obișnuite. Și aici este importantă suplimentarea. Un shake sau un baton de proteine ​​pot aduce 30 sau 40 g de proteine ​​pure fără nevoia dură de a mânca o masă completă. Aceste suplimente sunt disponibile pe scară largă și reprezintă o modalitate excelentă de a învinge foamea; pot fi folosite chiar pentru a înlocui mesele atunci când vă grăbiți.
   • Pentru majoritatea oamenilor, un supliment pe bază de proteine ​​de bună calitate (și creatină, dacă doriți cu adevărat să creșteți) va fi suficient pentru a completa dieta standard.
   • Suplimentele proteice sunt deosebit de importante pentru vegani și vegetarieni care doresc să construiască masa musculară, deoarece alimentele care sunt mai bogate în proteine ​​sunt adesea lăsate în afara acestor diete. Proteinele vegane și vegetariene sunt derivate din surse naturale de plante și funcționează identic în organism.
   • Deși convenabile, shake-urile proteice, bariile energetice și alte suplimente nu ar trebui să ia niciodată locul alimentelor proaspete și sănătoase în viața de zi cu zi. Nu sunt altceva decât ceea ce promit să fie: suplimente.

3. 

   Mănâncă legume verzi. Ai auzit întotdeauna acea frază în copilărie, ceea ce este un sfat excelent și astăzi. Legumele viu colorate sunt bogate în antioxidanți și alți nutrienți precum fierul, potasiul, fibrele și vitaminele. Trebuie să aibă întotdeauna un loc în dieta lor.
   • În general, legumele verzi, cu frunze sau cele cu o culoare puternică sau închisă conțin cele mai mari concentrații de substanțe nutritive benefice. Acest lucru face ca legumele precum broccoli, kale, spanac și cartofi dulci să fie perfecte pentru dezvoltarea unui corp sănătos.

4. 

   Consumați doar grăsimile și carbohidrații corespunzători. Acești macronutrienți sunt tipuri de alimente bogate în calorii, care dau energie imediată și de durată organismului. Aceste alimente, atât de accesibile și gustoase, sunt indispensabile persoanelor active. Majoritatea carbohidraților trebuie să provină din surse „curate”, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele (cerealele nu îmbogățite, pastele cu amidon, zahărul procesat etc.) și, în ceea ce privește grăsimile, este important să rămâneți la soiurile mono - și polinesaturați , care includ produse precum avocado, migdale, ulei de măsline și ciocolată neagră.
   • Carbohidrații sunt esențiali pentru a satisface nevoia organismului de activități epuizante, dar pot provoca, de asemenea, producția nedorită de grăsime atunci când sunt ingerate excesiv. O cantitate bună de urmărit este echivalentă cu 100 până la 150 g de carbohidrați pe zi, dacă doriți să dezvoltați mușchi în timp ce controlați cantitatea de grăsime corporală.
   • Grăsimile mono și polinesaturate conțin compuși care vizează radicalii liberi prezenți în celulele corpului, inversând daunele cauzate de oxidare și menținându-le sănătoase și arătând bine.

5. 

   Limitați consumul de alimente nesănătoase. Acest pas este evident, dar toată lumea are nevoie de un memento ocazional, mai ales cu marea popularitate a gustărilor rapide, cum ar fi pizza, găluște și macaroane și brânză. Lăsați aceste delicii pentru zile de înșelăciune care merită o recompensă sau pentru prima masă după antrenament obositor, ale căror calorii în exces vor fi folosite pentru a restabili energia musculară pierdută. Dezvoltarea unui corp puternic necesită multă stăpânire de sine și efort de sine - ar fi păcat să strici o săptămână de sudoare din cauza unor decizii alimentare proaste.
   • Rezistați dorinței de a exagera cu mâncarea. Dacă ți-e foame, prepară sau comandă o masă echilibrată care conține cel puțin o treime de proteine ​​slabe cu o sursă de carbohidrați și fructe sau legume proaspete. Nu așteptați până când vă este foame pentru a ajunge la primul drive-thru care vă vine în cale.
   • Este posibil să nu fie sănătos să consumi anumite alimente în mod regulat, chiar dacă par alegeri bune. Anumite fructe, cum ar fi bananele, strugurii și caisele, de exemplu, pot conține la fel de mult zahăr ca un sifon, în ciuda asocierilor lor sănătoase.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea stilului de viață și a obiceiurilor

1. 

   Au zile libere. Trebuie să vă odihniți cel puțin două zile de la antrenamentele cu greutăți și alte exerciții fizice. Puține lucruri sunt mai importante în dezvoltarea masei musculare puternice și sănătoase decât odihna. Când exersați cu greutăți, provocați mici perturbări ale mușchilor și articulațiilor care se acumulează dacă nu există suficient timp pentru recuperare. Odihna oferă acestor fibre musculare atât de mult timp pentru recuperare și consolidare, făcându-le mai rezistente la uzură și provocând creșterea mușchiului în sine.
   • Rotiți zilele de odihnă, astfel încât să poată intra în rutina zilnică de antrenament. De exemplu, poți să-ți exersezi spatele și bicepsul luni, picioarele și trunchiul marți, să te odihnești miercuri, să-ți exersezi pieptul și tricepsul joi, să alergi vineri, să te odihnești sâmbătă și așa mai departe. În acest fel, toate grupele musculare mari vor avea suficientă atenție și timp pentru a se odihni între zilele de antrenament.
   • Mușchii fără posibilitatea de recuperare acumulează daunele primite, crescând probabilitatea de rănire.

2. 

   Dormi. Este important să vă odihniți suficient. Corpul uman efectuează majoritatea reparațiilor sale la nivel celular în timpul somnului. Aceasta înseamnă că, în timp ce vă odihniți, mici pauze și tulpini sunt reparate, grăsimea este metabolizată continuu pe măsură ce energia și se construiesc noi fibre musculare. Există mulți oameni care găsesc scuze pentru a nu dormi suficient, dar nu realizează că privarea de somn merge direct împotriva dezvoltării unui corp puternic și sănătos.
   • Încercați să dormiți cel puțin șase ore în fiecare noapte, cu pui de somn scurte pe tot parcursul zilei, dacă este necesar.
   • Opriți toate distracțiile vizuale sau auditive cu cel puțin o oră înainte de culcare. Energia electromagnetică a televiziunii, tabletelor sau jocurilor video poate face din ce în ce mai dificilă adormirea.

3. 

   Scadeți consumul de alcool. Toată lumea iubește o petrecere bună, dar a bea prea mult alcool face mai mult rău decât bine. Acest lucru este valabil și atunci când vine vorba de sănătatea și fitness-ul tău. Alcoolul nu numai că este plin de calorii non-nutritive, dar este și capabil să îndepărteze calciul din oase, făcând culturismul dificil și periculos. Nu vă fie teamă să luați câteva beri la ocazii speciale, dar nu uitați să nu o faceți zilnic, fiind atenți la excese.
   • Cele mai multe beri și lichioruri sunt distilate din fructe, legume și cereale, indicând faptul că conțin toți carbohidrații din zahăr fără valoare nutritivă.
   • Consumul de alcool este, de asemenea, asociat cu leziuni tisulare, disfuncții nervoase și chiar insuficiență de organe în cantități anormal de mari.

4. 

   Minimizează stresul. Un aspect adesea trecut cu vederea al dezvoltării musculare este moderarea nivelurilor hormonale ale corpului. Hormonii naturali, cum ar fi testosteronul, joacă un rol important în stimularea creșterii musculare și pot fi influențați negativ de factori precum stresul și anxietatea. Mai mult decât orice, stresul este o reacție inhibitoare - construirea fizicului muscular dorit poate deveni o provocare și mai mare atunci când resursele corpului nu sunt utilizate în mod eficient.
   • Găsiți modalități constructive de a reduce stresul. Practicați gândirea pozitivă, luați câteva minute pentru a medita în tăcere la sfârșitul zilei sau intrați într-o baie relaxantă. Orice lucru pe care îl puteți face pentru a minimiza efectul pe care stresul îl are asupra vieții dvs. vă va permite să atingeți noi niveluri de fitness în căutarea unui corp și a unei minți sănătoase.
   • Exercițiul în sine este unul dintre cele mai bune moduri de a ameliora stresul.Exersarea regulată vă va oferi corpul dorit și, de asemenea, va permite corpului să se relaxeze, să proceseze factorii de stres din viața de zi cu zi și să obțină mai multă claritate mentală.

sfaturi

• Consumați alimente bogate în proteine ​​sau un supliment proteic imediat înainte sau după un antrenament intens. Acestea asigură că proteinele sunt disponibile pentru mușchii tăi pe măsură ce sunt folosite depozitele de energie, oferindu-ți un impuls în construirea masei musculare.
• Există mai multe rutine de formare de bază disponibile pentru începători pe internet. Căutați un program simplu, cum ar fi 5 x 5 "pentru rutine de bază de ridicare sau calistenie cu dificultăți variate. În general, un plan de antrenament bun include exerciții axate pe toate grupele musculare primare, face posibilă echilibrarea antrenamentelor de forță și rezistență. Și ia în considerare momentul examinării.
• Dacă nu aveți bani pentru a vă alătura unei săli de sport, începeți să vă antrenați acasă cu exerciții de bază de antrenament cu greutăți. Dacă sunt suficient de bune pentru forțele armate, vor fi potrivite și pentru începători. Nu lăsați lipsa echipamentului să vă împiedice să vă exploatați pe deplin potențialul.
• Motivația este importantă, dar disciplina este cheia. Este mult mai important să intri într-o rutină constantă cu antrenament și dietă decât să cauți mereu ceva care să aducă motivație. Nu căutați motivația pentru a o face, ci luați decizia de a face ceea ce este necesar.
• Nu uitați să acordați fiecărei grupe musculare focalizarea necesară. Este tentant să dorim să-i exercităm mai des pe cei cu atracție mai estetică, dar acest lucru poate duce la dezechilibre și la o creștere disproporționată după un timp.
• Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea. Dacă ai tendința de a transpira mult în timpul exercițiului, efectele deshidratării vor apărea chiar dacă nu sunt imediat sesizate.
• Dezvoltarea unui corp muscular necesită timp. Adesea, este necesar să te antrenezi greu timp de câțiva ani pentru a cultiva un corp cu o musculatură impresionantă. Nu te descuraja dacă eforturile tale nu par a fi răsplătite de la început. Continuați: singurul mod sigur de a nu face progrese este să renunțați.

Avertizări

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe exerciții obositoare pentru a evita rănile și pentru a putea face tot posibilul.
• Nu vă lăsați ego-ul să vă împiedice să chemați un cercetaș pentru a vă ajuta cu greutățile mai grele. Este mai bine să ceri ajutor și să nu ai nevoie de el decât să riști să fii zdrobit din mândrie.
• Exercițiu doar pentru o oră sau două. Dacă simțiți că nu sunteți obosit după această perioadă, încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor. Exercitarea pentru o perioadă prelungită poate provoca boli precum deshidratarea, cetoza și poate crește riscul ca nu cumva. Rabdomioliza, infama „boală a echipamentelor încrucișate”, este o problemă musculară ireversibilă care rezultă din condițiile fizice excesive.
• Fii politicos și respectuos cu ceilalți la sala de sport. Curățați echipamentul după ce ați terminat de utilizat, puneți greutățile înapoi atunci când nu sunt utilizate și așteptați rândul dvs. pentru a utiliza greutăți și mașini gratuite. Sunteți cu toții acolo pentru același scop; nu există niciun motiv pentru a fi nepoliticos.