Conţinut

• Pași

Oricât știu că inima este un mușchi, este ușor să uităm importanța pe care acest organ o are pentru sănătatea generală a organismului. La fel ca orice alt mușchi, devine mai puternic în anumite condiții: atunci când o persoană exercită în mod regulat, adoptă o dietă adecvată, se odihnește din plin și când nu este supusă stresului și problemelor banale de zi cu zi. Nu uitați nimic din toate acestea; chiar dacă nu intenționați să faceți atât de multe exerciții pentru a vă îngriji condiționarea generală, cel puțin acordați prioritate inimii.

Pași

Partea 1 din 3: Exercitarea inimii

1. 

   Consultați un medic. Chiar și plimbările simple ajută la întărirea inimii. Totuși, este esențial să căutați o opinie profesională pentru a afla în ce stare fizică vă aflați înainte de a practica ceva. Dacă vă exagerați forța, ignorați posibilele probleme de sănătate sau nu reușiți să vă antrenați corect mușchii, puteți ajunge să înrăutăți situația.
   • Consultați-vă medicul pentru a afla factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și pentru a primi o evaluare mai generală a sănătății dumneavoastră. De acolo, cereți-i să alcătuiască un regim de exerciții care să fie potrivit scopurilor sale - și astfel să-și reducă riscul de a dezvolta probleme.

2. 

   
   
   Lasă leneșul deoparte și mergi la luptă. Spre deosebire de ceilalți mușchi, inima nu încetează niciodată să funcționeze. Cu toate acestea, adoptarea unor comportamente sedentare prelungite, cum ar fi șezutul, nu generează impulsul de care are nevoie organul pentru a se întări. Chiar și stând în picioare sau făcând câțiva pași în același loc sunt alternative mai bune decât inerția. Lăsând deoparte acest stil de viață sedentar poate contribui la consolidarea inimii și la reducerea riscului de boli în regiune la jumătate.
   • Chiar și practicarea a jumătate de oră de exerciții fizice ușoare sau moderate pe zi ajută la întărirea inimii. Puteți, de exemplu, să faceți o plimbare de 30 de minute sau trei zece plimbări.

3. 

   
   
   Încercați să practicați 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. Pe lângă adoptarea unor obiceiuri mai active, poți dedica două ore și jumătate din săptămână practicii unor activități fizice moderate pentru a-ți întări inima. În funcție de condiția fizică și de sfaturile medicului, puteți chiar să reduceți acest timp la 75 de minute și să obțineți în continuare aceleași rezultate.
   • Pentru ca exercițiile fizice să fie considerate moderate, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac și respirator rapid - dar nu până la punctul de a fi respirați și incapabili să vorbiți. Pentru mulți oameni, doar activități precum mersul pe jos, dansul, măturarea, îngrijirea plantelor în curte sau grădină, jocul cu copii sau chiar împingerea unui cărucior.
   • Separați antrenamentul la intervale care se potrivesc rutinei. Antrenează zece minute sau mai mult la un moment dat, în funcție de cât timp ai la dispoziție. Asigurați-vă că nu practicați nimic doar pentru că nu aveți 30 de minute gratuite.
   • Exercițiile sunt considerate grele atunci când aproape că nu mai ai respirație, până la punctul în care nu poți vorbi corect după ce le-ai exersat. În orice caz, consultați-vă medicul pentru a determina nivelul corect de activitate fizică pentru inima dumneavoastră.

4. 

   
   
   Faceți antrenament de forță pentru a vă completa exercițiile fizice. Nu există exerciții care să funcționeze inima în mod specific, deoarece este un mușchi cu o funcție unică. Cu toate acestea, antrenamentul de forță poate avea efecte bune, precum și îmbunătățirea stării fizice - ceea ce, la rândul său, îmbunătățește funcționarea organului.
   • Pentru a vă întări și îngriji inima, încercați să faceți două sau trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. În funcție de fitness, aceste sesiuni pot implica sau nu greutăți și gantere. Amintiți-vă: consultați un medic pentru a afla ce este cel mai bun pentru dvs. Dacă exagerați sau nu cunoașteți tehnica corectă, ați putea ajunge să deteriorați organul sau să vă răniți.

Partea 2 din 3: Îngrijirea sănătății cardiovasculare

1. 

   Adoptați o dietă care îmbunătățește funcționarea inimii. Consumul de cantități excesive de grăsimi saturate, sodiu și zahăr poate înfunda sau înfunda vasele de sânge. Astfel, inima ajunge să trebuiască să lucreze mai mult - într-un mod greșit -, lăsând sistemul cardiovascular mai puțin eficient sau chiar afectat. Consumul de alimente sănătoase, la rândul său, poate oferi organului instrumentele necesare pentru a funcționa bine.
   • Fructele, legumele și leguminoasele conțin vitamine, minerale și fibre, care pot preveni acumularea de substanțe în vasele de sânge. Fibrele din cereale integrale sunt, de asemenea, benefice.
   • Proteinele slabe, precum puiul, peștele, fasolea și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, sunt surse importante de nutrienți - și nu conțin exces de grăsimi saturate. Unele dintre aceste proteine ​​conțin și omega-3, un acid gras care lubrifiază vasele de sânge și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
   • Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări pentru a vă îmbunătăți dieta, consultați un nutriționist și cereți sfaturi. Profesionistul va putea indica cele mai bune alimente, precum și cantitățile potrivite pentru cazul dumneavoastră.

2. 

   Consum moderat de alcool. În fiecare zi, apar noi cercetări care indică faptul că reducerea consumului de alcool poate reduce riscul bolilor cardiovasculare - în unele cazuri, până la 1/3. Pe de altă parte, depășirea limitelor recomandate generează efectul opus: atunci când este ingerat în exces, produsul lasă organismul susceptibil la diferite probleme (inimă și alte organe).
   • Consumul uneia sau două băuturi alcoolice de dimensiuni medii (adică până la 14 pe săptămână) este considerat „moderat” și nu provoacă daune grave sănătății. Consumul a peste 15 băuturi înrăutățește deja situația; consumul mai mult de 21 (mai mult de patru băuturi pe zi), la rândul său, este considerat excesiv și dăunător.
   • Dimensiunea acceptabilă variază în funcție de băutură. Având în vedere unele variante, idealul este să beți 300 ml bere, 2/3 dintr-un pahar mic de vin sau aproximativ 25-50 ml distilate pe zi pentru a evita extrapolarea.

3. 

   Odihnește-te din plin. Adulții trebuie să doarmă 7-9 ore pe noapte, dar mulți nu pot atinge această cantitate. Inima, ca orice alt organ, are nevoie de o perioadă regulată de odihnă pentru a-și recupera energia pentru a doua zi. În acest fel, puteți reduce, de asemenea, nivelul de stres și tensiunea arterială.
   • Dacă te trezești dimineața fără să ai nevoie de ceas cu alarmă și să te simți înviorat, este pentru că dormi suficient.
   • Studiile arată că persoanele care dorm 7 până la 9 ore pe noapte au mai puține depozite de calciu în artere (care împiedică circulația sângelui) decât cele care dorm mai puțin sau mai mult decât atât.
   • Faceți o căutare pe internet sau contactați un medic pentru a afla mai multe informații despre odihnă, exerciții fizice, dieta corectă, obiceiuri dăunătoare (consumul de nicotină și alcool), stres etc.

4. 

   Urmăriți periodic medicul. Pe lângă efectuarea examenelor cardiovasculare și recomandarea unor modalități de a vă întări inima, medicul vă poate sfătui cu privire la riscurile problemelor de sănătate. În timpul consultației, întrebați și ce medicamente sunt potrivite pentru dvs. Dacă decideți să luați ceva, urmați recomandările de dozare ale profesionistului și discutați cu el dacă aveți efecte secundare anormale.
   • De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie să luați statine pentru scăderea nivelului de colesterol rău, beta-blocante pentru scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac sau antagoniști ai calciului pentru relaxarea pereților arteriali. În plus, puteți prescrie și o doză mică de aspirină, care poate subția sângele și vă poate reduce șansele de blocare a vaselor.
   • Medicina modernă poate face minuni. Cu toate acestea, în cele din urmă, trebuie să faceți și modificările necesare pentru a vă întări inima și a reduce riscul de probleme cardiovasculare.

Partea 3 din 3: Evitarea stresului inutil

1. 

   Reduceți colesterolul LDL, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge. A face inima să lucreze mai greu cu exercițiile fizice este benefic și întărește mușchiul. Pe de altă parte, atunci când trebuie să lucreze mai mult, deoarece arterele sunt înfundate sau blocate, apare o problemă, deoarece riscul de a avea un infarct sau un accident vascular cerebral este mult crescut. Nivelurile crescute de LDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge sunt factori de risc alarmante. Din fericire, puteți reduce totul: adoptați o dietă sănătoasă, practicați activități și luați medicamente.
   • LDL (așa-numitul colesterol „rău”) se acumulează pe pereții arteriali și reduce circulația sângelui, în timp ce HDL (colesterolul „bun”) ajută la prevenirea acestui lucru. Pentru a reduce nivelul LDL, puteți consuma mai puține grăsimi trans și saturate, puteți face mai mult exercițiu și chiar puteți lua anumite medicamente, cum ar fi statinele. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul.
   • Hipertensiunea arterială ridicată se caracterizează printr-o creștere a forței pe care sângele o exercită asupra pereților arteriali, care poate provoca leziuni - ceea ce, la rândul său, face arterele mai susceptibile la obstrucții și blocaje. Valorile presiunii de 120/80 (sistolice / diastolice) sunt considerate normale, în timp ce valorile de cel puțin 140 pentru sistolice și 90 pentru diastolice indică de obicei situații de risc. În aceste cazuri, din nou, adoptați o dietă mai sănătoasă, faceți mișcare și, în funcție de caz, luați medicamente.
   • Despre nivelul zahărului din sânge: poate crește, chiar dacă nu înseamnă că sunteți pe cale să dezvoltați diabet. Totuși, această creștere dăunează arterelor și crește riscul de boli cardiovasculare. Pentru a evita acest lucru, puteți adopta, de asemenea, o dietă mai bună, exerciții fizice și puteți lua medicamente (dacă medicul vă prescrie).

2. 

   Renunțe la fumat. Componentele chimice ale tutunului contribuie la ateroscleroză (rigidizarea arterelor), în timp ce monoxidul de carbon prezent în țigări ia locul oxigenului în sânge. Aceste schimbări determină inima să aibă mai multă forță și să fie mai puțin eficientă. În cele din urmă, arterele devin mai susceptibile la obstrucții și blocaje.
   • Orice expunere la țigări și alte produse din tutun este dăunătoare - și renunțarea la această dependență este un proces foarte dificil. Din fericire, chiar și fumătorii de lungă durată pot obține beneficii aproape instantanee din această reducere. La aproximativ cinci ani de la renunțare, un fumător are aceeași șansă de a dezvolta boli cardiovasculare ca un nefumător.
   • Citiți acest articol pentru a găsi câteva sfaturi despre cum să renunțați la fumat.

3. 

   Încearcă să slăbești. Atunci când există exces de grăsime în organism, organismul este mai susceptibil la mai mulți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi colesterolul ridicat și hipertensiunea arterială și diabetul. În plus, inimile persoanelor obeze trebuie să lucreze mai mult pentru a funcționa normal - ceea ce nu este tocmai benefic. În cele din urmă, excesul de greutate în regiunea taliei este și mai dăunător.
   • În timp ce indicele de masă corporală (IMC) nu este baza perfectă pentru compararea greutăților reale și ideale ale unei persoane, poate servi drept ghid. IMC peste 25 sunt asociate cu riscuri mai mari de boli cardiovasculare. Consultați un medic pentru a afla ce nivel este acceptabil pentru dvs. și, dacă este necesar, cât trebuie să pierdeți.
   • Acest articol oferă câteva sfaturi despre cum să slăbești sănătos.

4. 

   Reduceți nivelul de stres. A trăi stresat în fiecare zi poate avea un impact negativ asupra ciclului de somn și poate crește tensiunea arterială - factori care afectează negativ sănătatea cardiovasculară. Primul pas în reducerea acestei tensiuni este identificarea factorilor de stres; de atunci, puteți utiliza strategiile de mai jos pentru a vă îngriji:
   • Reduceți expunerea la factorii de stres: părăsiți locul de muncă devreme pentru a evita traficul, refuzați să vă asumați mai multe sarcini la locul de muncă, începeți să locuiți cu diferite persoane etc.
   • Încercați să reduceți intensitatea factorilor de stres: pentru a face acest lucru, puteți schimba modul în care vă comportați sau comunicați cu oamenii. De exemplu: roagă-ți partenerul să pregătească cina atunci când ești stresat. De asemenea, puteți încerca să reduceți timpul în care sunteți expus la factori negativi. Dacă aveți o programare urgentă, dar nu doriți să mergeți, prezentați-vă la eveniment și rămâneți o perioadă scurtă de timp.
   • Continuați să creați așteptări mai realiste pentru a nu suferi de realitate: identificați ideile negative imediat ce apar în capul dvs. și încercați să le schimbați cu gânduri sau imagini pozitive, care vă îmbunătățesc starea de spirit și vă aduc mai multă motivație. Încercați să analizați experiențele cu care trăiți în perspectivă pentru a identifica ceea ce este și nu este important pe termen lung. De exemplu: dacă întârzii la serviciu, amintește-ți că i se întâmplă oricui din când în când; nu te învinovăți toată ziua.
   • Acceptați ceea ce nu puteți schimba: uneori este mai ușor să înțelegeți că anumite lucruri nu vă pot controla. În astfel de cazuri, vă puteți deschide prietenilor despre ceea ce simțiți și puteți încerca să identificați părțile pozitive ale vieții, în loc să vă gândiți la cele negative. Folosiți toate acestea ca o oportunitate de învățare pentru a face față stresului.
   • Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face față stresului, faceți o întâlnire cu un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale. Acest lucru poate genera fructe bune în sănătatea fizică și emoțională, chiar mai mult în ceea ce privește inima.
   • Citiți acest articol pentru a afla mai multe despre cum să reduceți stresul.