Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări
• Materiale necesare

Flexibilitatea este raza de mișcare a articulațiilor. Este influențat de mușchi, tendoane și ligamente. Fiind mai flexibil ajută la prevenirea rănilor și reduce pierderea mobilității, îmbunătățind postura și ameliorează durerile de spate. Mulți oameni sunt preocupați doar de tonifierea și creșterea mușchilor, fără să-și dea seama că trebuie să fie flexibili pentru a efectua în mod eficient exerciții care necesită elasticitate, cum ar fi ghemuțele sau ridicarea greutății. Este posibil să deveniți flexibili rapid făcând întinderi dinamice și statice în mod regulat, rămânând activi și făcând alte modificări ale stilului de viață.

paşi

Metoda 1 din 3: tehnici de întindere

1. 

   Faceți mișcările corect. Urmați recomandările cu baze științifice, precum cele ale Consiliului Federal al Educației Fizice (CONFEF), atunci când vă întindeți. Dacă este posibil, consultați un profesionist calificat - poate fi kinetoterapeut, profesor de educație fizică sau antrenor personal - să pregătești seriale adaptate pentru tine (nevoile tale și tipul tău fizic). El ar trebui să învețe cum să se întindă corect și să se asigure că performanțele sale dezvoltă flexibilitate cât mai repede posibil.

2. 

   
   
   Ascultă-ți corpul. Atenție la semnele pe care le dă, cum ar fi durerea și rigiditatea. Flexibilitatea ideală variază între oameni, iar al tău este specific tipului tău de corp. Având o musculatură scurtă și o gamă limitată de mobilitate indică necesitatea includerii exercițiilor de întindere în rutină. O musculatură flăcată, cu articulații instabile și libere, sunt semne că trebuie să vă concentrați mai mult pe exerciții pentru a consolida articulațiile și mușchii.
   • Mișcările pe care le faci zilnic la locul de muncă și în timpul exercițiilor te vor ajuta să descoperi cel mai bun nivel de flexibilitate pentru tine. Grătarul de baseball, de exemplu, are nevoie de mai multă elasticitate la nivelul umerilor, în timp ce un practicant de arte marțiale are nevoie de elasticitate la nivelul picioarelor. Chiar și sarcinile de zi cu zi, cum ar fi salvarea alimentelor sau împingerea unui lustruitor necesită puțină flexibilitate.
   • Este necesar să întindeți mușchii dincolo de normal pentru a-i condiționa, dar acest lucru nu ar trebui să provoace durere. Simțirea durerii în timpul unei ședințe de întindere poate indica faptul că împingeți limitele. Nimeni nu vrea să sufere de entorse musculare, leziuni ale ligamentelor sau luxații articulare, așa că acordați atenție semnalelor organismului și opriți-vă când doare. Este nevoie de timp pentru a vă recupera din aceste tipuri de leziuni, reducând considerabil orice progres.

3. 

   
   
   Creați o rutină. Profesioniștii în educația fizică recomandă întinderea de două până la trei ori pe săptămână după încălzirea adecvată, cum ar fi mersul, de exemplu. Ar trebui să faceți mai multe întinderi pentru fiecare dintre grupele musculare majore, inclusiv umeri, piept, brațe, abdomen, fese, coapse și viței. Nu uitați că abilitățile, obiectivele și nivelul de flexibilitate sunt personale, așa că încercați să nu vă comparați cu ceilalți.
   • Pentru a deveni mai flexibil rapid, include activități dinamice și întinderi statice și izometrice în rutina dvs. de exerciții.
   • Este posibil să modificați întinderile în funcție de realitatea dvs., cum ar fi întinderea mai mult sau mai puțin a îmbinărilor, incluzând sau excluzând întinderi care necesită echilibru și creșterea sau reducerea timpului poziției.

4. 

   
   
   Încălzire. Cel mai bun mod de a vă încălzi mușchii este de a face mișcări dinamice, cu impact redus, care să imite activitatea care va fi practicată. Aceasta va crește treptat ritmul cardiac, fluxul sanguin în mușchi și temperatura corpului, obținând rezultate mai bune. Va trebui să transpirați puțin pentru a deveni mai rapid mai flexibil.
   • Practicați exerciții calistenice înainte de antrenament cu greutate, exerciții aerobice sau întindere; pot fi ghemuite, chiuvete, împingătoare, chiuvetă laterală și mufe de sărituri. Faceți trei seturi ale fiecărei mișcări cu 20 până la 30 de repetări fiecare.
   • Pentru a face presă de bancă, ridicați greutăți care sunt între 50% și 70% mai ușoare decât cele utilizate pentru a construi masa musculară. Faceți două sau trei seturi cu greutăți mai ușoare și 10 - 15 repetări pe set.
   • Înainte de a alerga sau de a face jogging, mergi timp de cinci minute, crescând treptat viteza.

5. 

   Faceți întinderi dinamice. Folosesc impulsul pentru a întinde mușchii fără a fi nevoiți să rămână în aceeași poziție, crescând rezistența, flexibilitatea și intervalul de mișcare. În plus, întinderea înainte de a începe să lucreze ajută la îmbunătățirea exercițiilor statice, grăbind în continuare procesul.
   • Pentru picioare, este interesant să începeți să mergeți cu genunchiul în sus sau să faceți o plimbare adâncă pentru a încălzi mușchii care urmează să fie întinși. Ridicați brațul stâng și loviți cu piciorul drept spre mâna ridicată. Reveniți la poziția inițială și repetați cu membrii opuși. Lovitură de 10 ori pe fiecare parte.
   • Pentru a vă întinde gambele, țineți-vă picioarele la o distanță de aproximativ 10 cm, rămâneți degetele de la picioare și coborâți; ridicați-vă călcâiele la maxim și coborâți încet.
   • Pentru a întinde spatele coapselor și spatelui, stați și îndoiți până atingeți podeaua (sau cât mai aproape de dvs.). Sprijiniți-vă mâinile pe podea și mergeți mai departe cu ele, până când sunteți într-o poziție flexată, sprijinindu-vă pe mâini și picioare orizontal. Apoi începe să mergi cu picioarele spre mâinile tale și apropie-te cât mai aproape. Ridicați-vă încet și repetați de cinci ori.
   • Pentru a întinde brațele, rotiți-le drept înainte și înapoi continuu de șase până la 10 ori. Apoi rotiți-vă brațele în lateral, încrucișându-le în fața pieptului de șase până la 10 ori.

Metoda 2 din 3: Stretching

1. 

   Faceți întinderi statice. După încălzire și antrenament, faceți întinderi statice, adică întindeți lent mușchiul până la limită și țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Acest stil este excelent pentru extinderea mușchilor încordați, creșterea flexibilității și circulației și vindecarea tulpinilor, reducând durerile musculare. Când vă aflați în poziție, veți simți o senzație de arsură în zona implicată.
   • Ideal este să dedici între 10 și 20 de minute la întindere, făcând patru repetări pe grup muscular și menținând pozițiile statice de 10 și 30 de secunde pe repetare. Întinde-te în fiecare zi și vei vedea rapid rezultatele.
   • Nu uitați să respirați adânc atunci când vă întindeți. Expirați în timp ce întindeți mușchiul pentru a vă relaxa și a îmbunătăți întinderea.
   • Un exercițiu static simplu este întinderea în genunchi a flexorilor șoldului. Îngenunchează în poziția de scufundare, relaxează-ți fesele și apleacă-te înainte până la șoldurile tale drepte. Țineți timp de 30 de secunde și repetați cu piciorul opus.

2. 

   Faceți întinderi izometrice. Acest tip de exercițiu folosește rezistența musculară și contracțiile izometrice (tensiunea) mușchilor contractați pentru a întinde și mai multe fibre. Prin urmare, este unul dintre cele mai rapide moduri de a crește flexibilitatea și de a dezvolta puterea, reducând disconfortul post-exercițiu. Puteți folosi propriul corp, un prieten, un perete sau chiar podeaua pentru a aplica rezistența necesară.
   • Faceți o întindere statică normală, dar strângeți mușchiul timp de șapte până la 15 secunde împotriva a ceva care oferă rezistență, fără a ceda. Apoi, relaxați-vă timp de 20 de secunde.
   • Pentru a-ți crea propria rezistență a gambei, țineți talpa piciorului în timp ce încercați să vă întindeți degetele de la picioare. Un prieten vă poate ajuta ținând piciorul în sus în timp ce încercați să-l puneți jos; împingerea peretelui cu picioarele este de asemenea utilă.
   • Nu faceți întinderi izometrice pe aceeași grupă musculară mai mult de o dată pe zi.

3. 

   Înscrieți-vă la cursuri de yoga sau practicați singuri. Yoga folosește o combinație de posturi dinamice și statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, rezistența și a promova relaxarea .. Este extrem de interesant pentru persoanele care nu au timp să facă exerciții fizice, deoarece arde calorii și crește flexibilitatea în același timp. prin mișcări dinamice și întindere statică. Ia ore de două și de trei ori pe săptămână pentru a deveni mai flexibil.

4. 

   Ia lecții de dans. Dansul folosește mișcări precise, care necesită atât mișcări dinamice, cât și întinderi statice. Poate preferați să vă întindeți pe un bar de balet, să dansați după sunetul salsa, să vă distrați cu ritmul frenetic al zumbei sau cu orice alt dans care mișcă în mod repetat majoritatea grupurilor musculare. Dansul nu este doar distractiv, ci este și o modalitate de a dezvolta flexibilitatea într-un timp scurt.

5. 

   Folosiți un role de spumă. Pot fi găsite în magazinele de articole sportive sau pe internet și costă între 40,00 USD și 100,00 USD. Alegeți un model cu miez de PVC pentru a obține rezultate mai bune. Folosirea acestor role ajută la relaxarea mușchilor contractați, reduce inflamația și îmbunătățește circulația sângelui și flexibilitatea. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de întindere, concentrați-vă asupra principalelor grupuri musculare și unde sunteți rigid.
   • Decideți grupul de mușchi pe care doriți să-l exersați și apoi mutați ruloul încet de la un capăt la celălalt, timp de 20 până la 30 de secunde. Nu uitați să respirați adânc și să evitați trecerea rolei prin articulații.
   • De exemplu, puteți sta pe rola de spumă cu picioarele drepte și, cu mâinile plane pe podea, mutați-l înainte și înapoi până când ajunge la capetele fiecărui mușchi.
   • Când găsiți o parte dureroasă, țineți role și apăsați timp de 30 de secunde sau până când durerea scade.
   • Pentru a face exerciții fizice cu role, începeți să-l utilizați în fiecare două zile pentru următoarele două sau trei săptămâni, o dată sau de două ori pe zi, după încălzire sau exerciții fizice.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea flexibilității

1. 

   Obțineți un masaj profund. Mușchii rigid și dureri pot limita mișcarea. Un masaj eficient poate face minuni și veți simți efecte imediate asupra flexibilității, mai ales dacă profesionistul este capabil să elibereze puncte și noduri. Cu siguranță veți putea să vă mișcați mai bine. Ia un masaj de aproximativ trei ori pe lună sau mai mult.

2. 

   Relaxa. Stresul îți poate face mușchii foarte încordat și rigid. Lucrările, ridicarea greutăților sau efectuarea altor activități fizice vă pot face corpul rigid. Din acest motiv, găsirea timpului pentru activități relaxante este esențială pentru îmbunătățirea flexibilității și prevenirea stresului prin limitarea mobilității. Câteva exemple de activități relaxante sunt: ​​mersul pe jos, meditația, înotul sau orice vă place.

3. 

   Învață să respiri corect. Multe persoane respiră prin burtă în loc de plămâni. În timpul exercițiilor, este extrem de important să folosiți diafragma pentru a respira corect. Petreceți cinci minute pe zi respirând încet și profund până când buricul dvs. se mișcă înainte și înapoi cu fiecare respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți postura, care la rândul dvs. vă va crește gama de mișcare.

4. 

   Bea multe lichide. Mușchii au foarte multă apă în constituție și, pentru a funcționa corect, trebuie să rămâneți hidratat. O scădere a performanței sau a flexibilității poate fi motivată de deshidratare, deoarece mușchii deshidratați nu ating lungimea. Bea multă apă, în special în timpul și după exerciții fizice.
   • Recomandarea zilnică a opt pahare de apă este un bun punct de plecare, dar corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin. De exemplu, alte tipuri de lichide pot fi necesare pentru persoane mai active, în climat uscat sau bolnav.
   • Verificați-vă urina pentru a vedea dacă ați băut suficientă apă, ar trebui să fie galben deschis sau incolor. Simțirea însetată trebuie să fie și ea rară.

sfaturi

• Purtați haine ușoare, confortabile și purtați mereu adidași.
• Alegeți un loc spațios pentru a face exercițiile. Este mai ușor de echilibrat pe suprafețe mai dure decât pe saltele.

Avertizări

• Anumite întinderi, cum ar fi întinderi izometrice, nu ar trebui să fie făcute de copii sau adolescenți, deoarece oasele sunt în continuă creștere și acest lucru poate deteriora tendoanele și țesuturile conjunctive.
• Nu faceți întinderi balistice, unde mușchiul se contractă și se relaxează în poziție statică.

Materiale necesare

• adidași
• Saltea
• Rola cu spumă
• Haine confortabile