Conţinut

• paşi
• sfaturi

Toată lumea vrea să aibă un abdomen foarte ferm, iar cele șase pachete de pe abdomenul superior sunt o bună parte din asta. Vestea bună este că există mai multe exerciții pe care le poți face acasă fără niciun echipament special. Comenzi comune, pline, scânduri, scârțâituri în V, Pilates: există multe opțiuni pentru a menține lucrurile interesante. Cu atâta varietate, este ușor să dezvolți o rutină bună a abdomenului superior și să o practici de mai multe ori pe săptămână.

paşi

Metoda 1 din 3: Efectuarea situațiilor pentru a-ți perfecționa abdomenul superior

1. 

   Contractați-vă abdomenul superior făcând situații complete. Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați în unghi. Așezați degetele de la picioare sub marginea unei piese de mobilier grele. Apoi pliați mâinile peste piept, contractați abdomenul și ridicați-i torsul până când sunteți aproape așezat. Continuați să mențineți tensiunea în abdomen și reveniți la podea.
   • Rezistați tentației de a „învârti” doar în sus și în jos. Ridicați și coborâți cu atenție corpul.

2. 

   
   
   Lucrați-vă abdomenul superior cu situații regulate. Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați în unghi și cu picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile pe partea laterală a capului, dar fără a o ține. Apoi contractați-vă mușchii abdomenului, inspirați și ridicați umerii de pe podea în 10 cm. Numărați unul, coborâți încet și inspirați-vă.
   • Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
   • Nu vă „balansați” corpul în sus și în jos - faceți mișcarea lent.
   • Nu-ți pune mâinile în spatele capului pentru a-l scoate. Ridicați-vă corpul folosind abdomenul.

3. 

   
   
   Ridicați picioarele pentru a izola abdomenul în timpul situației regulate. Întindeți-vă pe spate cu genunchii în sus într-un unghi drept. Țineți-vă mâinile încrucișate pe piept sau în spatele capului. Apoi, contractați-vă mușchii abdomenului superior pentru a ridica umerii de pe podea. Țineți câteva secunde, coborâți-vă și repetați.

4. 

   Încercați să faceți o situație inversă obișnuită cu un ridicare de șolduri. Întinde-te pe spate și întinde picioarele în sus. Folosiți-vă abdomenul pentru a ridica șoldurile de pe podea momentan, păstrând restul spatelui pe podea. Luați-vă șoldurile înapoi pe podea și repetați.
   • Șoldurile tale trebuie să fie aduse direct în sus, în loc să faci o ședere în timpul exercițiului. Îndoaie ușor genunchii pentru mai mult confort, dacă este necesar.
   • Acest exercițiu este mai sigur pentru gât decât un obișnuit abdominal inversat regulat, care pune multă presiune asupra acelei zone.

5. 

   
   
   Izolați-vă abdomenul superior în timp ce efectuați situații. Întindeți-vă pe podea cu picioarele și picioarele drepte. Ține-ți mâinile pe piept sau în spatele capului. Apoi, contractați-vă mușchii abdomenului superior, astfel încât umerii să se ridice câțiva centimetri de podea. Țineți poziția câteva secunde, reveniți la podea și repetați.

Metoda 2 din 3: Adăugarea altor exerciții la antrenamentul abdomenului superior

1. 

   Folosiți o minge elvețiană pentru a antrena abdomenul. Cu fața în sus, întindeți-vă mingea, ținându-vă mâinile în spatele capului, dar fără să o țineți. Contractați abdomenul și ridicați torsul, fără a pierde contactul cu mingea. Țineți o secundă și coborâți-vă, întinzându-vă abdomenul. După aceea, repetați exercițiul.

2. 

   Flexează abdomenul superior când atingeți degetele. Începeți să vă întindeți pe spate pe podea. Ridicați brațele și picioarele, întinzându-le drept în sus. Încercați să vă atingeți degetele în timp ce vă contractați abdomenul superior. Coborâți și repetați mișcarea.

3. 

   Contractează-ți abdomenul cu crăpături amuzante ale picioarelor. Puneți călcâiele deasupra unei mingi elvețiene, întinse pe spate. Împingeți mingea în direcția opusă corpului cu ajutorul călcâielilor, ceea ce vă va muta corpul într-o poziție dreaptă. Nu uitați să vă contractați abdomenul în timpul mișcării. Apoi, folosiți călcâiele pentru a aduce mingea mai aproape de tine, astfel încât genunchiul să fie mai aproape de piept. Repeta.

4. 

   Rămâneți în poziția scândurii. Culcați-vă cu fața în jos și cu corpul plat pe podea. Ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă de degetele de la picioare și menținând antebrațele pe podea cu coatele într-un unghi drept. Apoi contractează-ți abdomenul și gluteii. Păstrați-le contractate timp de câteva secunde, ca și cum ar conta 20. Apoi, coborâți-vă încet la podea și repetați exercițiul de mai multe ori.

5. 

   Faceți sit-up-uri cu un sprinter. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu brațele în lateral. Contractează-ți bine abdomenul și ridică-ți torsul. Când efectuați această mișcare, ridicați brațul drept și piciorul stâng. Lasă cotul drept și genunchiul stâng să atingă aceeași înălțime. Apoi reveniți încet la podea și repetați cu cealaltă parte.

6. 

   Intareste-ti abdomenul cu abs in forma de V. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele înainte și cu brațele în părțile laterale. Ridicați-vă torsul și picioarele unul spre celălalt, aducându-vă genunchii spre șolduri. Țineți câteva secunde, apoi coborâți-vă înapoi pe podea. Țineți-vă capul și picioarele de podea și repetați exercițiul.

7. 

   Lucrați puțin mai greu cu exercițiul 100 Pilates. Intinde-te pe spate cu palmele orientate în jos. Ridicați picioarele, lăsând picioarele la un unghi de 45 de grade deasupra podelei. Ridicați umerii de pe podea, aducându-ți bărbia spre piept. Expirați și balansați brațele în sus și în jos pe părțile laterale ale corpului pentru un număr de cinci, iar apoi inspirați - înclinând în continuare brațele - încă un număr de cinci. Repetați acest exercițiu de zece ori.
   • Mențineți-vă umerii, gâtul și capul bine relaxați când ridicați torsul superior de pe pământ, folosind puterea abdomenului. Concentrați tensiunea asupra abdomenului.
   • Dacă ești începător, fă acest exercițiu într-un unghi de 45 de grade de la șolduri până la podea, dar îndoaie-ți genunchii. Acest lucru va scuti puțin presiunea asupra spatelui.
   • Repetați ciclul. Continuați să numărați în unități de cinci până ajungeți la un număr complet de 100.
   • Când ați terminat, luați picioarele înapoi pe podea și odihniți-vă.
   • Când obțineți blocajul și înaintați, încercați să reduceți dimensiunea unghiului dintre șolduri și podea. Exercitiul va deveni mai dificil cu cât unghiul este mai mic.

Metoda 3 din 3: Crearea unei rutine pentru abdomenul superior

1. 

   Includeți exerciții abdominale în rutina dvs. de două până la patru ori pe săptămână. Câteva sesiuni pe săptămână vor crea multă forță și vor dezvolta mai multă masă musculară. Cu toate acestea, dacă efectuați exerciții abdominale pentru reabilitare sau pentru a evita rănirea, discutați mai întâi cu kinetoterapeutul pentru a determina frecvența potrivită pentru dumneavoastră.
   • Încercați să faceți trei seturi de zece până la 20 de repetări de sit-up-uri obișnuite. Plăcile pot dura până la trei minute.
   • Puteți varia exercițiile pe care le încercați. De exemplu, faceți situații inversate luni, mersuri directe miercuri și Pilates exercițiu 100 vineri.

2. 

   Crește intensitatea. Măriți treptat repetițiile și treceți la nivelul maxim de siguranță menționat mai sus pentru a vedea cel mai mare impact. Dacă încă nu sunteți mulțumit de aspectul abdomenului dvs., încercați să amestecați aceste exerciții cu aerobic și antrenament cu intervale pentru a arde grăsimea.
   • Utilizați o aplicație de contorizare a caloriilor pentru a vă monitoriza aportul de calorii și pentru a vedea dacă nu vă sabotați eforturile.

3. 

   Mănâncă bine pentru a avea grijă de abdomen. Ceea ce mănânci are un impact mare asupra aspectului tău. Un strat de grăsime poate ascunde un abdomen puternic. Mănâncă o dietă bogată în cereale integrale și proteine ​​sănătoase, cum ar fi albusul de ou, puiul și peștele. Mâncați și multe legume, dar evitați grăsimile. De exemplu:
   • Pentru micul dejun, mănâncă făină de ovăz cu o omletă albă de ou.
   • Mănâncă pui la grătar cu salată pentru prânz.
   • Încercați un pește copt cu hrișcă pentru cină.

4. 

   Includeți aerobic în rutina dvs. Începeți cu 15 minute de aerobic în zile alternative și, în timp, creșteți la 30 sau mai mult. Exercitarea aerobă este excelentă pentru sănătatea generală, oferindu-vă un sprijin bun atunci când încercați să vă antrenați abdomenul superior. Exemple bune includ:
   • Folosiți o rogojină.
   • Spinning.
   • A sări coarda.
   • Alerga.

sfaturi

• Este important să vă mențineți mușchii spatelui foarte puternici pentru a neutraliza abdomenul, deci asigurați-vă că includeți exerciții de întărire pentru acești mușchi în rutina dumneavoastră. Încercați să faceți superman, „câine-pasăre” și „înot” de Pilates.