Conţinut

• paşi

Este dificil să adormi noaptea și aproape imposibil să te trezești dimineața? Excesul de somn este adesea cauzat de lipsa somnului sau de o rutină de noapte nedormită și poate duce la probleme precum întârzierea la muncă sau la clasă, adormirea în timpul zilei și imposibilitatea de a avea un somn bun. dormi regulat.

paşi

Metoda 1 din 4: Schimbarea rutinei de dimineață

1. 

   Evitați să folosiți butonul „snooze” de pe ceasul cu alarmă. Deși s-ar putea să fiți tentat să dormi doar alte cinci minute dimineața, folosirea butonului „snooze” te poate obosi mai mult, deoarece atunci când îl activezi, creierul intră într-un ciclu de somn și mai profund. După ce ați folosit butonul „snooze” de mai multe ori, când vă veți trezi în cele din urmă, veți fi mai obosit și somnoros decât dacă v-ați ridicat cu ceasul deșteptător.
   • Dacă este posibil, cumpărați un ceas de alarmă fără buton de amânare sau dezactivați-l de pe telefon.

2. 

   
   
   Puneți ceasul cu alarmă în cameră. În loc să-l lăsați aproape de pat, unde îl puteți dezactiva cu ușurință sau apăsați butonul de amânare, puneți-l în afara dormitorului, livingului sau bucătăriei. În felul acesta, veți fi obligat să vă ridicați din pat dimineața și să găsiți ceasul cu alarmă pentru a-l opri.

3. 

   Investește într-un ceas cu alarmă treptat. Ele devin treptat mai clare pe măsură ce se apropie timpul de veghe. Această lumină vă va ajuta să vă treziți încet și, sperăm, mai ușor, fără a vă șoca corpul cu o alarmă bruscă. Ceasurile cu alarmă treptat sunt de asemenea bune pentru iarnă, când diminețile sunt întunecate și poate fi dificil să te dai jos din pat.
   • Puteți găsi aceste ceasuri de alarmă la farmacii sau online.

4. 

   
   
   Faceți rutina de dimineață pozitivă și consecventă. Întindeți-vă și ridicați-vă, deschideți perdelele dormitorului și lăsați lumina soarelui să intre. Tratează dimineața ca o experiență pozitivă și încearcă să ai o așteptare bună pentru ziua ta.
   • Puteți, de asemenea, să începeți o rutină de pregătire și să mâncați micul dejun într-un anumit timp. Pe măsură ce te pregătești, planifică-ți rutina și sarcinile sau responsabilitățile pentru ziua respectivă.

5. 

   
   
   Încercați să vă treziți fără alarmă. Dacă vă respectați o rutină de somn consecventă și mențineți un model de somn obișnuit, puteți să vă ridicați singuri, fără ceas deșteptător și fără să dormiți prea mult.
   • Mergând la culcare în același timp în fiecare seară și trezindu-te la aceeași oră în fiecare dimineață, îți vei programa corpul pentru a te obișnui cu o rutină obișnuită de somn. În timp, corpul tău va acționa ca ceasul deșteptător în sine și te vei putea trezi singur în același timp în fiecare zi.

Metoda 2 din 4: Reglarea obiceiurilor de somn

1. 

   Mențineți o rutină de somn obișnuită. Creează-ți o rutină în care te trezești și te culci în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend sau zile libere. Nevoile de somn variază în funcție de persoană, dar, în medie, ar trebui să ai între șapte și nouă ore de somn pe zi pentru a rămâne în formă de vârf în timpul orelor trecute.
   • Unii oameni cred că doar o oră mai puțin de somn nu va afecta funcționarea zilnică sau că pot compensa acest lucru într-un weekend sau o pauză. Cu toate acestea, orice schimbare în rutina dvs. de somn obișnuită va avea un efect negativ asupra obiceiurilor dvs. și vă va determina să vă supărați sau să vă obosiți prea mult la trezire.
   • Ideea că organismul se adaptează rapid la o rutină de somn diferită este un mit. Deși majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acesta se poate face treptat și chiar și atunci, doar pentru o oră sau două cel mult. Poate dura mai mult de o săptămână pentru ca ceasul intern al corpului să se adapteze la mai multe zone de timp sau să te obișnuiești cu schimbul de noapte.
   • Somnul suplimentar noaptea nu vă poate vindeca oboseala din timpul zilei. Cantitatea de somn pe care o obțineți noaptea este importantă, dar calitatea acestuia este și mai importantă. Poți dormi opt sau nouă ore pe noapte, dar nu te vei simți odihnit dacă calitatea somnului este slabă.

2. 

   Opriți toate componentele electronice și distragerile cu câteva ore înainte de a dormi. Opriți televizorul, telefonul mobil, tableta și computerul sau lăsați toate elementele electronice din cameră. Tipul de lumină pe care aceste ecrane îl emit vă poate stimula creierul, poate suprima producția de melatonină (care vă ajută să dormiți) și să interfera cu ceasul intern al corpului.
   • O altă opțiune este de a opri automat computerul, ceea ce vă împiedică să lucrați la el până târziu sau chiar foarte aproape de culcare. Există resurse pentru această programare pe PC-uri și Mac-uri. În plus, dacă doriți ca computerul dvs. să fie gata să înceapă dimineața, puteți programa o perioadă de pornire.

3. 

   Setați un ceas cu alarmă pentru a vă aminti de culcare. Dacă ai tendința să te implici în activități de noapte sau conversații și uiți să te respecți de rutina de somn, poți seta o alarmă pe telefon sau computer pentru a te avertiza cu o oră sau 30 de minute înainte de a dormi .
   • Dacă preferați să opriți toate echipamentele electronice cu câteva ore înainte de a merge la culcare, puteți utiliza o alarmă pe ceas sau puteți cere cuiva să locuiască cu dvs. să vă reamintească.

4. 

   Faceți o activitate relaxantă înainte de a merge la somn. Poate fi o baie fierbinte, citirea unei cărți bune, tricotarea, spălarea vaselor sau purtarea unei conversații relaxante cu partenerul. Această activitate vă va ajuta să vă aduceți creierul în relaxare.
   • Dacă te afli întorcându-te dintr-o parte în alta a patului în întuneric, nu stai doar acolo, privind la tavan; în schimb, faceți o activitate liniștită în timp ce vă culcați pentru a vă calma și nu vă gândiți la incapacitatea dvs. de a dormi. Aceste activități pot ajunge să vă facă somn.

5. 

   Lasă-ți camera întunecată, rece și liniștită. Puneți perdele sau jaluzele groase pentru a bloca lumina de la ferestre. Acoperiți ecrane electronice, cum ar fi televizoare sau computere, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. Puteți folosi, de asemenea, o mască de somn pentru a vă acoperi ochii.
   • Temperatura mai rece vă va ajuta calitatea somnului, deoarece o scădere a temperaturii corpului din cauza unui mediu mai rece poate trezi tendințele de somn ale corpului dvs. și vă poate ajuta să dormiți mai repede.
   • Dacă aveți probleme cu somnul din cauza zgomotelor puternice din afara sau a unui partener zgomotos, luați în considerare să investiți în dopuri de urechi bune sau într-o mașină de zgomot alb.

6. 

   Treziți-vă la soare. Puteți, de asemenea, să setați un cronometru pentru ca luminile luminoase să intre în camera dvs. dimineața, la aceeași oră în fiecare zi. Lumina solară ajută ceasul interior al corpului dvs. să repornească în fiecare zi și vă împiedică să dormiți prea mult, deoarece soarele vă va trezi.
   • Experții în somn recomandă o oră de lumina soarelui dimineața pentru oricine are probleme să adoarmă.

Metoda 3 din 4: Reglarea obiceiurilor dvs. zilnice

1. 

   Evitați consumul de cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumi la ora 19:00 va fi încă în organism la ora 11 pm. Cofeina este un stimulent care poate fi găsit în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri neherbare, medicamente pentru dietă și unele medicamente pentru durere. Limitați cantitatea de cafea pe care o beți cu ore înainte de a merge la somn sau încercați să eliminați cofeina din dieta dvs.
   • De asemenea, alcoolul inhibă somnul profund și somnul REM. Te va menține în cele mai ușoare etape, făcându-te să te trezești ușor și să ai un moment mai greu să adormi din nou. Evitați consumul de alcool cu ​​una până la două ore înainte de culcare pentru a vă asigura că veți dormi bine și nu dormiți prea mult dimineața.

2. 

   Nu faceți un pui de somn după ora 15:00. Cel mai bun moment pentru a face pui de somn este de obicei la mijlocul după-amiezii, înainte de 15:00. Acesta este momentul zilei în care este posibil să te simți somnolent sau să ai un nivel mai mic de atenție. Pisicile luate înainte de ora 15:00 nu ar trebui să interfereze cu somnul tău.
   • Dormi puțin (între 10 și 30 de minute) în timpul golurilor pentru a preveni inerția în somn, care este atunci când te simți somnolent și dezorientat după un pui de somn care durează mai mult de 30 de minute. De asemenea, această îngrijire vă va împiedica să dormi prea mult a doua zi dimineața, deoarece nuanțele sub 30 de minute nu ar trebui să interfereze cu rutina de somn.

3. 

   Începeți un jurnal de somn. Te poate ajuta să identifici obiceiuri care te țin treaz noaptea și te fac să dormi prea mult dimineața. Puteți identifica, de asemenea, simptomele unei tulburări de somn. Actualizați-vă jurnalul cu note despre:
   • Timpul când te-ai culcat și te-ai trezit.
   • Orele totale de somn și calitatea somnului.
   • Cât timp ai rămas treaz și ce ai făcut. De exemplu: „Am rămas în pat cu ochii închiși”, „Am socotit oile”, „Am citit o carte”.
   • Ce alimente și băuturi ați consumat înainte de a merge la somn și cât din fiecare ați consumat.
   • Sentimentele și starea ta de spirit înainte de a merge la somn, cum ar fi „fericit”, „stresat” sau „neliniștit”.
   • Cât timp a durat să te trezești dimineața și cât de des ai apăsat butonul „amâna” de pe ceasul de alarmă.
   • Medicamentele sau medicamentele pe care le-ați luat, cum ar fi pastilele de dormit, inclusiv doza și timpul pe care l-ați luat.
   • Notă tiparele care se repetă în jurnalul de somn și vezi dacă există modalități de prevenire sau limitare a acestor modele. De exemplu, s-ar putea să dormi slab în noaptea de vineri, după ce ai băut două beri. Încearcă să nu bei vinerea următoare și vezi dacă îți îmbunătățești somnul.

4. 

   Folosiți somnifere numai atunci când este necesar. Când luați aceste remedii pentru o perioadă scurtă de timp și pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră, acestea vă ajută să dormiți. Cu toate acestea, acestea sunt doar o soluție temporară și pot înrăutăți efectiv insomnia și celelalte tulburări ale somnului pe termen lung.
   • Folosiți medicamentele pentru a dormi o perioadă scurtă de timp și doar ocazional, cum ar fi atunci când călătoriți pe mai multe zone orare sau când vă recuperați de la o procedură medicală.
   • Folosirea pastilelor de somn doar atunci când este nevoie, în loc de fiecare zi, vă va împiedica să deveniți dependenți de ele să dormiți în fiecare noapte.

5. 

   Feriți-vă de medicamentele care nu pot fi contra-counter care pot duce la insomnie și probleme cu somnul. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot modifica tiparele de somn și atenția. Medicamentele obișnuite care vă pot perturba somnul includ:
   • Decongestionante nazale
   • Aspirina și alte remedii pentru durerile de cap
   • Remedii pentru calmarea durerii care conțin cofeină
   • Alergii și remedii la rece care conțin antihistaminice
   • Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să vă reduceți doza sau să căutați metode alternative pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți înceta să luați aceste medicamente fără rețetă.

Metoda 4 din 4: Vorbind cu medicul dumneavoastră

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale somnului în exces. Dacă dormiți prea mult în timpul săptămânii, puteți întâmpina dureri de cap sau dureri de spate. Somnul excesiv afectează neurotransmițătorii creierului și duce la dureri de cap, în timp ce durerile de spate pot fi cauzate de dormirea pe o saltea obișnuită pentru o perioadă lungă de timp.
   • Există, de asemenea, reacții adverse psihologice la somnul în exces, inclusiv depresia, anxietatea și somnolența. Medicul poate trata aceste efecte sugerând ajustări la obiceiurile tale sau prin prescrierea anumitor medicamente.

2. 

   Faceți teste pentru a vedea dacă aveți tulburări de somn. Spuneți medicului dumneavoastră despre simptome sau modele specifice. Dacă nu vă puteți ridica dimineața, deoarece dormiți prea mult, aveți probleme să stați treaz stând jos, adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de cofeină în fiecare zi pentru a rămâne treaz, este posibil să aveți tulburări de somn. Există patru tipuri principale ale acestor tulburări:
   • Insomnie: cea mai frecventă plângere a somnului și o cauză majoră a somnului în exces. Adesea este un simptom al unei alte pacoste, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau o altă problemă de sănătate. Poate fi, de asemenea, cauzată de alegeri cum ar fi medicamente, lipsa exercițiilor fizice, oboseala în călătorie sau cofeină.
   • Apneea de somn: apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza unui blocaj în căile respiratorii superioare. Aceste pauze în respirație vă întrerup somnul, determinându-vă să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții. Apneea este o tulburare de somn gravă și potențial periculoasă. Dacă suferiți de această problemă, este important să discutați cu un medic și să obțineți o mașină de presiune pozitivă continuă (CPAP), care trimite un flux de aer către căile respiratorii în timp ce dormiți și poate trata tulburarea!
   • Sindromul picioarelor neliniștite: este o tulburare de somn cauzată de o dorință irezistibilă de a vă mișca brațele și picioarele care apare de obicei atunci când sunteți culcat și este cauzată de senzații inconfortabile și picante la membrele respective.
   • Narcolepsie: această tulburare de somn implică somnolență incontrolabilă și excesivă în timpul zilei și este cauzată de o disfuncție a mecanismului creierului care controlează somnul și momentul de veghe. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți „atacuri” în care dormiți în timp ce vorbiți, lucrați sau chiar conduceți.

3. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre o vizită la un centru de studiu pentru somn. Dacă medicul vă trimite la un centru de studiu, un specialist vă va observa modelele de somn, undele neuronale, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor cu ajutorul dispozitivelor de monitorizare atașate la corp. El va analiza apoi rezultatele studiului și va crea un program de tratament personalizat.
   • De asemenea, un centru de studiu vă poate oferi echipament pentru a vă monitoriza activitățile și a dormi acasă.