Conţinut

• Pași
• Menținerea reală a așteptărilor
• sfaturi
• Avertizări

Pierderea rapidă a greutății prea mari poate fi dăunătoare sănătății dvs., iar șansa de a menține kilogramele scăzute este mică. În plus, pierderea în greutate deodată va funcționa mai bine cu persoanele obeze și mai puțin cu cei care sunt doar puțin supraponderali. Unele strategii de slăbire pot duce la scăderea rapidă și drastică a greutății, dar este important să ne amintim că deshidratarea, reducerea consumului de calorii și creșterea bruscă a exercițiilor fizice pot duce la probleme de sănătate. Consultați întotdeauna un nutriționist înainte de a urma diete „periculoase”.

Pași

Metoda 1 din 4: Pregătirea pentru a pierde în greutate

1. 

   Fă calculul. Atunci când stabiliți un obiectiv, este important să știți cum să îl atingeți. Înainte de a începe să numărați caloriile, va trebui să faceți câteva calcule pentru a pierde aproximativ 5 kilograme într-o săptămână.
   • 1 kg înseamnă 7.000 de calorii. Veți avea șapte zile pentru a slăbi 4,5 kg.
     7.000 x 4,5 = 31.500 de calorii pierdute.
     31.500 / 7 = 4.500 de calorii arse pe zi.
     
   • Înțelegeți că este imposibil din punct de vedere fizic să tăiați aproximativ 4.500 de calorii pe zi. Acest lucru este puțin mai mult decât dublu decât ar trebui să consume un bărbat într-o zi. Nici o persoană cu obezitate morbidă nu ar trebui să atingă această cifră.
   • Din fericire, nu doar dieta controlează caloriile; exercițiile sunt, de asemenea, esențiale. Într-un regim rapid și intens ca acesta, ambele sunt necesare. Cu toate acestea, reducerea consumului excesiv de alimente afectează capacitatea de a efectua activitate fizică.

2. 

   
   
   Creați un jurnal. A fi obligat să „înfrunți” ceea ce mănânci te va ține la curent cu tot ceea ce vei decide să consumi. Realizează un jurnal și notează tot ce mănânci și bei în timpul săptămânii dietetice.
   • Arătați-vă responsabil pentru dieta. La sfârșitul fiecărei zile, arătați jurnalul antrenorului personal, unui prieten sau rudă. Știind că va trebui să te confrunți cu judecata altcuiva îți poate oferi o motivație suplimentară și că nu ești în stare să te dai singur. Dacă sunt dispuși, cereți-le să țină și o evidență zilnică la voi.
   • Nu scrie doar alimentele pe care le consumi! Înregistrați și activitatea fizică efectuată; în acest fel, va fi posibil să vedeți cât efort depuneți pentru a atinge obiectivul.

3. 

   
   
   Distribuie altora. Uneori, este dificil să fii rigid cu tine când faci un regim pe cont propriu. La urma urmei, se va sfârși lumea dacă mănâncă o batonă de ciocolată? Nu. Sunați un prieten și rugați-l să vă ajute la efort.
   • Fii activ în toate activitățile sociale. Cereți prietenilor și rudelor să gătească în loc să mănânce la un restaurant. Când oamenii din jurul tău te sprijină și nu te duc la partea ispitei, este mult mai ușor să reușești în dietă.

Metoda 2 din 4: Configurarea dietei

1. 

   
   
   Tăiați alimentele procesate. A avea o dietă cu densitate redusă de energie este cel mai simplu mod de a reduce consumul de calorii și de a menține în continuare senzația de a fi mulțumit prin controlul foametei. Cu alte cuvinte: abuzează de legume, evită cartofii prăjiți și te vei simți totuși „plin”.
   • Densitatea energetică este egală cu cantitatea de calorii (sau energie) dintr-o anumită greutate a unui aliment. Dacă are o densitate de energie scăzută, cantitatea de calorii pe gram este mai mică. Să mănânci doar aceste alimente va fi minunat pentru a evita să câștigi faimoasa „burtă”. La urma urmei, 400 de calorii de pui prăjit reprezintă mult mai puțin de 400 de calorii de salată.
   • Practic, alimentele precum fructele și legumele fac corpul mai mulțumit, oferind în același timp mai puține calorii. Carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile au 9. Fibrele au 1,5 până la 2,5 calorii, iar apa are 0, desigur.
   • Pentru a menține o dietă cu densitate redusă de energie, consumați fructe, legume, produse lactate și carne slabă (care sunt bogate în fibre și apă) și cereale integrale. Evitați alimentele procesate.
     • Cea mai simplă modalitate de a „scăpa” de alimentele procesate nu este să mănânci în restaurantele și restaurantele de tip fast-food. Când pregătiți mâncarea, va fi posibil să știți exact ce intră în corp.

2. 

   Mănâncă de cinci ori pe zi. Pe lângă trei mese mici, preparați gustări sănătoase. Mesele vor fi mai mici, dar satisfacția este mai mare.
   • Există componente științifice în spatele acestor aspecte. Când mâncați, efectul termic al alimentelor (ETA) crește. Un ETA ridicat accelerează metabolismul, scade senzația de foame și ajunge la pierderea în greutate.
   • Deoarece veți mânca mai des, mesele trebuie să fie mai mici. Nu vei mânca mai mult decât în ​​mod normal; mâncarea va fi consumată mai mult doar pe tot parcursul zilei.
   • Gustările trebuie să fie sănătoase și în porții adecvate. Mănâncă fructe cu conținut scăzut de grăsimi, nuci sau iaurturi. Dacă aveți nevoie să economisiți alimente sau vă grăbiți, măsurați în prealabil caloriile din gustările dvs. și plasați-le în pungi resigilabile. Acest lucru previne consumul excesiv și puteți „mânca” ceva în drum spre serviciu.

3. 

   Aflați mai multe despre controlul porțiunilor. Conform valorilor standard de servire, un adult ar trebui să consume 90 g de proteine, 87,5 g de amidon și 175 g de legume la fiecare masă. Ingerarea mai mult decât are nevoie corpul va crește doar greutatea; cu toate acestea, este necesar să înțelegem că a mânca mai puțin decât are nevoie organismul determină și o creștere a masei (greutate stagnantă).
   • Este necesar să mâncați, astfel încât organismul să nu se „oprească” și să rețină calorii. Dacă nu puteți măsura porțiile, faceți asociații: 1 piper este egal cu o porție de legume; cam de mărimea unui baseball. Un măr este o porție, ca o minge de tenis, în timp ce o porție de aluat este de mărimea unui puc de hochei. O porție de brânză este egală cu patru zaruri. Și pui? Gândiți-vă la un pachet de cărți ..

4. 

   Bea cel puțin 1,9 L de apă pe zi. Consumați un pahar înainte de culcare și unul la trezire, plus unul sau două pahare înainte de fiecare masă. Eliminarea toxinelor din corp este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, iar lichidul va simți deja că stomacul tău este parțial plin chiar înainte de a mânca.
   • Luați o sticlă de apă peste tot, devenind un obicei să o beți frecvent. Cu cât bei mai mult, cu atât îți dorești mai mult și cu atât te vei simți mai bine. Energia corpului este mai mare atunci când este hidratat.
   • Institutul de Medicină al SUA recomandă ca bărbații și femeile să consume, respectiv, aproximativ 3,7 și 2,7 L de apă pe zi, inclusiv apă găsită în alimente și alte băuturi.

Metoda 3 din 4: Exercițiu mai mult

1. 

   Faceți mai multe activități cardiovasculare. Exercitiile fizice ar trebui sa fie o activitate regulata a zilei, chiar si dupa sfarsitul saptamanii si atunci cand doriti sa continuati sa slabiti sau sa mentineti o greutate sanatoasa. Exercițiile fizice conduc, de asemenea, la acumularea de energie și accelerează metabolismul, ambele ajutând în scopul de a pierde în greutate. Deoarece metodele de slăbit sunt subiective și dependente de sănătate, consultați un medic pentru a discuta cele mai bune exerciții în funcție de nevoile dvs. specifice.
   • Exercițiile cardiovasculare ard mai multe grăsimi decât activitățile de întărire, dar ambele sunt necesare pentru a maximiza caloriile arse. Dacă nu-ți place să alergi, alege o activitate care nu necesită la fel de mult din genunchi decât înotul sau exercițiile pe eliptică.
     • Aflați mai multe despre HIIT: „Antrenament cu intensitate ridicată” sau Antrenament cu intensitate înaltă. Institutul Național al Sănătății din SUA descrie HIIT ca „repetarea exercițiilor de intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, separate de una până la cinci minute de recuperare (exerciții de intensitate redusă sau odihnă)”. Se spune, de asemenea, că „... astfel de beneficii, în special pierderea în greutate, sunt amplificate cu HIIT.” Astfel, atunci când faci mișcare, alternează intensitatea ridicată cu momentele de odihnă pentru a „termina în 15 minute.
   • Diverse activități sunt considerate exerciții cardiace fără să vă dați seama. Vedeți câte calorii sunt arse în 30 de minute din fiecare activitate:
     • Dans aerob: 342 calorii.
     • Box: 330 calorii.
     • Coarda de sărit: 286 calorii.
     • Tenis: 232 de calorii.
     • Baschet: 282 calorii.
     • Înot (freestyle): 248 calorii.

2. 

   Faceți exerciții de întărire. Persoanele care desfășoară activități cardiovasculare și de întărire vor arde mult mai multe grăsimi și vor avea mușchi mai definiți. Atunci când începeți acest tip de antrenament, cereți îndrumare unui prieten sau antrenor personal.
   • Ai rămas fără timp pentru a merge la sală? Fără probleme! Cumpărați gantere și faceți exerciții acasă; poți face o sală de sport oriunde și oricând vrei, și fără să plătești!

3. 

   Faceți yoga. Pierderea a 4,5 kg într-o săptămână este un obiectiv foarte îndrăzneț. Este necesar să arzi cât mai multe calorii. De ce să nu faci yoga în timp ce vizionezi un serial?
   • Yoga arde trei până la șase calorii pe minut. După o oră în fața televizorului, veți pierde între 180 și 360 de calorii.
     • Fără îndoială, yoga nu este unul dintre cele mai intense exerciții. Cu toate acestea, este dovedit că face persoana să mănânce mai calm - ceva ce nu există în alte exerciții -, ceea ce, la rândul său, duce la o scădere mai mare în greutate.

4. 

   Fii mereu în mișcare. Ai fost la sala de fitness de cinci ori săptămâna aceasta și ai făcut mult yoga. Ce să mai fac?
   • Pedalează-ți drumul spre muncă. Când ajungeți la clădire, luați scările, nu liftul. Profitați de orice ocazie pentru a arde acele calorii în plus și rămâneți activ.
   • Faceți treburile casnice pe care le-am amânat Veți fi surprins de modul în care spălarea mașinii, îngrijirea grădinii și mutarea mobilierului sunt sarcini care vă vor face să ardeți câteva calorii neintenționat.

Metoda 4 din 4: Utilizarea metodelor alternative

1. 

   Cercetează „dietele moft”. Ei au acest nume dintr-un motiv, deoarece apar brusc și promit rezultate rapide. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, alegeți una care vă interesează cel mai mult:
   • Dieta cu suc: în ea, alimentele sunt ingerate sub formă de suc 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Persoanele fizice pot cumpăra sucuri de diferite tipuri pe piețe, dar pregătirea lor pe cont propriu folosind fructe și legume este mult mai ieftină.
   • Dieta cu limonadă (Master Cleanse Diet): trebuie să beți o soluție de 2 linguri de limonadă proaspătă, 2 linguri de sirop de arțar de gradul B, 0,5 g de piper de cayenne și un pahar de apă pură. Gata!
   • Dieta „Frumoasa adormită”: avantajul este că nu este nevoie să ingerăm o tenie, dar tot ce necesită este să dormi la fiecare șapte zile.
   • Dieta cu sirop de arțar: similar cu dieta cu limonadă, este un amestec de sirop de arțar, piper cayenne și apă. Da, puteți consuma doar acest lucru.
     • „Dietele de moft” nu sunt sănătoase. Nu se poate evita faptul că majoritatea oamenilor se „rup” după câteva zile și se îngrașă din nou - sau chiar mai multă masă decât înainte. Dacă doriți să ardeți calorii permanent, astfel de diete nu sunt cea mai bună opțiune, pe lângă faptul că sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră.

2. 

   Mergi la o saună. Sauna este utilă pentru ca persoana să piardă apa acumulată în corp. Grăsimea nu va fi arsă, dar este posibil să arzi câteva grame din greutate.
   • Este important să rămâi hidratat și să nu mergi la saună foarte des. O vizită de 15-20 de minute o dată pe zi este mai mult decât suficientă. La plecare, beți un pahar cu apă.
   • Saunele nu sunt sigure pentru copii. Cel mai bine este să le lăsați acasă cu o bonă sau o rudă.

3. 

   Luați în considerare posibilitatea de a face „înfășurare corporală”. Majoritatea spa-urilor oferă în prezent mai multe tipuri de tratament, despre care se spune că întăresc pielea și ajută la scăderea în greutate. Investigați opțiunile spa-urilor din apropierea casei dvs. și experimentați.
   • Cele mai frecvente tipuri sunt: ​​„detoxifiere”, „mineral”, „slăbire” și „celulită”. În fiecare se folosesc remedii naturale pe bază de plante; alege tipul cel mai potrivit pentru nevoile tale.
     • Tratamentul este relaxant și calmează pielea mai mult decât orice. Nici o cercetare nu dovedește cu adevărat că învelișul corpului elimină sau elimină toxinele din corp.

Menținerea reală a așteptărilor

• Este obișnuit ca oamenii să slăbească mai mult în prima săptămână a dietei, astfel încât este posibil să arzi 4,5 kg în șapte zile. Cu toate acestea, după această perioadă, este mai probabil să eliminați aproximativ 450 până la 900 g pe săptămână.
• Mulți ajung să recâștige greutatea pe care au pierdut-o după ce au adoptat o dietă strictă. Din păcate, chiar dacă reușiți să eliminați cei 4,5 kg în șapte zile, există șanse mari să vă recăpătați o parte sau totalitatea greutății atunci când încetați să faceți dietă.
• Pierderea multă greutate și neîncărcarea ei din nou necesită timp și persistență. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți și mai mult în greutate, încercați să îl împărțiți în obiective mai mici, care sunt mai ușor de atins. Pentru a arde 13,5 kg, de exemplu, încercați mai întâi să slăbiți 2,7 kg pe săptămână timp de cinci săptămâni pentru a o obține.

sfaturi

• Dacă nu aveți timp sau bani pentru a merge la sală sau pentru a avea un antrenor personal, faceți o plimbare în fiecare zi.
• O altă opțiune este să urcați și să coborâți scările atunci când nu vă puteți permite o sală de gimnastică sau să faceți o plimbare de 10-20 de minute în cartier în fiecare zi.
• Concentrați-vă asupra obiectivului dvs. ori de câte ori aveți nevoie de motivație. Pierderea în greutate este întotdeauna posibilă, dar poate fi necesar să așteptați mai mult decât săptămâna planificată inițial. Dacă se întâmplă acest lucru, nu vă descurajați, deoarece corpul tuturor reacționează diferit. Acordați atenție nevoilor și luați măsurile adecvate pentru a slăbi rapid, dar în siguranță.
• Faceți o listă cu cantitatea de exerciții zilnice pe care ar trebui să o faceți pentru a vă organiza mai bine.
• Du-te pe jos cu câinele tău! E foarte distractiv.
• Înainte de a adopta schimbări drastice de stil de viață, mergeți la un nutriționist. Dieta este importantă; profesionistul va fi capabil să vă ghideze cu cel mai bun mod de a slăbi și dacă programe în funcție de nevoile dumneavoastră.
• Nu sari peste mese! Acest lucru face ca creșterea în greutate să fie mai mare decât masa pierdută!
• Evitați să vă îngroziți peste dificultatea de a pierde în greutate. Ridică-te și încearcă; mai târziu, va fi posibil să observăm cât de ușor a fost atins obiectivul.
• Nu sări peste micul dejun. Micul dejun este important pentru metabolism; sărind peste acesta crește șansa de „gustare” în timpul zilei, ducând la un consum crescut de calorii din alimentele proaste în locul unui mic dejun sănătos.

Avertizări

• Programele de deshidratare, reducerea caloriilor, creșterea exercițiilor fizice și altele asemenea pot avea consecințe psihice și fizice grave. Nu merită să slăbești 4,5 kg pentru a intra într-o rochie de mireasă și a leșina în timpul ceremoniei.
• Mănâncă bine.Înfometarea va face ca organismul să folosească grăsimile stocate, ducând la pierderea de energie și dificultăți de menținere activă.
• Nu vă bazați pe nicio dietă care promite pierderea mare în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Creșterea de 4,5 kg nu a avut loc într-o săptămână, deci nu va fi posibil să pierdeți acest lucru în același interval.
• Pierderea a 4,5 kg într-o săptămână este cel puțin un obiectiv îndrăzneț. Dacă vrei să „te apuci” de această călătorie, este important să menții echilibrul mental. Uneori, va fi imposibil să atingi obiectivul în doar șapte zile.
• Nu exagerați cu exercițiile. Lăsarea sau deshidratarea va determina „oprirea” corpului, care este ultimul lucru pe care îl doriți.