3 moduri de a pierde 5 kilograme într-o săptămână - Enciclopedie

Cum să pierzi 5 kilograme într-o săptămână - Enciclopedie

Conţinut

Pași
Avertizări

Pierderea a cinci kilograme într-o săptămână este foarte dificilă, dar nu imposibilă. Cu motivația, dieta și exercițiile fizice potrivite, totul poate funcționa! Citiți acest articol pentru a vă planifica și a pierde greutatea dorită într-o săptămână!

Pași

Metoda 1 din 3: Numărarea caloriilor

Consumați mai puține calorii decât ardeți într-o zi. Acesta este secretul pierderii în greutate. Deși teoria poate fi simplă, practica este destul de dificilă. Trebuie să cheltuiți 3500 de calorii pentru a arde un kilogram. Va trebui să arzi în total 3500 de calorii, fără a lua în calcul alimentele.
- Știți că va trebui să faceți mișcare pentru a arde cinci kilograme într-o săptămână. A merge fără mâncare nu este o opțiune. De fapt, faptul că nu mănânci îngreunează pierderea în greutate, mai ales după ce îți termini dieta.
- Veți arde calorii în timp ce efectuați activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor și chiar respirația. Nu trebuie să cheltuiți caloriile pe care le consumați doar prin exerciții grele!
Ținând cont de dieta dvs., va trebui să pierdeți 5000 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți cinci kilograme într-o săptămână. Aceasta este prea mult. Acest avertisment nu este menit să te descurajeze, dar trebuie să fii realist: pregătește-te pentru o călătorie foarte grea!
- Pentru a exemplifica, luați în considerare următoarele: o persoană de aproximativ 80 de kilograme arde aproximativ 1.000 de calorii jucând 90 de minute de fotbal competitiv. Cu alte cuvinte, ar trebui să jucați fotbal competitiv timp de șapte ore în timpul zilei pentru a arde 5000 de calorii. Nu este imposibil, dar este foarte greu!
Înțelegeți că o persoană obișnuită arde aproximativ 2.000 de calorii pe zi făcând activități normale. Aceasta înseamnă că nimic nu se va schimba dacă consumați doar 2.000 de calorii pe zi și nu vă exercitați.
- Dacă încercați să slăbiți, o persoană sănătoasă ar trebui să consume zilnic aproximativ 1.200 de calorii, indiferent de dietă. Când consumați 1.200 de calorii zilnic, trebuie doar să pierdeți 4.000 de calorii pe zi.

Metoda 2 din 3: Dieta

Bea doar apă. Apa este cel mai bun prieten al dietei. Băuturile dulci, pline de zahăr sau cofeină sunt dăunătoare. O simplă băutură dulce „energică” sau „sportivă” poate avea până la 400 de calorii, ceea ce reprezintă 1/3 din ceea ce ar trebui să mănânci pentru toată ziua. Stați departe de orice băutură, în afară de apă, cu o singură excepție.
- Ceaiul verde neindulcit poate fi luat dacă te-ai săturat de apă. Ceaiul verde are mulți antioxidanți și doar 2 calorii. Bea fără teamă.
- Dacă ți-e foame la mese, bea un pahar mare de apă înainte de a mânca. Stomacul tău va fi puțin mai plin, oferindu-ți o senzație de plenitudine. Vei reduce în mod artificial foamea.
Tăiați carbohidrații simpli din dietă. Carbohidrații simpli, numiți și carbohidrați rafinați, nu sunt de obicei nutritivi, fiind absorbiți rapid de organism. În timpul unei diete, stai departe de carbohidrații simpli rafinați ca aceștia:
- Biscuiți, bomboane, prăjituri și alte dulciuri și alte articole de panificație.
- Mierea, melasa și siropurile.
- Pâine albă, orez alb și paste simple.
- Diverse cereale în cutie.
Înlocuiți glucidele simple cu cele complexe. Glucidele complexe, spre deosebire de cele simple, au multe fibre și alți nutrienți și sunt digerate de organism și eliberate în fluxul sanguin mult mai lent. Exemple de carbohidrați complecși includ:
- Pâine brună, paste și orez.
- Fasole și legume, cum ar fi linte, morcovi și cartofi dulci.
- Legume, legume și fructe, cum ar fi sparanghelul și caisele.
Mănâncă proteine slabe. Alegeți carne care este 98% slabă și doar 2% grăsime. Mănâncă pieptul de pui fără piele. Produsele din soia, cum ar fi edamame sau tofu, au, de asemenea, o mulțime de proteine, la fel ca multe tipuri de pește, inclusiv somonul.
Cu siguranță stai departe de fast-food. Pe lângă faptul că gătesc totul în grăsimi trans, hamburgeri, cartofi prăjiți și milkshake (burritos, macaroane și brânzeturi și sandvișuri sunt, de asemenea, dăunătoare), au multă sare și zahăr. În esență, acestea sunt carbohidrați goi, fără nutrienți. Stai departe de fast-food-uri dacă te gândești serios să slăbești.
Mănâncă ca un rege la micul dejun, un prinț la prânz și un cerșetor la cină. Ai auzit acea frază? Există un pic de adevăr în spatele acestui lucru. Mănâncă devreme pentru a-ți stimula metabolismul și ai suficientă energie pentru a rezista confortabil până la prânz. Apoi, în timp ce te îndrepți spre cină, începe să încetinești. În cele din urmă, luați cea mai mică masă a zilei. Iată câteva exemple de mese pe care le puteți găti în timpul zilei, alternând întotdeauna cu o mică gustare:
- Mic dejun: omletă de albuș de ou cu spanac și piept de pui, o banană și afine proaspete.
- Pranz: rest de file de somon cu quinoa si o mica salata.
- Gustare: o mână de fistic.
- Cina: varză chinezească, morcovi, ciuperci și ardei.
Creați un jurnal cu calorii pentru a înregistra informații despre dieta dumneavoastră. Crearea jurnalului și scrierea acestuia în mod constant vă vor ajuta să știți când ați trecut linia. Va arăta ce alimente au funcționat bine și dacă au avut un gust bun. Vă va arăta dificultățile, ceea ce este întotdeauna distractiv să vă amintiți după vremurile tulburi!
- Deveniți un expert în numărarea caloriilor și a dimensiunilor porțiilor. Va fi dificil să calculăm totul la început, dar după un timp totul se va întâmpla în mod natural. Fii metodic atunci când calculezi câte calorii există într-un anumit aliment sau masă. Fi precis! Să te minți singur nu merită, întrucât singurul care pierde este tu.
Când te șovăiești (și asta li se întâmplă tuturor), nu trece peste bord. Este normal să se clatine din când în când și să mănânce ceva „necorespunzător”. Toată lumea face asta. Dar când te clatine, nu renunța. Nu justifica niciodată exagerarea și extravaganța. Acest lucru va face ca procesul să fie și mai dificil.

Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții

Mergeți peste tot. Trebuie să mergi pe piață? Pe jos. Trebuie să mergi la etajul 15 al unei clădiri? Folosiți scările în locul liftului. Trebuie să ajungi la antrenamentele de fotbal? Mers pe jos. Vedeți fiecare oportunitate de a merge ca o oportunitate de a arde calorii și de a vă forma.
- Cumpără un podometru. Acesta va urmări numărul de pași pe care îi parcurgeți în timpul zilei și poate fi ascuns în jurul taliei, astfel încât nimeni să nu vă poată vedea. Un pedometru bun va converti numărul de pași pe care îi parcurgeți în calorii arse. Este în valoare de ea!
Faceți-vă un obicei să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a vă exercita. Pune-ți cele mai bune melodii super motivante din anii 80 și pregătește-te. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să profitați la maximum de exerciții. De asemenea, cine se poate exercita dacă este rănit? Exemple de exerciții de încălzire includ:
- 20 de flotări, 20 de ședințe și 20 de burpee.
- Rulați în același loc cu intensitate ridicată timp de un minut și apoi treceți la un minut de lumină care funcționează, stând în același loc.
- Atingeți-vă picioarele, întindeți brațele împreună, slăbiți cvadricepsul și coapsele și nu uitați de trunchi și gât.
Încercați antrenament intercalat. Vei face activități intense pentru o perioadă scurtă de timp, vei face exerciții moderate și ușoare pentru restul sesiunii. Oamenii de știință au arătat, în mai multe studii, că oamenii care fac antrenament intercalat ajung, de fapt, să facă exerciții pentru mai puțin timp și arderea mai multor calorii decât persoanele care se antrenează constant la intensitate medie.
- Un exemplu de antrenament intercalat ar fi acesta: atunci când alergi în jurul unei piste, mergi cât de repede poți în timpul unei ture, apoi aleargă cu o viteză mai mică timp de trei ture. La fiecare patru ture este un circuit. Simțiți - și iubiți - caloriile.
Practică sportul. Lucrul bun al sportului este că sunt competitive. La rândul său, competiția ne face să ne depășim limitele în căutarea de victorii. Poate vă gândiți „Nu sunt bun la sport” sau „Nu mă simt bine făcând sport”. Amintiți-vă că oamenii îi respectă pe cei care se străduiesc și pe cei care se respectă pe ei înșiși. Dacă credeți că a juca fotbal, baschet sau înot ar fi distractiv și v-ar ține entuziasmați, continuați. Lăsați-vă concurența să ardă calorii pentru dvs.
Folosiți echipamente de aerobic. Înscrieți-vă într-o sală de sport pentru a accesa aparatele cardio dacă nu aveți acasă. Încercați următoarele mașini și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Mașină care rulează. Banda de alergat poate fi mai rea decât alergarea liberă, dar cu siguranță este mai bună decât nimic. Încercați să găsiți un ritm bun, rapid, care să vă facă să transpirați.
- Eliptic. Puteți defini o rezistență diferită pentru majoritatea elipticelor, făcând din aceasta un bun antrenament cu rezistență dublă / cardio.
- Bicicleta de exercitii. Dacă urmezi o clasă de spinning, pregătește-te să te antrenezi. Clasa de rotire pe o bicicletă de exerciții este o modalitate excelentă de a slăbi.
Trenul încrucișat. Antrenamentul încrucișat vă va activa punctele forte într-o serie de moduri diferite și va combina exercițiile într-un mod care nu vă va plictisi. Regimurile de antrenament încrucișat, cum ar fi Crossfit, pot să nu fie cele mai bune opțiuni pentru a arde rapid o mulțime de calorii (sunt mai potrivite pentru a înlocui grăsimea cu mușchiul slab), dar merită încercat. Dintr-o dată, puteți găsi o nouă inspirație!
Dansează mult. Pentru a începe să-ți testezi cu adevărat abilitatea aerobă, încearcă să dansezi. Nu, nu neapărat în camera ta, deși acest lucru este întotdeauna încurajat. Ce zici de o clasă de dans la clubul tău local?
- Puteți încerca, de asemenea, ceva de genul cursurilor de bază de jazz sau pop și hip-hop dacă cunoașteți dansurile.
- De asemenea, puteți încerca Zumba care combină muzica internațională și cea latină într-un exercițiu fantastic. Zumba, la fel ca orele de dans tradițional, este predată de un instructor.
Exercițiu de două ori mai lung. Probabil că va trebui să vă exersați de două ori mai mult pentru a vă atinge obiectivele. Cel mai bine este să alegeți câteva exerciții care să vă atragă, deoarece veți petrece mult timp făcându-le pentru a slăbi.
- Ar trebui să dedicați patru ore pe zi exercițiilor fizice: două sesiuni de două ore, rupte de un decalaj între ele. Pentru a te motiva, gândește-te la greutatea aruncată și la minunatul corp pe care îl vei avea după tot acest efort!