Conţinut

• Pași

Tensiunea și durerea din partea din spate a gâtului pot fi cauzate de stres, ore lungi de lucru pe computer, poziții inadecvate în timpul somnului sau postură slabă. Când se înrăutățește, tensiunea tinde să ducă la dureri de cap și probleme ale coloanei vertebrale. Pentru a reduce disconfortul și durerea, puteți să vă întindeți gâtul, să îl masați și să-l expuneți la căldură, pe lângă faptul că faceți unele modificări în rutina dumneavoastră.

Pași

Metoda 1 din 3: întinderi ale gâtului

1. 

   Începeți prin înclinarea gâtului. Inclinarea gâtului este o modalitate bună de a începe o sesiune de întindere, deoarece această mișcare ajută la relaxarea celor mai mari mușchi din această regiune, ajutând corpul să se relaxeze. Întinderea și relaxarea mușchilor mai mici, la rândul lor, ajută la prevenirea durerilor de cap cauzate de tensiune.
   • Așezați-vă confortabil și cu picioarele încrucișate pe un saltea de gimnastică sau pe altă suprafață moale. Dacă nu sunteți suficient de confortabil, puteți sta pe o pernă sau pe un bloc de yoga.
   • Inspiră și înclină capul spre dreapta. Extindeți și întindeți mușchiul gâtului spre partea dreaptă (în loc să îndoiți gâtul ca și cum ați încerca să atingeți urechea de umăr). Veți simți partea stângă a gâtului și umărul stâng întins. Respiră de trei ori înainte de a reveni la poziția ta normală.
   • Ultima dată când inspiri, ridică-ți gâtul și privește drept înainte. Acum inspirați și înclinați capul spre stânga. Țineți această poziție timp de trei respirații.
   • Acest exercițiu poate fi repetat de două sau de trei ori pe fiecare parte. Pentru a adăuga puțină rezistență, folosiți mâna pentru a împinge ușor capul în timp ce îl înclinați. De exemplu: dacă înclinați partea dreaptă a capului, împingeți ușor partea stângă cu mâna stângă - nu vă forțați gâtul și nu trageți capul din partea opusă; doar folosește-ți mâna pentru a-ți apăsa ușor capul.

2. 

   
   
   Așezați bărbia pe piept. Pentru a întinde mușchii gâtului, îndoiți-vă gâtul înainte.
   • Stați confortabil și cu picioarele încrucișate. Dacă trebuie să ridici șoldurile, așează-te pe o pernă sau pe un bloc de yoga. Inspirați și coborâți încet bărbia spre piept - imaginați-vă că țineți un ou între piept și bărbie pe care nu îl puteți scăpa.
   • Respiră de trei ori înainte de a reveni la poziția ta normală. Vei simți mușchii gâtului și umărului întinzându-se.
   • Inspirați când ridicați capul și readuceți-l în poziția normală. Repetați exercițiul de două până la trei ori, durând întotdeauna trei respirații.

3. 

   
   
   Întindeți agitând brațele. Stați în picioare, rotiți-vă trunchiul și scuturați brațele pentru a elibera tensiunea de pe gât și umeri.
   • Pentru început, stai cu brațele în lateral și cu picioarele la fel de largi ca talia. Mutați umerii înainte și înapoi, rotind trunchiul în jurul axei sale verticale. Lasă brațele tale să fie propulsate de această mișcare și agită-le dintr-o parte în alta. Continuați să repetați această mișcare timp de șase până la zece respirații.
   • Dacă preferați, vă puteți lăsa pumnii închiși și vă puteți scutura brațele în așa fel încât pumnii să vă ajungă la șolduri în partea opusă a corpului. Repetați mișcările timp de șase până la zece respirații.

4. 

   
   
   Îndoiți-vă și întindeți pieptul. Această întindere în picioare este excelentă pentru eliberarea tensiunii în gât și umeri.
   • Stați pe un covor de gimnastică, cu picioare între 60 și 90 cm distanță. Rotiți bilele picioarelor spre interior, astfel încât distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât distanța dintre cele două tocuri. Pune-ți mâinile în spatele tău, împletind degetele și ținându-ți palmele cât mai aproape unele de altele. Începeți să inspirați și înclinați pieptul în sus, cu gâtul înclinat înapoi.
   • Începeți să expirați și să vă aplecați înainte, aplecându-vă corpul la șolduri - nu la baza coloanei vertebrale. Ridicați mâinile spre tavan fără a le separa. Când brațele sunt perpendiculare pe podea, relaxează-le și lasă gravitația să te împingă înainte.
   • Respirați de șase până la opt ori în timp ce țineți poziția respectivă. Lăsați capul complet liber și nu vă separați mâinile. Vei simți mușchii umerilor și ai gâtului întinși.

5. 

   Folosiți un perete pentru a vă întinde gâtul. Pentru a întinde mușchii gâtului și a elibera tensiunea în acea zonă, opriți-vă lângă un colț al peretelui.
   • Stați la aproximativ 60 cm de colț, cu fața spre el. Ține-ți picioarele unite și distribuie-ți greutatea uniform între ele.
   • Sprijină câte un antebraț pe fiecare perete, cu coatele chiar sub linia umerilor. Respirați și înclinați-vă înainte cât de mult puteți, fără durere, și veți simți partea din față a umerilor și pieptul întins.
   • Țineți timp de șase până la opt respirații. Puteți repeta întinderea de trei până la cinci ori pe zi.

6. 

   Faceți postura de șarpe pentru a întinde gâtul. După încălzirea mușchilor cervicali cu exercițiile anterioare, faceți postura șarpelui pentru a întări umerii, gâtul și partea superioară a spatelui, pe lângă îmbunătățirea posturii și sănătății coloanei vertebrale. Dacă gâtul este tensionat, întindeți-l înainte de a face această mișcare.
   • Așezați-vă pe burtă pe un saltea de gimnastică, sprijinindu-vă fruntea pe saltea (sau un prosop, dacă nu vă simțiți confortabil), cu brațele în lateral și palmele cu fața în jos. Puneți limba pe acoperișul gurii - acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați mușchii cervicali.
   • Respirați și suspendați-vă mâinile și brațele, în timp ce le întindeți încă, la câțiva centimetri deasupra covorului, provocând omoplații să se atingă. Acum, ridicați capul astfel încât fruntea să fie la aproximativ 2,5 cm de podea. Continuă să privești în jos.
   • Păstrați-l așa timp de șase respirații, întotdeauna cu capul în jos, greutatea corpului distribuită pe picioare și degetele mari de la picioare înfipte în pământ.
   • Repetați exercițiul de încă două sau trei ori. Între fiecare repetare, întindeți-vă pe covor cu capul întors în lateral.

7. 

   Faceți din umeri. Exercițiul lucrează mușchii superiori ai umerilor și gâtului. Stai sau stai în picioare, ținându-ți umerii despărțiți. Lăsați-vă brațele libere în lateral și ridicați umerii, ca și când ați încerca să vă atingeți urechile cu ele. Țineți timp de 10 secunde.
   • Repetați de trei până la patru ori pe zi.

Metoda 2 din 3: Utilizarea masajului și căldurii

1. Masați bucățile din mușchii gâtului. Masajul poate ajuta la eliberarea tensiunii în mușchii cervicali, mai ales dacă este întotdeauna prezent în același punct. Astfel de puncte sunt formate din noduri de fibre musculare tensionate sau întinse.
   • Pentru a vă masa, stoarceți mușchii care leagă gâtul de umeri, cunoscuți sub denumirea de trapez, care provin de la baza craniului până la vârful umărului și înapoi cu degetele mari și degetele arătătoare. În această regiune, veți detecta mai mulți noduli cu aspect dur, care, atunci când sunt presați, vor provoca disconfort care se va răspândi în întregul mușchi.
   • Folosiți degetul mare și degetul arătător sau articulațiile, pentru a masa și apăsați ușor pe mușchii gâtului. Dacă în apropiere există un coleg de serviciu, un prieten sau un membru al familiei, rugați-l să vă ajute să vă dezlegeți nodurile de trapez.
   • O altă opțiune este să fii masat de un profesionist. O sesiune de masaj o dată pe lună vă poate ajuta să reduceți durerea și tensiunea cervicală.

2. 

   Folosiți o rolă de spumă pentru a vă ajuta să vă masați mușchii gâtului. Acest instrument ajută la strângerea nodurilor musculare și la ameliorarea tensiunii și poate fi găsit la orice magazin de articole sportive. Căutați un model mare de 6 cm diametru.
   • Așezați rola pe podea sau pe un covor de exerciții. Lăsați echipamentul în direcția liniei verticale a corpului (adică paralel cu coloana vertebrală) și susțineți-vă de vârful spatelui. Mâinile tale pot fi pe șolduri sau pe podea.
   • Păstrați trunchiul paralel cu solul și mișcați-l lateral, rostogolind spatele și mușchii scapulari împotriva echipamentului. Dacă faci totul corect, vei simți tensiunea din bulgări disipându-se.
   • Rulați fiecare parte a corpului de cel puțin 20 de ori. Puteți utiliza rola de spumă zilnic pentru a ține sub control tensiunea musculară și durerea.

3. 

   Faceți o compresă fierbinte cu o pungă termică pe ceafă. Căldura ajută la ameliorarea durerii și a spasmelor musculare din gât. Înfășurați punga cu apă fierbinte într-un prosop și lăsați-o în jurul gâtului timp de 20 de minute la rând.
   • Dacă doriți, puteți face o compresă cu un pachet de gheață învelit într-un prosop, deoarece frigul ajută și la ameliorarea durerii.
4. Faceți un duș fierbinte. Petrecerea unui timp îndelungat de relaxare în apa fierbinte ameliorează tensiunea musculară a gâtului și a umerilor. Dacă aveți o cadă, culcați-vă și lăsați-vă capul din apa fierbinte pentru a vă relaxa acea parte a corpului.
   • De asemenea, puteți face duș, dar trebuie să rămâneți în apă suficient de mult timp încât să vă încălziți și să vă relaxați mușchii.

Metoda 3 din 3: Reglarea rutinei

1. 

   Dormi pe o pernă joasă și fermă. Dormitul pe mai multe perne creează o curbă nefirească în gât, făcându-te tensionat. Puneți capul pe o pernă, nu mai mult de două, sau asigurați-vă o pernă cervicală, care este concepută pentru a vă susține capul și gâtul astfel încât să fie aliniat cu coloana vertebrală.
   • Dormitul pe spate, cu toată coloana vertebrală sprijinită confortabil pe pat, este cea mai bună poziție pentru gâtul tău. Dacă preferați să dormiți pe burtă sau pe lateral, nu utilizați o pernă cu o înălțime mai mare de 10 cm.

2. 

   Reglați-vă poziția când stați perioade lungi. Tensiunea la nivelul gâtului este adesea cauzată de menținerea în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp, lucru care se întâmplă de obicei celor care lucrează la computer sau au nevoie să conducă multe ore pe zi. Schimbarea pozițiilor în aceste situații poate ajuta la ameliorarea tensiunii, precum și la beneficiul sănătății coloanei vertebrale.
   • Când sunteți la computer, mențineți coloana vertebrală corect aliniată, astfel încât să nu vă strângeți prea mult mușchii cervicali. Păstrați ecranul computerului aliniat la nivelul ochilor. Pentru a afla dacă poziționarea computerului este bună, stai doar pe scaun și verifică dacă ochii tăi sunt chiar în fața centrului ecranului.
   • Încercați, de asemenea, să vă mențineți capul aliniat la centrul monitorului în loc să vă aflați într-o poziție în care trebuie să vă întoarceți capul pentru a vedea bine ecranul. Dacă vorbești la telefon toată ziua, folosește un dispozitiv - căști, de exemplu - care îți permite să răspunzi la apeluri fără a-ți folosi mâinile (și mai ales fără a ține telefonul între ureche și umăr).
   • Pentru ca restricționarea prelungită a mișcării să nu provoace o acumulare de tensiune în gât, luați pauze pentru a vă deplasa la fiecare 30 de minute.

3. 

   Bea multă apă în timpul zilei. Discurile spinale care amortizează vertebrele sunt compuse în mare parte din apă. Prin urmare, hidratarea în timpul zilei garantează sănătatea și rezistența discurilor. Bea între cinci și opt pahare de apă pe zi.

4. 

   Exercițiu de cel puțin o oră, în fiecare zi. Stimularea zilnică a corpului în unele activități fizice întărește mușchii și disipează tensiunea acumulată în ele, scăzând probabilitatea ca acestea să devină rigide. Dacă vă este frică să nu vă răniți gâtul în timpul exercițiilor intense, faceți ceva ușor: yoga, înot, alergare etc.
   • Nu vă strângeți niciodată mușchii cervicali atunci când sunt tensionați sau dureroși. În aceste condiții, evitați sporturile de contact și exercițiile aerobice intense.

5. 

   Luați analgezice pentru a calma durerea. Atunci când tensiunea provoacă un disconfort care nu dispare cu sugestiile de mai sus, puteți lua doza recomandată de unele analgezice, cum ar fi ibuprofen și paracetamol.
   • Dacă, în ciuda întinderilor și analgezicelor, tensiunea nu se ameliorează în câteva zile sau săptămâni, consultați un medic. După examinarea gâtului și obținerea unor informații despre rutina dvs., el poate stabili dacă tensiunea este cauzată de o afecțiune medicală mai gravă.