Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Ai vrea să fii mai curajos? Curajul nu este ceva cu care te naști - trebuie să o dobândești în timp, în timp ce câștigi experiență de viață. Poți exersa să fii curajos, să acționezi așa cum îți spune inima și să te provoci cu experiențe noi, chiar și atunci când ți-e frică. Este posibil să dureze puțin timp și multă răbdare cu tine însuți, dar cu o gândire și atitudini pozitive, vei putea deveni mai curajos decât ai crezut vreodată că vei fi.

Pași

Partea 1 din 3: Acceptarea unde sunteți

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Annie Lin, MBA
   Antrenor de viață și carieră

   Exersează-ți procesarea emoțiilor în mod regulat. Dacă ești dispus să simți multe emoții diferite, vei putea lua decizii pe baza a ceea ce îți dorești cu adevărat pentru tine, și nu din frică.

2. 

   Identifică-ți temerile. Uneori, nici nu știi de ce ți-e frică. Această incertitudine vă poate crește anxietatea și, în consecință, vă poate spori și mai mult frica. Luați-vă timp pentru a identifica ce cauzează aceste sentimente de frică.
   • Auto-reflectarea poate fi destul de utilă. Încearcă să fii cât mai specific și detaliat posibil.
   • De exemplu: "Mi-e frică. Îl simt pe tot corpul. Mă simt greață. Nu știu de ce mi-e frică acum. Această frică poate fi cauzată de sănătatea soțului meu, de grija mea de a păstra meseria mea. sau pentru că nu cred că Corinthians va câștiga Campionatul brazilian anul acesta. "
   • Discuția cu un profesionist din domeniul sănătății mintale poate ajuta, de asemenea. Mulți oameni cred în mitul potrivit căruia terapia este destinată doar persoanelor cu cantități uriașe de probleme, dar acest lucru nu este adevărat. Dacă ți-e frică în mod constant, un terapeut sau un consilier te poate ajuta să identifici motivele și să vină cu strategii pentru cum să te descurci.

3. 

   
   
   Examinează-ți temerile. Oamenii tind să se teamă atunci când percep rău sau amenințare pentru ei înșiși (sau pentru alte persoane). Unele temeri sunt legitime, în timp ce altele nu fac niciun bine, ci doar rău. Uită-te la temerile tale și decide dacă sunt utile sau dăunătoare.
   • De exemplu, să te temi de parașutism este normal, când niciodată nu ai luat niciodată un curs. Vă puteți răni deoarece nu aveți pregătire sau abilități în acea zonă. Cu toate acestea, este posibil să abordăm această frică luând cursuri și învățând mai multe despre parașutism. S-ar putea să vă fie încă puțin frică când sunteți în avion, dar veți fi luat măsuri care tu poate controla.
   • Pe de altă parte, să nu-ți fie foarte util să îți fie frică să-ți scrii cartea de teamă de modul în care te vor judeca alții. Nu poți controla reacțiile oamenilor, dar poți controla ce tu face. În acest caz, singurul lucru care te împiedică este frica ta.
   • Temerile tale pot de asemenea să devină imuabile și globale. Fă un pas înapoi și examinează-le. De exemplu, „Nu sunt suficient de curajos să călătoresc singur” presupune că frica ta este inerentă și permanentă. În schimb, gândește-te la lucrurile pe care le poți face pentru a depăși această frică: "Mi-e teamă să călătoresc singură. Dar pot cerceta unde vreau să merg, astfel încât, când ajung acolo, să mă simt mai confortabil. Pot să iau cursuri de autoapărare. să se simtă mai puternic ”.

4. 

   
   
   Acceptați vulnerabilitățile dvs. Un motiv comun pentru frică este că ne îngrijorăm că suntem vulnerabili. Odată cu vulnerabilitatea vine posibilitatea incertitudinii, rănirii și riscului. Cu toate acestea, a fi vulnerabil te deschide și către dragoste, conexiune și empatie. A învăța să accepți vulnerabilitatea ca fapt al vieții te poate ajuta să-ți faci mai puține griji cu privire la temerile tale.
   • O modalitate de a fi curajos este să accepți că totul prezintă un risc. Tot ceea ce faci în viața ta de zi cu zi - de la trezire până la cină - are un anumit nivel de risc. Dar asta nu te împiedică să-ți trăiești viața. Lucruri atât de mici de care ți-e frică.
   • Frica de eșec este o altă frică foarte frecventă. Încercați să nu vă gândiți la lucruri în termeni de succes sau eșec, ci în ceea ce privește ceea ce puteți învăța de la ele. În acest fel, toate lucrurile vor fi utile, chiar dacă nu sunt așa cum v-ați așteptat.

5. 

   Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla. Nu poți să nu-ți fie frică - este un răspuns emoțional care nu poate fi schimbat. Cu toate acestea, puteți controla ce puteți face în acest sens. Păstrați-vă atenția concentrată pe acțiunile voastre, nu pe răspunsurile voastre involuntare.
   • Amintiți-vă că nu puteți controla rezultatul oricărei acțiuni. Poți controla doar ceea ce faci. Eliberați-vă de gândul că „trebuie” să controlați rezultatul unei acțiuni - pur și simplu nu este posibil. Concentrați-vă asupra acțiunii, nu asupra rezultatului.

Partea 2 din 3: Construirea încrederii tale

1. 

   Găsiți un model. Dacă aveți probleme cu găsirea unei soluții la o problemă, încercați să reflectați acțiunile voastre față de cele ale altora care au experimentat deja mari dificultăți. Nu numai că acest lucru vă poate oferi o doză bună de perspectivă („Uau! Cel puțin problema mea nu este atât de rea”), dar vă poate inspira să fiți mai curajoși.
   • Căutați aceste exemple printre oamenii pe care îi cunoașteți. Dacă vă simțiți suficient de confortabil, întrebați-i pe acești oameni cum au rezolvat situațiile care au necesitat mult curaj.
   • Citiți despre oameni curajoși din poveste. Cercetați povești despre oameni despre care se știe că își confruntă adversitățile cu curaj, precum Theodore Roosevelt, Harriet Tubman sau Joana d'Arc, luptători pentru libertate, rebeli etc.

2. 

   Dezvoltați rezistența mentală. A avea curaj necesită să fii „dur” atunci când te confrunți cu situații înfricoșătoare sau dificile. Cu toate acestea, reziliența mentală este mai mult decât o abordare „dură”. Pentru a fi cu adevărat rezistent, trebuie să exersați următoarele aspecte:
   • Flexibilitate. Flexibilitatea cognitivă este capacitatea de adaptare la situații provocatoare. Este capacitatea de a nu avea o atitudine defensivă dacă ceva nu merge bine. Este, de asemenea, capacitatea de a căuta noi modalități de abordare a unei probleme. Este posibil să se dezvolte flexibilitatea prin recunoașterea potențialului care poate fi învățat în toate situațiile și prin dezvoltarea unei minți curioase, neinteresate.
   • Logodnă. Pentru ca tu să fii curajos într-o situație, trebuie să te confrunți cu fața în față.Oamenii cu adevărat curajoși examinează situația și identifică abordarea necesară, în loc să încerce să scape sau să ignore problema. Descompunerea unei situații în bucăți mai mici vă poate ajuta să faceți față situațiilor dificile. De asemenea, puteți încerca să vă imaginați cel mai bun rezultat atunci când vă confruntați cu o situație dificilă, în loc să vă imaginați cel mai rău.
   • Persistenţă. Este posibil ca lucrurile să nu meargă întotdeauna bine. Oamenii curajoși înțeleg acest lucru și se ridică întotdeauna după cădere. Puteți deveni mai persistent definind acțiunile pe care trebuie să le întreprindeți la fiecare pas necesar pentru rezolvarea unei probleme. Este mult mai ușor să te confrunți cu un eșec dacă știi că următorul pas care trebuie făcut este realizabil, nu ceva de neatins.

3. 

   Provoacă-ți gândurile negative. Din când în când, ne găsim cu toții gândindu-ne la lucruri inutile, sau la „distorsiuni cognitive”. Când te gândești la ceva negativ despre tine sau o situație, provoacă-te să examinezi ce dovezi ai cu adevărat despre aceste gânduri sau să le reformulezi într-un mod pozitiv.
   • Generalizarea este o denaturare comună. De exemplu, „Sunt un laș” este o afirmație generalizată despre tine, care nu este adevărată. S-ar putea să vă fie frică, dar asta nu vă face „laș”.
   • Concentrează-te din nou pe ceea ce simți acum. De exemplu: "Mi-e frică pentru că mâine am o întâlnire grozavă. Sunt nervos că fetei nu o să-mi placă." Acest lucru vă ajută să evitați convingerile nesănătoase (și inexacte) despre dvs.
   • Catastrofarea este o altă distorsiune care vă poate determina să reacționați cu frică. Când catastrofezi o situație, o interpretezi ca fiind mult mai gravă decât poate fi de fapt, determinând scăderea controlului. De exemplu: "Șeful meu nu s-a uitat la mine când trecea pe lângă mine în hol. Probabil că este supărată pe mine. Probabil că am făcut ceva ce nu ar fi trebuit să am. Și s-ar putea chiar să mă dea afară pentru asta. O să-mi pierd casa. " Aceasta este evident cea mai proastă situație imaginabilă și extrem de puțin probabil să se întâmple.
   • Provoacă acele sentimente evaluând fiecare pas al presupunerilor tale. De exemplu: "Șeful meu nu s-a uitat la mine când trecea pe lângă mine în hol. Poate că este supărată pe mine. Poate fi distrasă de ceva. Poate că nici măcar nu m-a văzut. Presupunând că este supărată pe mine nu este Nu am sens; am de gând să o întreb dacă este bine înainte să mă deranjeze foarte mult. "

4. 

   Resping perfecționismul. Perfecționismul este responsabil pentru multe frici. Este posibil să ne fie atât de teamă că eforturile noastre nu sunt „perfecte” încât nici măcar nu încercăm să le facem. A spune că perfecționismul este o ambiție sănătoasă sau duce la excelență este un mit popular. De fapt, perfecționismul încearcă să ne împiedice să experimentăm pierderea sau eșecul - și trăirea fără ea este imposibilă.
   • Perfecționismul te poate face atât de dur cu tine însuți, încât vezi lucrurile care au fost într-adevăr realizate ca „eșec” doar pentru că nu îndeplinesc standardele iraționale de calitate. De exemplu, un perfecționist poate lua în considerare luarea unui 9 la un test ca un „eșec”, deoarece nu este o notă perfectă. Un târg studențesc pentru el însuși vede acest lucru ca fiind un succes, deoarece a studiat cât a putut în timpul orelor. Concentrarea pe proces, nu pe rezultat, vă poate ajuta să luptați împotriva perfecționismului.
   • Adesea, perfecționismul vă poate face să simțiți rușinea, deoarece se concentrează doar asupra defectelor voastre. Nu este ușor să dai dovadă de curaj atunci când ți-e rușine de tine.
   • Perfecționismul nu duce la succes. De fapt, mulți oameni care se identifică ca perfecționiști sunt nimic mai puțin de succes decât persoanele care se confruntă cu posibilitatea de a avea un obstacol și le văd ca experiențe de învățare.

5. 

   Începeți în fiecare zi cu fraze autoafirmabile. Frazele care se autoafirmă sunt fraze sau mantre care înseamnă foarte mult pentru tine. Le poți repeta pentru a-ți exprima bunătatea și acceptarea față de tine. Deși acest lucru poate părea puțin prost, afirmațiile de sine vă pot ajuta să vă sporiți încrederea în timp.
   • De exemplu, spuneți ceva de genul „Mă accept azi pentru că sunt cine sunt” sau „Merit să fiu iubit”.
   • De asemenea, vă puteți concentra afirmațiile de sine asupra dezvoltării curajului. De exemplu, spuneți ceva de genul „Pot fi curajos astăzi” sau „Sunt suficient de puternic pentru a face față oricăror probleme care îmi apar astăzi”.
   • Nu uitați să vă concentrați afirmațiile de sine asupra dvs. Amintiți-vă, de asemenea, că nu puteți controla alte persoane. Iată un exemplu de afirmare de sine care vă poate ajuta: „Voi face tot posibilul astăzi pentru a-mi gestiona temerile. Nu pot face mai mult decât e posibil. Și nu pot controla modul în care vor reacționa alți oameni la mine. ”
   • Formulează-ți frazele de autoafirmare într-un mod pozitiv. Ființele umane reacționează negativ la afirmațiile negative, chiar dacă sunt menite să ajute. În loc să spuneți „Astăzi nu voi lăsa temerile să mă controleze”, spuneți ceva de genul „Astăzi voi putea face față temerilor mele pentru că sunt puternic”.

6. 

   Fugi de fricile tale. Uneori, vizualizarea temerilor tale ca ceva separat de tine te poate ajuta. Vizualizarea lor ca creaturi independente vă poate ajuta să simțiți că aveți mai mult control asupra situației.
   • De exemplu, vă puteți imagina că frica dvs. este o broască țestoasă mică. Ori de câte ori îi este frică, broasca țestoasă își trage capul în coajă și nu poate vedea sau face nimic, ceea ce evident nu ajută deloc. Vizualizați „broasca țestoasă înfricoșătoare” și confruntați-o, spunând că faceți ceea ce puteți controla și că nu vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți.
   • Folosirea umorului sau a imaginilor comice vă poate diminua puterea fricii, făcând-o ridicolă. (A funcționat la Harry Potter, Nu? Riddikulus!)

7. 

   Cere-ți ajutor prietenilor. Uneori, un cuvânt de încurajare din partea unui prieten sau a unei persoane dragi te poate ajuta atunci când te simți mai puțin curajos. Trăiește cu oameni care sunt, de asemenea, dedicați vulnerabilității și curajului, în loc să stai cu oamenii care permit fricii să-i domine.
   • Ființa umană este susceptibilă de „contagiune emoțională”. Aparent, în același mod în care poți răci, este posibil și să „prinzi” emoțiile oamenilor din jurul tău. Este important să fii înconjurat de oameni care acceptă cine sunt și se încurajează. Dacă locuiți doar cu oameni cărora le este frică de ceva (și nu fac nimic pentru a controla acea frică), poate fi mai dificil să-ți depășești propriile frici.

8. 

   Încercați să efectuați sarcini dificile. Încrederea în sine poate crește dacă aveți succes într-o sarcină provocatoare. Chiar și fără să o simțiți imediat, tratați provocarea ca pe o experiență de învățare și amintiți-vă că învățarea poate dura atâta timp cât este necesar.
   • De exemplu, puteți stabili obiective precum: învățați să cântați la chitară, să navigați, să gătiți etc. - singura limită este imaginația ta.
   • Stabiliți-vă obiective și provocați-vă sarcini care înseamnă cu adevărat ceva pentru dvs. O modalitate garantată de a vă submina încrederea în sine este să vă comparați constant cu alte persoane. Nu-ți pasă ce cred oamenii despre obiectivele tale; fă-le pentru tine, nu pentru acești oameni.

9. 

   Practicați atenția. Unul dintre motivele pentru care oamenii se luptă cu curaj este că vor să evite să se simtă triști, iritați sau frustrați, așa că „se deconectează” de suferința pe care o trăiesc ei și alte persoane. Practicarea unei conștientizări depline a situației actuale, fără judecată, vă poate ajuta să acceptați emoții negative și pozitive, ceea ce vă poate ajuta să fiți mai curajoși.
   • Meditația Mindfulness poate fi o modalitate excelentă de a practica aceste abilități. Puteți lua o clasă sau o puteți învăța singură.
   • Puteți găsi mai multe ghiduri de meditație pe internet. Chiar și în format MP3.

Partea 3 din 3: Exersarea curajului zilnic

1. 

   Practicați modalități de a accepta incertitudinile vieții. Incertitudinea este sursa multor frici. Cu toate acestea, este posibil să înveți să tolerezi incertitudinea, făcându-i față zilnic în experiențele tale de zi cu zi. Acest lucru vă va spori încrederea și capacitatea de a face față situațiilor incerte, ceea ce vă va permite să acționați cu mai mult curaj.
   • „Intoleranța la incertitudine” provoacă multă anxietate. S-ar putea să vă fie greu să acceptați că se poate întâmpla ceva negativ într-o situație. Puteți fie să supraestimați riscul situației, fie să evitați să luați măsuri, deoarece sunteți îngrijorat de consecințe.
   • Păstrați un jurnal al evenimentelor zilei, luând notițe ori de câte ori experimentați incertitudine, anxietate sau teamă. Scrieți detaliile specifice despre ceea ce credeți că este cauza acestor sentimente. De asemenea, scrieți cum ați reacționat când au apărut.
   • Clasifică-ți temerile. Plasați lucrurile care vă fac să vă simțiți frică sau anxietate pe o scară de la 0 la 10. De exemplu, „Ieșirea cu o persoană necunoscută la o întâlnire” poate obține un 8; „Vizionarea unui film pe care nu l-am văzut niciodată” poate primi nota 2.
   • Începeți să învățați încet cum să vă gestionați temerile de incertitudine practicând ajustări cu risc scăzut. De exemplu, alegeți una dintre temerile pe care le-ați apreciat scăzute, cum ar fi „mersul la un restaurant nou” și puneți-o în practică. S-ar putea să ajungi să urăști acest restaurant, dar este în regulă. Cel mai important lucru este să-ți demonstrezi că poți face față incertitudinii cu curaj și totuși să devii mai puternic.
   • Înregistrați-vă reacțiile în jurnal. De fiecare dată când vă confruntați cu o teamă, înregistrați ce s-a întâmplat. Ce ai facut? Ce ai vrut să faci? Cum ai reacționat la aceste sentimente? Care a fost rezultatul?

2. 

   Faceți planuri specifice. Este ușor să te temi când nu știi ce să faci. Descompuneți provocările și situațiile în sarcini mai mici pe care le puteți îndeplini.
   • Prezicerea posibilelor obstacole care pot apărea vă poate ajuta să acționați curajos atunci când vă confruntați cu o dificultate. Gândiți-vă la diferitele obstacole pe care le puteți întâlni și creați un plan de acțiune pentru a le face față.
   • Notează-ți planurile și obiectivele folosind un limbaj pozitiv. Cercetările arată că o persoană are mai multe șanse să-și atingă obiectivele identificându-le în mod pozitiv ca ceva pentru care se străduiește. față, si nu a fugi.
   • Creați-vă obiectivele pe baza performanței. Amintiți-vă că este posibil doar să controlați ta acțiuni și reacții, nu altor persoane. Asigurați-vă că stabiliți obiective și planuri care tu pot realiza prin propria lor muncă.

3. 

   Ajută alte persoane. Este firesc să vrei să dispari din lume când suntem speriați sau stresați. Cu toate acestea, cercetările psihologice sugerează că acesta nu este cel mai bun mod de a-ți spori curajul. Mulți oameni au tendința de a-i ajuta pe ceilalți atunci când reacționează la situații stresante. Când ajutăm alți oameni, creierul nostru activează o stare de vitejie care poate fi transmisă propriilor sale situații. Data viitoare când ți-e frică, încearcă să arăți compasiune sau să onorezi punctele forte ale altor persoane. Puterea ta poate crește, de asemenea.
   • Atunci când stimulăm sistemul de furnizare a asistenței sociale, reglementat de neurotransmițătorul oxitocină, experimentăm mai multă empatie și conexiune cu alte persoane. Acest sistem inhibă și zonele creierului care procesează frica.
   • Sistemul de recompense al creierului dvs. eliberează un neurotransmițător puternic cunoscut sub numele de dopamină care vă crește sentimentul de motivație și vă diminuează sentimentul de frică. Dopamina este capabilă să te facă să te simți mai optimist și mai curajos.
   • Sistemul de reglare din creierul nostru depinde de neurotransmițătorul serotoninei. Intuiția și autocontrolul dvs. sunt legate de serotonină, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai capabil să luați decizii îndrăznețe (și inteligente).

4. 

   Fii curajos 20 de secunde. Uneori este dificil să ne imaginăm că suntem curajoși pentru o zi întreagă sau chiar pentru o oră. Exersează-te curajos doar 20 de secunde la rând. Poti sa faci orice doar 20 de secunde. La sfârșitul timpului, începeți din nou. Și din nou. Și din nou. Aceste cantități mici de timp se adună.

5. 

   Luați în considerare deciziile dvs. Dacă aveți de-a face cu o situație care necesită o decizie dificilă, dar curajoasă, faceți-vă timp să o gândiți. Dacă sunteți sigur de ceea ce trebuie făcut, folosiți acest lucru pentru a vă spori curajul în acest timp. Convingerea este o parte foarte importantă a curajului. Intreaba-te pe tine insuti:
   • Este corect acest lucru? Atitudinea corectă nu este întotdeauna cea mai ușoară sau cea mai populară. Lăsați-vă conștiința să vă ajute să luați deciziile.
   • Aceasta este singura modalitate de a rezolva această situație? Luați în considerare alte modalități de a rezolva problema. Există vreo soluție la care nu v-ați gândit?
   • Ești pregătit să faci față consecințelor? Dacă acțiunea care urmează să fie luată are consecințe majore, gândiți-vă din nou la asta. Dacă se va produce cel mai rău rezultat, veți putea să îl gestionați?
   • De ce luați această decizie? De ce este important pentru tine? Ce se va întâmpla dacă nu o iei?
   • În plus, puteți face o listă de argumente pro și contra pentru fiecare acțiune pe care intenționați să o întreprindeți. Care este cel mai rău care se poate întâmpla? Care este cel mai bun lucru care se poate întâmpla?

6. 

   Nu te gândi, - acționează. După un anumit punct, este mai bine să nu mai lupți cu ceea ce urmează să faci și să faci pur și simplu ceea ce este nevoie. A te gândi prea mult la ceva nu numai că te poate răzgândi, ci și te poate face stresat, simțindu-te ca tine nu poti nu face nimic. Respirați adânc, încercați să vă goliți mintea și faceți ceea ce ați decis să faceți. Nu ezitați și concentrați-vă să ajungeți la final.
   • Dacă crezi că poți ajuta, repetă-ți afirmațiile de sine în timpul acțiunilor întreprinse. Încrederea este importantă pentru a vă ajuta în timpul primului pas. Pe măsură ce continuați acțiunea, veți continua să vă simțiți curajoși.

7. 

   Pretinde-te până poți. Învățarea de a tolera incertitudinea și disconfortul anumitor situații este doar asta - o experiență constantă de învățare. Nu vei deveni curajos peste noapte. Cu toate acestea, cercetările arată că „să te prefaci curajos”, chiar și atunci când nu este cazul, te poate ajuta să devii curajos.
   • Nu așteptați până când vă „simțiți” curajoși. Adesea, chiar și oamenii pe care credem că sunt curajoși - pompierii, soldații, medicii - nu se simt curajoși tot timpul. Ei știu pur și simplu ce trebuie făcut și aleg să o facă.
   • Pe de altă parte, dacă crezi asta nu poti fă ceva, probabil că se va împlini. Credința dvs. în voi înșivă vă poate ajuta sau împiedica performanța.

sfaturi

• A fi curajos fără a rezolva întotdeauna lucrurile. Uneori, a fi curajos înseamnă a avea suficientă putere pentru a te ridica și a încerca din nou.
• Amintiți-vă, curajul nu este absența fricii, ci puterea de a o confrunta.
• Când trebuie să aduni curaj, amintește-ți alte provocări pe care le-ai depășit. Toată lumea a fost curajoasă la un moment dat (învățând să mergem cu bicicleta, de exemplu). Poți fi din nou curajos.

Avertizări

• Există o linie fină între curaj și prostie. Indiferent de mărimea curajului tău, nu-ți asuma riscuri inutile.