Conţinut

• paşi

A fi impulsiv poate duce la o serie de probleme. Adoptând acest comportament pe o piață, de exemplu, puteți ajunge să cheltuiți prea mulți bani sau să cumpărați „junk food” și dulciuri (când, de fapt, ați dorit să cumpărați articole sănătoase). Sau poți petrece ziua la cumpărături în loc să studiezi sau chiar să joci jocuri video în loc să mergi la sală. Pentru a abandona acest obicei, învață doar să folosești în mod eficient anumite instrumente organizaționale. Concentrați-vă atenția asupra intervențiilor specifice și dezvoltați obiceiuri zilnice pentru a o îmbunătăți.

paşi

Partea 1 din 3: Noți de organizare

1. 

   Notează-ți obiectivele pe o hârtie. Primul pas în a deveni mai puțin impulsiv este de a determina cum doriți să vă acordați prioritate timpului. Așadar, înainte de a acționa fără gând, opriți-vă și gândiți-vă dacă acțiunea dvs. reflectă valorile pe care le-ați ales pentru voi.
   • Puteți alcătui o „listă de activități” sau un plan de afaceri sau de studiu (dacă încă studiați). Important este să vă înregistrați obiectivele actuale pentru a vă contracara impulsurile.
   • Gândiți-vă la această fișă de hârtie ca la un tip de container pentru valorile, intențiile, angajamentele, cele mai bune practici pentru dvs. și sarcinile care vă apropie de obiectivele dvs.
   • Utilizați un bloc de note, o foaie de calcul sau o altă metodă care vă interesează. Cel mai important este că acest registru este accesibil și funcțional.

2. 

   
   
   Faceți timp pentru a vă dezvolta sau revizui frecvent planurile. Pentru a profita la maxim de sistemul dvs. organizatoric, va trebui să vă dedicați revizuirii eficacității planurilor dvs. pentru viața voastră, precum și să prezentați modificările care se dovedesc necesare.
   • Este posibil să fie necesar să rezervați timp în fiecare săptămână pentru a lua în considerare acțiunile din zilele precedente. Ați urmat lista priorităților? Gândiți-vă ce a funcționat, ce a fost dificil și ce poate fi îmbunătățit.
   • Este posibil să fie nevoie să faceți această analiză mai des până găsiți un sistem care funcționează. Este recomandată o scurtă revizuire zilnică, precum și ceva mai extins în fiecare lună.

3. 

   
   
   Urmați un plan zilnic. Dacă ai suficient timp prost organizat pe parcursul zilei, vei fi mai înclinat să îl completezi cu acte impulsive. Încercați să creați o rutină zilnică folosind blocuri de 30 de minute. Este bine să investești mai mult de jumătate de oră într-o sarcină; cu toate acestea, nu lăsați blocurile de timp goale sau nestructurate.
   • Dacă nu știți cum să planificați anumite activități în avans, scrieți câteva alegeri pe care le puteți face. De exemplu: dacă nu știi dacă un prieten te va vizita sau nu acasă, scrie ceva de genul „Primește-ți un prieten sau ______”.
   • Rutina ta zilnică ar trebui să includă timp liber și socializare. În caz contrar, nu își va îndeplini scopul.

4. 

   
   
   Creați liste de verificare pentru dvs. Dacă sunteți tipul de persoană care este întotdeauna înclinat să schimbe cursul în mijlocul unei sarcini, utilizarea acestor liste vă poate ajuta să vă concentrați. Acestea reduc la minimum șansele de a arăta impulsivitate, împiedicându-vă să uitați anumite detalii și să faceți pași inutili.
   • Listele de verificare pot fi dovedite pentru a spori atenția asupra unei anumite sarcini, chiar și pentru profesioniștii din domeniul sănătății, de exemplu. Mulți chirurgi trebuie să-i urmeze atunci când efectuează operațiuni pentru a menține concentrarea.
   • Aceste liste pot fi, de asemenea, utilizate în mai multe medii diferite: în timpul unei călătorii (pentru a ambala mai eficient), în timpul cumpărăturilor (pentru a cumpăra doar ceea ce este necesar) și chiar în timpul studiilor (pentru a acoperi fiecare subiect).
   • Trecerea elementelor de pe listă pe măsură ce îți vei finaliza sarcinile te poate face mai motivat.

5. 

   Separați calendarul cu culori. Această caracteristică este esențială pentru oricine are probleme de impulsivitate. Pentru a vă acorda atenție, trebuie să aveți acces la calendarele zilnice, săptămânale și lunare. Utilizarea de tonuri diferite pentru fiecare categorie de activități vă va ajuta să utilizați mai bine funcția.
   • Studenții, de exemplu, pot folosi cerneală roșie pentru scrierea testelor viitoare, cerneală albastră pentru proiecte pe termen lung, cerneală neagră pentru sarcini zilnice și cerneală albastră pentru activități sociale și distractive.
   • Un calendar portabil, cum ar fi cele virtuale (aplicații mobile), vă poate ajuta să accesați și să sincronizați mai multe liste de activități simultan.

Partea 2 din 3: Luarea de măsuri pentru prevenirea actelor impulsive

1. 

   Examinați fotografiile și imaginile naturii. Studiile arată că cei care utilizează aceste resurse sunt mai puțin susceptibili să ia decizii impulsive. Fotografii care includ munți, păduri, plaje etc. sunt utile.
   • Puneți o carte poștală sau o fotografie a mediului natural preferat pe un bloc de notițe sau lângă birou.
   • Înainte de a lua o decizie, întrerupeți-vă și reflectați-vă, în timp ce înfruntați imaginea lumii naturale. Deci, această alegere este puțin probabil să fie impulsivă.

2. 

   Trage un pui de somn. Aceste scurte odihne ajută la reducerea impulsivității la adulți, potrivit cercetărilor publicate la Universitatea Michigan din Statele Unite. Durata de odihnă studiată a fost de 60 de minute. Cu toate acestea, nu este necesar să dormiți o oră pentru a beneficia de această strategie.
   • De asemenea, nappingul pare să ajute oamenii să fie calmi și mai puțin frustrați în timpul unei sarcini. Cei care au acest obicei au mai multe șanse să rămână concentrați asupra activităților pe care le desfășoară - până la terminarea acestora.
   • Beneficiile somnului nu sunt limitate la persoanele care nu pot dormi 7-9 ore pe noapte. Toate subiectele experimentului desfășurat la universitate le-au primit.

3. 

   Faceți acțiunea impulsivă mai dificilă. Stabilirea limitelor pentru tine te va proteja de acte și decizii fără gânduri. De exemplu: dacă nu vă puteți ajuta să spuneți tot ce credeți, luați în considerare să scrieți toate comentariile și întrebările dvs. pe o bucată de hârtie înainte de a le exprima. În acest fel, puteți înceta chiar să faceți declarații impulsive și inadecvate.
   • Dacă aveți dorința de a cheltui prea mult, lăsați cardul de credit acasă la cumpărături; folosiți numerar.
   • Lăsarea deciziilor „pe arzătorul din spate” timp de 24 de ore vă va ajuta să evitați cumpărăturile impulsive, precum și să vă oferi șansa de a vă gândi dacă chiar trebuie din aceste articole.

4. 

   Încercați exerciții de respirație. Cercetările de la Universitatea din California au descoperit că recurgerea la Sudarshan Kriya (un program de respirație bazat pe yoga) generează o reducere semnificativă a comportamentului impulsiv în rândul adolescenților. Acest program include patru tipuri de mișcare de bază:
   • Ujjayi sau „Respirație victorioasă”: tip de exercițiu lent și intenționat în care accentul se pune pe momentul în care aerul respirației atinge gâtul.
   • Bhastrika sau "Respirația de burduf": în acest exercițiu, aerul este forțat să iasă din nări și apoi respiră repede. Aceste acțiuni trebuie repetate de 30 de ori pe minut.
   • Repetați „Om” de trei ori la rând, ceea ce necesită o respirație stabilă și controlată.
   • Respirați ritmic (fie lent, mediu sau rapid).

Partea 3 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor zilnice sănătoase

1. 

   Începeți să practicați yoga. Includerea tehnicilor de yoga de bază poate fi dovedită pentru a îmbunătăți atenția și a reduce impulsivitatea. Copiii de la școală care învață să facă salutul soarelui în fiecare zi și să desfășoare activități de respirație controlată demonstrează un prag de atenție mai extins.
   • Beneficiile sunt și mai mari atunci când yoga este practicată în diferite medii. De exemplu: dacă mergeți la cumpărături, opriți-vă câteva clipe înainte de a intra într-un magazin și efectuați o tehnică de respirație. Acasă, faceți un salut la soare înainte de a lua „junk” din frigider pentru a mânca.

2. 

   Dezvoltați o rutină zilnică de exerciții. Activitățile fizice, în special aerobic, pot ajuta la reducerea impulsivității în mai multe moduri. Aceste exerciții îmbunătățesc starea de spirit și scad sentimentele precum stresul și anxietatea.
   • În plus, aceștia țin și persoana atentă. Dacă sunteți mai înclinat să fiți impulsivi atunci când vă plictisiți sau vă frustrați, concentrați-vă acea energie pe exerciții fizice.
   • Cercetările sugerează că 40 de minute de exerciții aerobice zilnice pot îmbunătăți controlul cognitiv la copiii obezi.
   • Oamenii de orice vârstă pot beneficia de exerciții fizice.

3. 

   Descoperiți și aflați mai multe despre practicile de mindfulness. Concentrarea pe sentimentele tale și învățarea conectării impulsivității tale cu gândurile, emoțiile și dorințele tale te pot ajuta să ai mai mult control asupra acțiunilor tale. Atenția te ține la o distanță de impulsuri, oferindu-ți posibilitatea de a alege dacă vrei sau nu să acționezi fără gând.
   • Când observi o dorință, articulează-o mental înainte de a acționa. De exemplu: „Sunt supărat de ceea ce tocmai a spus prietena / soția mea și vreau să o critic”. Continuați această idee cu ceva mai constructiv, de exemplu „pot încerca să mă calmez”.
   • Mindfulness face ca persoana să se concentreze în sine. Astfel, este posibil să vă dureze un timp să realizați ce se întâmplă cu corpul dvs. înainte de a acționa impulsiv.

4. 

   Vorbeste cu oamenii in care ai incredere. Puteți petrece timp alături de cei dragi pentru a combate impulsivitatea și anxietatea.A avea persoane de încredere în jurul tău, cu care poți împărtăși îngrijorări și probleme, te va ajuta să îți reduci comportamentele neplăcute.
   • De asemenea, luați în considerare consultarea unui profesionist, cum ar fi un terapeut sau altele asemenea, despre problemele de impulsivitate.
   • Doar petrecerea timpului cu prietenii apropiați vă poate ajuta să faceți față anxietății, chiar dacă nu vorbiți despre lucruri serioase.

5. 

   Cereți unui prieten să vă monitorizeze și să vă însoțească. O persoană apropiată vă poate garanta că nu veți abandona obiectivele pe care vi le-ați creat. Găsiți un prieten de încredere și nejudecat și dezvăluiți-i secretul. Decide cum ai vrea să te monitorizeze.
   • De exemplu: vrei să te sune prietenul tău pentru a afla despre progresul tău? Sau preferi să programezi întâlniri periodice, pentru ca el să se poată actualiza pe sine despre progresul tău?
   • De asemenea, formulează un plan de acțiune pe care acest prieten îl poate folosi dacă pierzi concentrarea și acționezi impulsiv.
   • Formați un parteneriat cu el oferind același fel de ajutor în schimb (dacă este necesar).

6. 

   Înțelegeți cum funcționează impulsivitatea în viața voastră. Uneori, a fi impulsiv poate avea efecte pozitive și negative. De exemplu, dacă aveți probleme în luarea deciziilor, este posibil să fiți nevoit să faceți alegeri de ultimă oră în încercarea de a evita anxietatea pe care o simți atunci când trebuie să gândiți și să reflectați prea mult.
   • Dacă credeți că impulsivitatea vă avantajează viața, încercați să găsiți modalități mai eficiente de a obține aceste beneficii.
   • Amintiți-vă că este posibil să fiți spontan fără a fi atât de impulsivi. Acest lucru nu înseamnă că viața ta va fi blandă și convențională; înseamnă doar că vei avea mai mult control asupra opțiunilor tale de a cheltui bani, a petrece timp și a-ți dedica atenția.

7. 

   Participați la activități care vă mențin calmul. Aceasta variază de la persoană la persoană, dar poate include ascultarea de meditații ghidate și muzică relaxantă sau efectuarea de exerciții de respirație profundă. Stând relaxat, veți evita să acționați impulsiv.
   • Faceți o scanare corporală pentru a găsi zone tensionate. Apoi, concentrează-te pe relaxarea lor.
   • Setați cinci minute pe un cronometru și folosiți acest timp pentru a vă concentra asupra respirației. În acest fel, poți fi relaxat și să nu ai astfel de acțiuni reactive.

8. 

   Luați în considerare aderarea la terapia cognitiv-comportamentală. Vă poate ajuta să vă conectați gândurile și sentimentele la modul în care vă comportați. Este un tratament obișnuit pentru probleme precum anxietatea, tulburările impulsive etc. iar scopul său este să identifice ideile care rezultă de obicei în atitudini fără gânduri.
   • Comportamentele impulsive duc adesea la idei automate - cele pe care creierul le produce ca reacție imediată la anumite situații. Pot fi negative și te fac să iei decizii proaste. Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să identificați și să modelați aceste modele de gândire.
   • Un terapeut și / sau un specialist în comportament vă poate ajuta să explorați noi modalități de utilizare a terapiei.