Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

A dormi bine noaptea este vital pentru starea generală de sănătate și bunăstare. Este foarte frecvent ca oamenii să întâmpine probleme ocazionale de somn, mai ales dacă vă confruntați cu mult stres. Încercați să vă relaxați înainte de a merge la culcare și de a intra într-o rutină obișnuită de somn. Dacă suferiți de vise rele care vă perturbă somnul, încercați să creați un mediu calmant și să abordați orice factori externi care ar putea afecta somnul. Pentru informații specifice adormirii, consultați Cum să adormiți.

Pași

Metoda 1 din 2: Dormirea pașnică

1. 

   Relaxați-vă înainte de culcare. Dacă vă este greu să dormiți, ar trebui să luați câțiva pași pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru culcare înainte de a dori să dormiți. A petrece ceva timp relaxându-vă și curățându-vă mintea vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți liniștit toată noaptea. Există o mulțime de tehnici diferite pe care le puteți încerca să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare, cum ar fi:
   • Practicarea unor yoga ușoare de stretching.
   • Încordează progresiv și apoi relaxează mușchii corpului tău.
   • Efectuarea unor exerciții de respirație controlată.
   • Citind o carte sau făcând o baie caldă plăcută.

2. 

   
   
   Nu mâncați o masă chiar înainte de culcare. Ar trebui să încercați să evitați lucrurile care v-ar putea face mai greu să adormiți și să rămâneți adormit. Dacă mâncați o masă mare înainte de a merge la culcare, stomacul dvs. plin poate face mai dificilă adormirea. Ar trebui să încercați să vă mâncați cina cu cel puțin trei ore înainte de a intenționa să vă culcați.
   • O gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi prăjituri de ovăz sau un castron de cereale cu o oră înainte de culcare, v-ar putea ajuta să dormiți.
   • Dacă mergeți la culcare când vă este foame sau aveți stomacul gol, va deveni și mai greu să adormiți.
   • A mânca prea mult sau prea puțin înainte vă poate provoca disconfort pe tot parcursul nopții, prevenind somnul liniștit de care aveți nevoie.

3. 

   
   
   Bea ceva liniștitor, nu stimulant. Evitați să beți stimulente precum alcoolul și cofeina înainte de culcare. Alcoolul ar putea părea ceva care vă poate ajuta să dormiți, dar este mai probabil să experimentați un somn de proastă calitate dacă ați băut. Este posibil să fiți deshidratat și poate fi necesar să folosiți toaleta noaptea.
   • O băutură caldă cu lapte sau un ceai de plante vă poate ajuta să vă pregătiți pentru somn.
   • Un pahar de lapte cald va ajuta la producerea mai multor substanțe chimice din creier care induc somnul.

4. 

   
   
   Evitați noaptea târziu TV și jocurile video. Este posibil să vă fie mai greu să dormiți și să dormiți liniștit dacă vă uitați la televizor, vă jucați jocuri video sau vă folosiți computerul sau telefonul cu puțin timp înainte de culcare. Privirea la un ecran luminos vă poate face mai greu să vă relaxați și poate perturba secreția de melatonină. Cel mai bine este să vă asigurați că aveți o pauză între a privi ecranele și a vă culca.
   • Cercetările au sugerat că jocurile video la începutul serii au legătură cu dificultățile de somn.
   • În mod similar, cei care își folosesc telefoanele în pat sunt adesea mai somnoroși și mai puțin alertați în timpul zilei.

5. 

   Creați mediul potrivit. Dacă doriți să vă bucurați de un somn liniștit, transformarea dormitorului în zona perfectă de dormit vă poate ajuta cu adevărat. În general, ar trebui să încercați să vă mențineți camera întunecată, destul de caldă și fără aglomerații și dispozitive electronice care vă pot irita sau distrage. Vrei să creezi un loc relaxant și confortabil pe care îl asociezi cu somnul mai mult decât orice altceva.
   • Ține-ți camera întunecată. Luați în considerare utilizarea perdelelor opace sau a unei măști pentru ochi.
   • Încercați să păstrați temperatura între 16-18 ° C (60-65 ° F).
   • Evitați culorile strălucitoare care pot fi excesiv de stimulante atunci când doriți să vă relaxați.
   • Încercați să nu aveți un televizor sau un computer în camera dvs.

Metoda 2 din 2: A avea vise bune

1. 

   Redați sunete liniștitoare în fundal. Există unele dovezi că sunetele moi sau liniștitoare sau muzica redată liniștit în fundal vă pot ajuta să dormiți și să vă ușureze spre vise mai liniștite. Asigurați-vă că tot ceea ce jucați este liniștit și calmant, cum ar fi sunetul valurilor oceanice blânde.
   • Dacă descoperiți că muzica ușoară vă ajută să dormiți mai liniștit, puteți seta playerul de muzică să se oprească după aproximativ o jumătate de oră.
   • Zgomotele și sunetele vă pot perturba și somnul. Purtați dopuri pentru urechi dacă sunteți deranjați noaptea de sunet.

2. 

   Modificați-vă poziția de dormit. Există unele dovezi care sugerează că poziția în care dormi poate avea un impact asupra modului în care dormi și a tipului de vise pe care le ai. Cel mai important lucru este să fii relaxat și confortabil, dar încearcă să fii conștient de poziția în care adormi și te trezești. Puteți încerca să modificați acest lucru și să vedeți dacă vă ajută să aveți vise frumoase și să evitați coșmarurile.
   • Dormitul pe partea dreaptă este asociat cu vise mai plăcute și relaxante.
   • Se crede că dormitul pe partea stângă este legat de vise și coșmaruri ciudate.
   • Dormitul pe stomac poate promova vise mai erotice.

3. 

   Abordați alte probleme cauzale. Cercetările au arătat că există o legătură între depresie și somn frecvent tulburat și coșmaruri. Coșmarurile pot fi strâns legate de modul în care ne simțim despre noi înșine și viețile noastre. O modalitate de a încerca să le abordați este să vă gândiți mai mult la viața voastră și să încercați să vă îmbunătățiți sănătatea mentală și fizică.
   • O atitudine negativă față de tine poate crește susceptibilitatea ta la coșmaruri.
   • Încearcă să te gândești mai pozitiv la tine, mai ales chiar înainte de a te culca.
   • Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația și respirația profundă, vă pot ajuta.

4. 

   Faceți față experiențelor traumatice. Se consideră adesea că coșmarurile reflectă experiențe stresante și înfricoșătoare din viață. Un eveniment dificil din punct de vedere emoțional sau un traumatism de orice fel se poate întoarce în vis. Dacă aveți un coșmar recurent despre care credeți că este legat de ceva pe care l-ați trăit, trebuie să luați măsuri pentru a aborda evenimentul traumatic pentru a putea trece prin el.
   • Puteți vorbi cu un terapeut despre eveniment pentru a încerca să îl înțelegeți mai clar.
   • Dacă aveți un coșmar recurent, petreceți ceva timp încercând să scrieți un final nou și pozitiv sau neutru pentru vis.
   • În fiecare seară, înainte de culcare, încercați să vă imaginați din nou și să vizualizați visul din capul vostru cu acest nou final pozitiv.

5. 

   Știți când să discutați cu un medic. Ocazional toată lumea are dificultăți de somn și experimentează coșmaruri care îi perturbă somnul. Dacă de multe ori aveți dificultăți de somn și are un impact asupra vieții și a ceea ce puteți face în timpul zilei, ar trebui să vă programați pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Același lucru este valabil și pentru coșmarurile frecvent tulburătoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă:
   • Tu sau copilul dumneavoastră aveți coșmaruri care se repetă des și persistă în timp.
   • Coșmarurile perturbă în mod regulat somnul sau provoacă teama de a merge la culcare.
   • Acestea cauzează probleme de comportament în timpul zilei.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Ce aș putea avea pentru a avea o noapte liniștită de somn?

Sari Eitches, MBE, MD
Integrist internist Dr. Sari Eitches este un internist integrator care conduce Tower Integrative Health and Wellness, cu sediul în Los Angeles, California. Este specializată în nutriție pe bază de plante, gestionarea greutății, sănătatea femeilor, medicină preventivă și depresie. Este diplomată a Consiliului American de Medicină Internă și a Consiliului American de Medicină Integrativă și Holistică. A primit o diplomă de licență de la Universitatea din California, Berkeley, un doctor de la SUNY Upstate Medical University și un MBE de la Universitatea din Pennsylvania. Și-a încheiat rezidența la spitalul Lenox Hill din New York, NY și a servit ca internist la Universitatea din Pennsylvania.

Internist integrator Vă poate ajuta dacă vă faceți camera cât mai întunecată posibil și decupați alte sunete folosind un aparat de zgomot alb.

Cum să nu mai am coșmaruri?

Închideți ușile dulapului și dormitorului. Dacă ți-e frică de lucrurile de sub pat, ia-ți ceva de genul unui animal de pluș mare care să-ți „păzească” patul. De asemenea, încercați să vizionați filme amuzante.

Nu mă pot opri să mă gândesc la vis și nimic nu ajută. Ce pot sa fac?

Gândește-te la ceva care îți place. De exemplu, dacă ești un fan al fotbalului, recită numele jucătorilor tăi preferați. Dacă nu, recită-ți versurile melodiei preferate sau altceva care îți place.

Întotdeauna am vise despre lucruri teribile care se întâmplă mamei mele, ce pot face pentru a ajuta la asta?

Visele tale pot fi legate de îngrijorarea pentru multe lucruri, dar ele se manifestă în persoana care îți pasă cu drag, mama ta. Încercați să vă îmbunătățiți sănătatea generală și obiceiurile de somn. De exemplu, trezește-te dimineața devreme, mergi la plimbare și încearcă niște meditații. Mănâncă alimente sănătoase și menține-te în formă. Aceste abordări sănătoase ale vieții vă pot ajuta să dormiți mai bine cu mai puține griji.

Cum pot să nu mă mai simt speriată noaptea când mă culc?

Poate fi pur și simplu paranoic. Repetați-vă în continuare că nu este real. Dacă vă ajută, puteți, de asemenea, să vă blocați ușile și ferestrele sau să dormiți cu lumina nopții.

Sunetul fanului meu m-ar ajuta să mă culc sau m-ar ține treaz?

Depinde, întrucât toată lumea este diferită. Unii oameni au nevoie de liniște absolută pentru a adormi, în timp ce unii oameni au nevoie de zgomot de fond pentru a dormi. Dacă aveți nevoie de ventilator, deoarece este cald și înfundat în camera dvs., dar nu poate adormi din cauza zgomotului, încercați să îl mutați mai departe de pat sau să purtați o pereche de dopuri pentru urechi.

Cum pot visa visele pe care mi le doresc?

Încearcă să te gândești la lucrurile la care vrei să visezi în timpul zilei și înainte de a te culca. Dacă te gândești mult la asta în timpul zilei și înainte de culcare, ar trebui să poți visa la ceea ce vrei. A funcționat puțin pentru mine, deși visele mele devin uneori ciudate și nu au niciun sens, dar nu m-aș îngrijora de asta.

Ce ar trebui să fac dacă mă tot gândesc la examenele școlare înainte de a dormi?

Știi, spune psihologia, nu poți OPRI gândul la ceva, dar poți întârzia întotdeauna să te gândești la asta. Să presupunem că trebuie să dormi la 22:30 și că ești îngrijorat de examenele tale, spune-ți că te vei trezi și îți vei da 15-20 de minute dimineața pentru a-ți face griji / gândiți-vă / plângeți / vă faceți griji. Asigurați-vă că vă acordați ceva timp dimineața, dar probabil că nici nu veți avea nevoie de el, lucrurile arată de obicei mai bine dimineața.

Cum mă distrag de la gândurile înfricoșătoare după ce am văzut un film de groază?

În primul rând, nu te uita la un film înfricoșător înainte de a te culca. Dacă ți-e frică, poți îmbrățișa un animal de pluș (sau un animal adevărat) sau te poți ridica și vorbi cu cineva despre temerile tale. De asemenea, ați putea încerca să vă relaxați și să vă imaginați lumea de vis în care puteți avea ORICEL ce doriți, cum ar fi conace, întâlniri cu vedetele preferate etc. Nu vă gândiți nici măcar la lumea reală.

Ce se întâmplă dacă mă tem de întuneric și nu am lumină de noapte?

Încearcă să dormi undeva când vine lumina, ca lângă o fereastră, astfel încât lumina străzii să vină în camera ta toată noaptea, iar lumina soarelui să vină dimineața. Dacă nu, spuneți-vă că nu există nimic în întuneric. Nu te gândi la întuneric. Gândește-te la ceva bun sau plăcut înainte de a dormi și nu-ți face griji că este întuneric în camera ta.

Vedeți mai multe răspunsuri