Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Unele experiențe proaste par imposibil de uitat. Amintirile proaste pot deveni consumatoare, afectând viața de zi cu zi, relațiile și chiar speranța pentru viitor. Utilizarea mindfulness sau terapie de expunere poate ajuta la ameliorarea anxietății pe care amintirile proaste le pot provoca. În cele din urmă, căutarea ajutorului unui terapeut ar putea fi cel mai sănătos mod de a împiedica amintirile proaste să interfereze cu viața ta.

Pași

Metoda 1 din 3: Vederea rolului amintirilor proaste în viața de zi cu zi

1. 

   Aflați cum vă afectează amintirile funcționarea zilnică. Uneori, amintirile proaste ne pot copleși gândurile și pot îngreuna concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă în prezent. Cât timp petreceți gândindu-vă la amintiri proaste? Amintirile îți apar în minte când încerci să te concentrezi pe alte lucruri?
   • Concentrându-vă pe amintiri proaste sau rumegând, vă poate afecta abilitățile de rezolvare a problemelor. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți neajutorat în fața unui obstacol legat de locul de muncă, în loc să abordați problema direct.
   • Ruminatul poate duce, de asemenea, la comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de alcool sau alte forme de auto-medicamente destinate opririi gândurilor negative.
   • Ruminarea amintirilor proaste duce la modele de gândire negative asociate cu depresia și anxietatea.

2. 

   
   
   Vedeți dacă oprirea asupra amintirilor interferează cu relațiile voastre. Dacă amintirile tale sunt asociate cu o anumită persoană, s-ar putea să îți fie greu să petreci timp cu el sau ea fără să te gândești la ce s-a întâmplat în trecut. Amintirile proaste pot interfera și cu celelalte relații. Ruminând în trecut te poate face să te simți izolat de ceilalți.
   • Gândirea la amintiri proaste vă poate inhiba și capacitatea de a crea noi conexiuni cu oamenii. De exemplu, dacă sunteți copleșiți de amintiri proaste despre o despărțire, este posibil să nu vă simțiți deschiși să întâlniți pe cineva nou.

3. 

   
   
   Stabiliți dacă gândirea la trecut vă afectează capacitatea de a privi înainte. Toată lumea se gândește la trecut într-o anumită măsură, dar să locuiți acolo prea des vă poate împiedica sentimentul de speranță pentru viitor. Dacă petreci timp retrăind experiențe care s-au întâmplat deja, ai mai puțină energie să te gândești la ce se întâmplă acum și la ce se va întâmpla în continuare.
   • Amintirile proaste repetitive, în special cele traumatice, pot crea un sentiment de deznădejde și pot face dificilă simțirea optimismului. S-ar putea să simțiți că, din moment ce s-a întâmplat deja ceva rău, este obligat să se repete.
   • Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a vă îngriji bine și de a vă face planuri pentru propriul viitor.

4. 

   
   
   Practicați atenția pentru a atenua anxietatea cauzată de amintirile proaste. Mindfulness este o practică utilizată pentru a schimba focalizarea către momentul prezent, iar cercetările arată că poate ajuta la ameliorarea anxietății. Cu atenție, recunoașteți amintirile proaste pe măsură ce apar, apoi alegeți cu atenție să vă schimbați atenția spre prezent. În acest fel puteți întrerupe procesul de gândire negativă.
   • Pentru a practica atenția, încercați să vă concentrați asupra senzațiilor fizice pe care le simțiți în momentul prezent. Observați temperatura aerului sau presiunea picioarelor pe sol. Concentrați-vă asupra sentimentelor fizice până când nu puteți să vă mai gândiți la amintirile proaste.
   • De asemenea, poți practica atenția prin repetarea unei afirmații pozitive pentru tine. Încercați să vă spuneți: „Nu trebuie să mă gândesc la asta chiar acum”.

Metoda 2 din 3: Încercarea terapiei de expunere

1. 

   Luați în considerare terapia de expunere. Experiența evenimentelor traumatizante, dureroase și / sau înfricoșătoare vă poate determina să le împingeți în efortul de a nu le simți. Cu toate acestea, lăsându-te să le simți, te poate ajuta să mergi mai departe. Acest exercițiu se numește terapie de expunere, în care vă controlați simptomele și teama de un eveniment care provoacă anxietate gândindu-vă la el. Studiile arată că terapia prin expunere poate ameliora anxietatea și frica asociate cu amintirile proaste, dar această formă de tratament este cel mai bine finalizată sub supravegherea unui terapeut sau psiholog. Un terapeut va fi capabil să vă ajute să vă evaluați disponibilitatea de a vă angaja în terapie și să aflați cât de lungi ar trebui să fie sesiunile. Un terapeut va ști, de asemenea, cum să vă aducă înapoi din amintiri odată ce ați terminat sesiunea.
   • Dacă doriți să încercați singuri terapia de expunere, fiți conștienți de faptul că poate agrava lucrurile. Dacă este posibil, consultați un terapeut pentru a afla mai multe despre proces înainte de a încerca singur terapia de expunere.
   • Dacă încercați terapia de expunere și constatați că amintirile dvs. proaste sunt încă prezente în mod constant, căutați ajutor din exterior.

2. 

   Reamintim în detaliu memoria proastă. Setați o dată și o oră pentru a încerca terapia de expunere. Când sunteți gata, așezați-vă și gândiți-vă la eveniment sau situație. Încercați să vă amintiți fiecare detaliu al acestuia de la început până la sfârșit. Gândiți-vă la ceea ce purtați, la sunetele pe care le-ați auzit, la mirosurile din aer și așa mai departe. Continuați să stați cu memoria cât de mult puteți.
   • Expunerea autoguidată poate fi cea mai eficientă dacă este împărțită în mai multe sesiuni. Puteți sta cu memoria timp de doar cinci minute la început, observând că sunteți încă în siguranță, în ciuda faptului că aduceți aceste gânduri dureroase. S-ar putea să creșteți timpul petrecut gândindu-vă la asta în fiecare zi până când vă veți observa că nu răspundeți la fel de sever ca înainte. În timp, amintirile te vor afecta din ce în ce mai puțin.
   • Dacă întâmpinați probleme în a face acest exercițiu în cap, apucați un pix și un caiet și scrieți detaliile evenimentului de la început până la sfârșit. Scrierea unei schițe poate fi suficient de bună pentru o primă sesiune. Data viitoare s-ar putea să o citiți cu voce tare. Dacă trebuie să te oprești din cauza plânsului, atunci ridică mereu locul unde ai rămas. Dacă lucrurile progresează bine, te vei simți mai puternic și vei avea nevoie de mai puține pauze de fiecare dată când vei citi detaliile evenimentului.
   • Nu reține emoțiile asociate acestor amintiri. Strigați, bateți-vă pe podea sau plângeți dacă trebuie. Lasă doar sentimentul în mintea ta conștientă. Bucurați-vă, absorbiți-vă durerea sau tristețea.

3. 

   Încearcă să dai drumul. După ce te-ai așezat cu aceste amintiri, adună-ți puterile pentru a spune cu voce tare: „Acesta este sentimentul pe care l-am temut. L-am simțit și l-am confruntat. Acum trebuie să las sentimentul să plece și să nu-l mai lupt” Suspin. Respirați adânc câteva și lăsați doar frica și anxietatea pe care le-ați menținut cu privire la acest eveniment, astfel încât să vă puteți vindeca.
   • O altă opțiune pentru eliberare este organizarea unei ceremonii rituale. Dacă amintirile tale repetitive se referă la o persoană dragă pe care ai pierdut-o, efectuarea unui fel de ritual, cum ar fi aprinderea lumânărilor pentru persoana respectivă sau eliberarea de baloane poate fi un mod simbolic de a renunța la durere. Dacă amintirile dureroase implică un eveniment traumatic, puteți fi de acord să compartimentați durerea după ce ați întâmpinat-o și, în fiecare an, într-o zi pe care o alegeți, puteți simți în mod intenționat toate emoțiile legate de eveniment. De-a lungul timpului, te vei simți jelit mai puțin.
   • Eliberarea este un proces și nu veți putea scăpa de aceste amintiri dureroase peste noapte. Dacă amintirile persistă, cel mai bine este să obțineți ajutor profesional.

Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului

1. 

   Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale. Amintirile proaste repetitive pot fi un indicator al tulburării de stres post-traumatic. Aceasta este o afecțiune cronică care constă din gânduri sau amintiri intruzive despre un eveniment traumatic; evitarea lucrurilor care te fac să-ți amintești evenimentul; credințe negative iraționale și persistente despre eveniment; și alte simptome, cum ar fi un reflex de tresărire sau întreruperea somnului. Dacă oricare dintre aceste simptome descrie felul în care v-ați simțit, trebuie să contactați un terapeut sau psiholog care are experiență cu pacienții cu traume.
   • Tratamentele posibile pentru tulburarea de stres posttraumatic includ terapia cognitiv-comportamentală, terapia de expunere, antrenamentul de inoculare a stresului și medicamentele. Dacă aveți PTSD, furnizorul dvs. de sănătate mintală va discuta cu dvs. posibile opțiuni de tratament.
   • De asemenea, vă recomandăm să vă uitați la terapia cu desensibilizare și reprocesare a mișcării ochilor (EMDR), care poate fi efectuată de un profesionist calificat în sănătate mintală. S-a demonstrat că acest tratament reduce intensitatea și emoțiile asociate cu o memorie traumatică.

2. 

   Participă la un grup de sprijin. Este posibil să fi contactat prietenii sau familia despre aceste amintiri dureroase și, poate, au reușit să vă ajute. Cu toate acestea, poate fi util și util să vă alăturați unui grup de sprijin legat de traume, durere sau anxietate.
   • Un astfel de grup vă expune celorlalți care s-au confruntat și au dominat prin situații de suferință. Puteți învăța mecanisme practice pentru a face față anxietății sau stresului. De asemenea, vă puteți face prieteni pe tot parcursul vieții.

3. 

   Înconjoară-te de oameni pozitivi. Dacă vrei cu adevărat să avansezi cu viața ta și să depășești frica și anxietatea de ceea ce ți s-a întâmplat, atunci cercul tău social face diferența. Cercetările arată că fericirea poate fi o reacție în lanț.Dacă ceilalți din jurul tău sunt veseli și optimisti, s-ar putea să te frece.
   • Viata e scurta! Petreceți-l cu oameni a căror companie vă place și care vă fac să vă simțiți bine cu voi înșivă și cu viața.

4. 

   Luați legătura cu latura voastră spirituală. Depinde de tine cum te conectezi cu o putere mai mare sau cu universul în ansamblu. Indiferent, practicile spirituale, inclusiv meditația, rugăciunea și închinarea, pot fi extrem de eficiente în ameliorarea simptomelor de anxietate și depresie care pot veni cu amintiri dureroase.
   • A avea credință în viitor și a lucra pentru a-ți înțelege scopul în viață poate schimba viața în perioadele dificile. Luați în considerare spiritualitatea ca o resursă utilă pentru a vă ajuta să vă gestionați amintirile și gândurile supărătoare în viitor.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Am fost agresat și torturat emoțional mulți ani, atât la școală, cât și la facultate. Încerc să fac terapie de expunere, dar când mă recuperez dintr-o memorie proastă, cum pot evita ca o altă persoană să-i ia locul?

Înlocuiți amintirile negative cu cele pozitive. Implică-te în comunitatea ta sau ia-ți un hobby pentru a te distrage în timp ce treci prin terapie. Folosiți acest lucru pentru a deveni o persoană mai puternică, mai spirituală și, în cele din urmă, mai bună.

De ce se întâmplă lucruri rele oamenilor în timpul vieții lor și asta înseamnă ceva?

Lucrurile rele se întâmplă, tuturor. Important este să te concentrezi pe lucrurile bune din viața ta. Lucrurile rele nu au o semnificație specifică, în afară de ceea ce ați putut sau nu ați făcut pentru a contribui la realizarea lor (ceea ce poate fi sau nu relevant). Puteți obține lecții din experiență, dar amintiți-vă că dețineți controlul asupra modului în care reacționați, chiar și în cele mai grele momente.

Am fost prins într-o revoltă acum 8 sau 9 ani. Acum amintirile se întorc. Cum îi opresc?

Probabil aveți unele traume emoționale din acest eveniment. Cel mai bine este să vorbiți cu medicul dumneavoastră și, eventual, cu un consilier sau psiholog pentru a vă ajuta să treceți prin amintiri.

Ce ar trebui să fac dacă nu le pot uita și sunt prea tânăr pentru terapie?

Nimeni nu este niciodată prea tânăr pentru terapie. Mulți copii participă la terapie din diverse motive. Dacă nu aveți acces la terapie, încercați și faceți orice este posibil sub controlul dvs. pentru a o primi. Majoritatea medicilor, după o anumită convingere, vor fi de acord.

Bunicul meu a trecut acum o săptămână și încă nu-l pot scoate din minte. Plâng direct 2 ore pe zi și nu mă pot opri să mă gândesc la asta. Ce pot sa fac?

Durerea este un proces care se întâmplă în timp. Nu toată lumea se întristează pentru același timp, variază. În timp, durerea ta va dispărea și îți vei aminti să-ți amintești toate momentele bune pe care le-ai împărtășit împreună cu bunicul tău.

Educația mea a fost oribilă, cu abuz emoțional, fizic și mental. Cum fac față depresiei mele?

Lucrarea prin traume din copilărie poate fi extrem de dificilă, mai ales dacă a avut ca rezultat nu doar amintiri proaste, ci și boli psihice. A vedea un psihiatru este cea mai bună opțiune în acest caz, întrucât desfășurarea rețelei traumei și încercarea de a vă naviga în mod obiectiv propriile gânduri poate fi dureros și de multe ori va fi fără rezultat fără îndrumări externe.

Cum pot să-mi fac prietenul să uite un secret pe care i l-am spus?

Nu poți face pe cineva să uite nimic. Cu toate acestea, puteți opri menționarea acestuia sau atragerea atenției asupra subiectului.

Ce se întâmplă dacă nimic nu ajută aici și știu definitiv că nu am acces la terapie?

Încercați să vorbiți cu un membru al familiei, cu un prieten sau cu cineva de încredere. Încercați să întrebați pe cineva despre care credeți că s-ar putea confrunta cu aceeași problemă. S-ar putea să vă poată ajuta, iar dvs. vă puteți ajuta. Toată lumea are gânduri și amintiri negative. De asemenea, puteți încerca aplicații precum „Headspace” sau „Happify”. Ele oferă meditație și activități zilnice de calmare.

Cum îmi scot muzica îngrozitoare din minte?

Încercați să ascultați muzică calmă sau sunete din natură pentru a vă calma. Evitați radioul pentru o vreme până când vă îndepărtați mintea de orice muzică îngrozitoare.

Cum depășești amintirile soțului tău cu o altă femeie?

Concentrează-te pe lucrurile bune din viața ta. Luați un nou hobby sau faceți-vă noi prieteni, astfel încât să aveți ceva pozitiv la care să vă gândiți.

Vedeți mai multe răspunsuri

sfaturi

• Sprijiniți-vă pe prietenii buni și rudele apropiate în perioadele stresante din viața voastră. Acești oameni vor servi adesea ca o distragere fericită de amintirile dureroase și chiar vă vor ajuta să dezvoltați rezistența de la stres.

Avertizări

• Terapia expunerii trebuie efectuată sub îndrumarea unui terapeut.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.