• Faceți trei seturi cu cinci până la 20 de repetări, de trei ori pe săptămână.

Metoda 2 din 4: Evoluție

1. 

   Încercați să faceți un push-up cu genunchii susținuți. Folosiți o saltea de efort sau o altă suprafață moale și sprijiniți-vă mâinile și genunchii; apoi, așezați-vă mâinile mai departe, până când corpul dvs. este în diagonală pe podea. Traversează-ți vițeii și ridică-ți picioarele, astfel încât să fie încrucișate în aer. Mențineți spatele drept și flexați coatele până când sunt la un unghi de 90 ° și ridicați-vă înapoi cu brațele; este important să le mențineți flexate și să nu le întindem înapoi.
   • Pe lângă faptul că vă mențineți spatele drept, ar trebui să vă flexați abdomenul.
   • Un prosop sau o pernă pliată este o alegere bună pentru susținerea genunchilor.
   • Faceți seturi de cinci până la 10 repetări de împingeri cu genunchii susținuți, de trei ori pe săptămână.

2. 

   
   
   Efectuați push-up-uri negative (concentrați-vă pe coborâre). Folosind covorașul sau perna, rămâneți într-o poziție de scândură, similar cu prima poziție a flexiunii tradiționale. Mențineți coatele ușor îndoite, coborâți-vă corpul până atinge podeaua și ridicați-vă încet.
   • Faceți trei seturi cu cinci până la 10 repetări ale acestei variații, de trei ori pe săptămână.
   • Muschii abdominali trebuie contractati in permanenta.

3. 

   Efectuați push-up-uri pozitive (concentrați-vă pe urcare). Folosind covorașul sau perna, întindeți-vă pe burtă pe podea, lăsați-vă mâinile plane sub piept și împingeți-vă în sus până când sunteți în poziția scândurii. Țineți poza timp de cinci secunde și coborâți-vă din nou.
   • Faceți trei seturi cu cinci până la 10 repetări ale acestei modalități, de trei ori pe săptămână.
   • Dacă nu sunteți în stare să vă ridicați complet până când nu sunteți pe o placă, ridicați-vă cât de sus puteți.

Metoda 3 din 4: Consolidarea musculaturii

1. 

   
   
   Faceți triceps-uri cu o singură față franceză. Stai în picioare cu picioarele pe umeri. Țineți o ganteră într-o mână și ridicați brațul deasupra capului, fără a-l întinde complet. Coborâți gantera în spatele capului, aplecându-vă cotul până când este la un unghi de 90 ° și ridicându-l înapoi în poziția de pornire.
   • Începeți cu o ganteră de 1,5 kg până la 2,5 kg.
   • Faceți trei seturi cu cinci până la 10 repetări pentru fiecare braț, de trei ori pe săptămână; pe măsură ce devine mai ușor, începe să faci 15 repetări.
   • În timp, veți crește greutatea ganterelor și veți reduce numărul de repetări pe sesiune până când puteți face între șase și 10 repetări cu ușurință.

2. 

   Faceți umeri cu gantere cu palmele spre interior. Pentru acest exercițiu, veți ține două gantere. Cu picioarele aliniate cu umerii, ridicați ganterele până la înălțimea umărului și mențineți palmele orientate spre interior. Ridicați ganterele peste cap, întinzând ușor brațele, apoi coborâți-le la înălțimea inițială.
   • Folosiți gantere de la 2,5 kg la 5 kg.
   • Faceți trei seturi cu cinci până la 10 repetări, de trei ori pe săptămână. Ca și în cazul exercițiului anterior, mergeți la 15 repetări pe sesiune, creșteți greutatea și reduceți repetările.

3. 

   Încercați să scandurați. Pe covor, culcați-vă pe burtă, sprijiniți-vă antebrațele pe podea și ridicați-vă pe picioare; închide mâinile sau lasă-le pe podea, alegerea este a ta. Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Antebrațele și picioarele tale trebuie să rămână aliniate cu umerii.
   • Spatele ar trebui să fie drept și abdomenul strâns. În plus, șoldurile dvs. nu ar trebui să fie în sus sau în jos, ci ar trebui să se potrivească cu restul corpului.
   • Faceți trei seturi timp de 15 până la 30 de secunde, de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce avansați, treceți până la trei minute.

Metoda 4 din 4: Efectuarea unor pushup-uri tradiționale

1. 

   Rămâneți în poziția scândurii înalte. Pe covoraș, aplecați-vă pe mâini și genunchi, cu brațele drepte și mâinile aliniate la umeri. Întinde picioarele și stă pe picioare.
   • Picioarele trebuie să fie ușor despărțite.

2. 

   Coborâți-vă de podea. Flexează încet coatele până când sunt la un unghi de 90 °. Pentru a menține gâtul într-o poziție neutră, în loc să privești direct pe podea, privește un punct cu aproximativ 60 cm înainte.
   • Când coborâți, acordați atenție coatelor și țineți-le aproape de corp.
   • Inhalezi în timp ce cobori corpul.

3. 

   Împingeți-vă în sus. Odată ce coatele ating 90 °, reveniți la poziția de pornire. Felicitări, acesta a fost primul dvs. pushup tradițional! Faceți trei seturi cu cinci-opt impulsuri, de trei ori pe săptămână.
   • Nu uitați să vă mențineți spatele drept atunci când urcați de asemenea.
   • Expirați când reveniți la poziția inițială.