Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări
• Materiale necesare

O bandă elastică Theraband este o bandă sau tub de latex rezistent utilizat în fizioterapie și exerciții de antrenament pentru rezistență ușoară. De asemenea, sunt frecvent utilizate de sportivi, în special de dansatori, pentru a întări și întinde picioarele. Majoritatea oamenilor poartă banda elastică sub supravegherea unui kinetoterapeut înainte de a trece la gantere sau mașini de greutate. Cu toate acestea, pot fi utilizate pentru a crește funcția motorie și pentru a consolida un plan de exerciții pe termen lung. Exercițiile cu banda elastică necesită o postură excelentă, încălzire și întindere, similar cu cele mai multe antrenamente de forță. Aflați cum să folosiți banda elastică Theraband.

paşi

Metoda 1 din 2: Pregătirea pentru exerciții cu banda elastică

1. 

   Luați în considerare înscrierea pentru mai multe sesiuni de kinetoterapie. Deși exercițiile cu benzi elastice devin tot mai populare în sălile de sport și la cursurile de aerobic, benzile sunt de obicei folosite pentru antrenament și recuperare musculară după accidentare și slăbiciune prelungită.
   • Evaluează-ți cunoștințele despre o postură bună pentru exerciții fizice. Dacă nu sunteți sigur cum să mențineți o poziție ponderată care este sigură pentru umeri, spate, coate, genunchi și glezne, ar trebui să începeți să folosiți banda elastică sub supravegherea unui kinetoterapeut.

2. 

   
   
   Cumpărați benzi elastice speciale fără latex dacă sunteți alergic. Sunt disponibile la magazinele online dacă nu le puteți găsi la magazine sau clinici de kinetoterapie. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți alergic la latex, căutați semne de reacție adversă în timp ce purtați banda elastică.

3. 

   Faceți toate exercițiile cu o postură adecvată. Trebuie să vă asigurați că puteți sta cu spatele drept, umerii și șoldurile aliniați și mușchii stomacului contractați.
   • Folosiți testul de perete pentru a evalua postura. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu spatele la perete. Mergeți înapoi până atingeți peretele. Dacă umerii, fesele și capul ating peretele, postura dvs. este probabil adecvată. Dacă mijlocul spatelui este singura parte care atinge peretele, ai o postură curbă și ar trebui să-ți creezi un plan pentru a-l îmbunătăți înainte de a începe exercitarea cu banda elastică.

4. 

   
   
   Alegeți banda elastică Theraband potrivită în funcție de puterea dorită. Acestea sunt împărțite în funcție de culoare, de la începător la avansat, în această ordine: galben, roșu, verde, albastru, negru, argintiu și auriu.
   • Fâșia galbenă exercită 1,3 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 2,2 kg atunci când este întinsă la 200%. Nu este recomandat să întindeți banda până la 300%, deoarece poate rupe și provoca vătămări. Acest lucru reduce, de asemenea, durabilitatea benzii.
   • Banda roșie exercită 1,8 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 2,7 kg atunci când este întinsă la 200%.
   • Banda verde exercită 2,3 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 3,6 kg atunci când este întinsă până la 200%.
   • Banda albastră exercită 3,2 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 5,0 kg atunci când este întinsă la 200%.
   • Centura neagră exercită 4,4 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 6,7 kg atunci când este întinsă până la 200%.
   • Banda de argint exercită 6,0 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 9,5 kg atunci când este întinsă la 200%. Banda de aur exercită 9,8 kg de presiune atunci când este întinsă 100% și 15,2 kg atunci când este întinsă la 200%. Aceste intervale nu sunt recomandate decât dacă fac parte dintr-o rutină de exerciții supravegheate de un kinetoterapeut sau antrenor fizic.

5. 

   
   
   Găsiți un loc staționar unde vă puteți atașa trupa. Puteți cumpăra puncte de ancorare pentru perete sau puteți folosi un nod drept pentru a-l fixa la mânerele ușilor sau la echipamentele grele. Asigurați-vă că nu este o structură mobilă.

6. 

   Înfășurați banda în jurul articulațiilor, pentru a vă asigura că veți obține cel mai bun exercițiu posibil. În loc să apucați pur și simplu banda cu degetele, este mai bine să o înfășurați în jurul zonei dintre degetul mare și arătătorul.
   • Un capăt al benzii ar trebui să atârne de la încheietura mâinii. Înfășurați celălalt capăt în jurul încheieturii. Repetați mișcarea completă de rulare pentru a crește rezistența.
   • Pentru a utiliza banda de pe picioare, puteți face aceeași mișcare de ondulare în mijlocul piciorului și în jurul gleznei.

7. 

   Inhalați în timp ce faceți cea mai dificilă parte a exercițiului, de obicei îndepărtați brațul sau piciorul departe de corp. Expirati pe masura ce va intoarceti incet la pozitia initiala.

Metoda 2 din 2: Exerciții cu banda elastică

1. 

   Se încălzește 5 minute înainte de a folosi banda. O plimbare rapidă, biciclete de antrenament, exerciții aerobice eliptice sau similare, cu impact scăzut, vor reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice.

2. 

   În primul rând, faceți exercițiul fără banda elastică. Apoi încercați cu o rezistență minimă, asigurându-vă că vă mențineți alinierea corectă.

3. 

   Utilizați mișcări lente și constante atunci când utilizați banda elastică. Este calitatea mișcării, nu viteza care contează. Asigurați-vă că rezistați la nevoia de a vă deplasa rapid după mișcarea din spate, deoarece banda lucrează mușchi diferiți decât cei folosiți în mișcarea înainte.

4. 

   Începeți-vă exercițiile. Există zeci de exerciții pe care le puteți face pentru a consolida fiecare parte a corpului. Următoarele sunt câteva exerciții comune utilizate în fizioterapie:
   • Legați elasticul în jurul unui obiect staționar la talie. Înfășurați banda în jurul încheieturii drepte. Ține-ți cotul în partea ta și extinde-ți antebrațul înainte. Mergeți înapoi până când simțiți rezistență și stați cu picioarele la distanță de șold. Contractați-vă mușchii stomacului pentru a vă asigura că nu vă doareți spatele sau răsucirea în timpul mișcării. Coborâți încet antebrațul până când este paralel cu piciorul. Reveniți încet. Efectuați până la 10 mișcări de până la 3 ori pe fiecare braț pentru a crește rezistența bicepului.
   • Stai cu piciorul drept la capătul benzii înnodate. Înfășurați capătul opus în jurul încheieturii drepte. Începeți cu brațul paralel cu piciorul. Ridicați încet brațul înainte, până este deasupra capului. Asigurați-vă că nu ridicați umerii în această mișcare. Faceți 3 seturi cu 10 mișcări pe fiecare braț. După aceea, repetați același exercițiu, dar ridicați brațul în lateral și creșteți gama de mișcare și forță în umeri.
   • Stai în mijlocul centurii, cu picioarele depărtate de șold. Înfășurați un capăt al benzii în jurul fiecărei mâini. Începeți cu coatele aproape de corp și antebrațele aproape de piept. Trageți banda peste cap și reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi cu 10 repetări. Faceți același exercițiu, dar ridicați-vă brațele într-o poziție dreaptă împotriva corpului spre părțile laterale, până când ajung la înălțimea umărului. Aceste exerciții vor crește rezistența în piept.
   • Țineți-vă bine banda aproape de centru, cu mâinile între 30 și 60 cm. Nu trebuie să atașați capetele. Ține coatele aproape de corp și de antebrațe direct în fața ta. Mișcați-vă antebrațele spre exterior, dar în partea opusă a brațului, în timp ce strângeți omoplatele. Efectuați 3 seturi de 10 mișcări pentru a crește rezistența în spate și omoplați. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii.
   • Înfășurați glezna dreaptă cu banda. Atașați capătul opus la un punct de ancorare lângă podea. Stați cu picioarele înălțime de șold și mutați-vă greutatea corpului pe piciorul stâng, în timp ce stați cât mai drept. Țineți piciorul drept și îndepărtați-l de punctul de ancorare. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu piciorul stâng pentru a consolida mușchii picioarelor.
   • Stai pe un scaun cu banda elastică sub picior. Puneți antebrațul pe o masă, cu încheietura mâinii. Înfășurați un capăt al benzii în jurul încheieturii. Mutați încet încheietura în sus și în jos pentru a consolida mușchii care îl controlează. Asigurați-vă că tensiunea nu este prea mare, la fel ca și cele 3 seturi din 10.
   • Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta. Așezați centrul trupei în jurul tobei. Înfășurați capetele în jurul încheieturilor până când simțiți rezistență. Împingeți banda lent cu piciorul înainte. Faceți 3 seturi de 10 pe fiecare parte pentru a vă lucra vițelul și pentru a vă întări glezna.

5. 

   Intinde-te dupa terminarea exercitiilor de rezistenta. Întrebați kinetoterapeutul sau antrenorul personal despre întinderea pentru zonele pe care tocmai le-ați exercitat.

6. 

   Progresează către o pistă nouă pe măsură ce forța sau flexibilitatea ta se îmbunătățește și poți să completezi 10 sau 15 repetări a 3 seturi fără oboseală musculară. Treceți la următoarea culoare și începeți cu numărul cel mai puțin recomandat de repetări. Puteți continua să avansați prin culorile benzilor Theraband dacă faceți aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână.

sfaturi

• Benzile trebuie înlocuite la fiecare două luni, dacă sunt utilizate frecvent. Când încep să apară mici fisuri, este timpul să le înlocuim.
• Deși 3 seturi de 10 repetări este regula generală, ar trebui să faceți cât mai multe seturi de câte 10 necesare pentru a vă obosi mușchii și a face efortul dificil. La început este posibil să doriți să faceți doar 1 sau 2 seturi. Și apoi, dacă puteți completa cele 3 seturi cu ușurință, puteți lua o altă tură a gamei pentru a crește rezistența sau a avansa la următoarea culoare.

Avertizări

• Aveți grijă când așezați benzi pe rama ușii, în locuri cu clor sau cu climă caldă și umedă; acest lucru le va afecta durabilitatea. Va trebui să le înlocuiți mai des și să fiți atenți la fisuri pentru a preveni ruperea și rănirea.

Materiale necesare

• fizioterapeut
• Benzi elastice de tip Theraband fără latex
• Puncte de ancorare
• Benzi de rezistență mai mare
• Incalzi