Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Ai fost vreodată să dormi și ai ajuns să te trezești o oră mai târziu? Un model de somn dezorganizat poate fi frustrant și poate duce la oboseală în timpul zilei, când trebuie să fim atenți. Acest articol conține câteva sfaturi și exerciții pe care le puteți urma atunci când vă treziți în mijlocul nopții, precum și oferirea de sugestii pentru modificări pe termen lung care vă pot ajuta să dezvoltați obiceiuri de somn sănătoase și consistente.

Pași

Metoda 1 din 2: Revenirea la somn în acel moment

1. 

   Practicați exerciții de respirație profundă. Concentrându-vă și controlându-vă respirația, vă puteți încetini ritmul cardiac și scăderea tensiunii arteriale, pregătindu-vă corpul să revină la somn.
   • Întins pe spate, relaxează cât mai mult posibil toți mușchii din corpul tău.
   • Inspirați încet prin nas, concentrându-vă pe umplerea fundului cutiei toracice cu aer. Ar trebui să urmărești cum crește burta, nu doar pieptul.
   • Faceți acest lucru într-un mod lent și controlat, luând opt până la zece secunde la un moment dat.
   • Ține-ți respirația timp de una până la două secunde.
   • Relaxați-vă și lăsați aerul să iasă din piept într-un ritm natural.
   • Repetați procesul până când vă simțiți adormit.

2. 

   
   
   Practică relaxarea progresivă. În tehnica de relaxare progresivă, trebuie să vă concentrați individual pe fiecare dintre principalele grupe musculare din corp, relaxându-le unul câte unul. Deși trăim în corpul nostru, majorității oamenilor le este foarte greu să-și relaxeze întregul corp simultan. Când ne întindem și încercăm să ne relaxăm pentru a adormi, putem continua să menținem anumite părți ale corpului tensionate. Încercați următoarele în schimb:
   • Întins pe spate, închide ochii și concentrează-te asupra sentimentului corpului tău acum.
   • Concentrați-vă pe picioare, relaxându-vă toți mușchii și lăsându-i să se relaxeze pe saltea. Încercați să vă imaginați toți mușchii individuali ai picioarelor, de la degetele de la picioare până la glezne, slăbindu-i.
   • Treceți la gambe și genunchi. Urcându-vă de la glezne, relaxați orice tensiune a mușchilor și slăbiți picioarele.
   • Treceți la coapse, repetând procesul.
   • Mergeți la fese și apoi la partea inferioară a spatelui.
   • Petreceți ceva timp concentrându-vă pe piept și abdomen. Concentrați-vă asupra respirației - faceți respirațiile mai profunde și concentrați-vă asupra procesului de inhalare și expirație.
   • Du-te la mâini. La fel cum ați făcut cu picioarele, imaginați-vă toți diferiții mușchi mici din mâini și relaxați-i unul câte unul. Începeți cu degetele, treceți la palme, apoi la încheieturi.
   • Treceți la brațe și apoi la umeri.
   • Relaxați-vă mușchii gâtului, unde mulți oameni suportă o mare parte din tensiune.
   • Relaxați mușchii maxilarului, pe care s-ar putea să-i presați inconștient.
   • Treceți la pleoape și obraji. Lăsați întregul craniu să se desprindă pe pernă.
   • După ce vă relaxați toți mușchii din corp, încercați să vă întoarceți la somn.

3. 

   
   
   Flexează-ți degetele de la picioare. Deși poate părea că flexarea mușchilor în mod repetat vă va menține treaz, exercițiile de flexie pe degetele de la picioare relaxează ceilalți mușchi din corp și vă pregătesc să vă odihniți.
   • Întins pe pat, închide ochii și concentrează-te pe degetele de la picioare.
   • Flexează-ți degetele înapoi spre față. Țineți această poziție timp de zece secunde.
   • Relaxați-vă degetele de la picioare timp de zece secunde.
   • Repetați procesul de zece ori, apoi încercați să adormiți din nou.

4. 

   
   
   Folosiți o mantră calmantă pentru a calma anxietatea.Mantra este un sunet repetat pentru a concentra atenția și a o ține departe de distrageri. Cea mai comună mantră este sunetul „Om”, dar puteți intona orice sunet pe care îl considerați simplu și relaxant. Mantrele direcționează focalizarea către 1) acțiunea de a produce sunetul, 2) senzația tactilă de a produce sunetul cu gura și gâtul și 3) sunetul calmant produs.
   • Intinde-te pe pat si inchide ochii.
   • Respirați adânc, umplându-vă încet plămânii, atrăgând aer în fundul cutiei toracice. Ar trebui să vezi burta bombată, nu pieptul.
   • Spuneți „Om” ținând sunetul „o” atâta timp cât este confortabil.
   • Concentrați-vă exclusiv pe cele trei dimensiuni ale mantrei - acțiune, senzație și sunet. Gândiți-vă la aceste trei lucruri până când orice altceva dispare.
   • Odihnește-te un minut, în tăcere.
   • Repetați mantra până când anxietatea dispare.

5. 

   Faceți gânduri negative. Dacă te trezești în mijlocul nopții paralizat de anxietate sau stres, nu vei mai putea dormi din nou până nu vei face față gândurilor negative care îți umplu mintea.
   • Întrebați-vă: "Sunt aceste gânduri productive? Mă vor ajuta să-mi ating obiectivele sau sunt doar gânduri inutile, circulare, obsesive?"
   • Dacă sunt gânduri productive, dedică-te lor. S-ar putea să vă simțiți relaxat după ce ați lucrat pentru a găsi o soluție la o problemă care v-a afectat în timpul zilei.
   • Dacă este vorba de gânduri negative, nu fi îngăduitor. Recunoașteți că aceste gânduri nu vor avea niciun efect pozitiv asupra vieții voastre și forțați-vă să nu mai gândiți la ele.
   • Acest lucru este dificil și necesită multă practică și voință. Este posibil să nu o puteți face la început, dar, în timp, cu efort, puteți învăța să controlați dacă permiteți sau nu gândurilor negative să vă țină treaz noaptea.

6. 

   Practicați afirmații pozitive. Dacă credeți că este negativ, vă va fi greu să adormiți din nou, așa că afirmațiile pozitive - tehnica repetării gândurilor pozitive pentru dvs. până când vă simțiți mai puțin anxioși - pot fi utile în mijlocul nopții.
   • Începeți cu afirmații mai evidente și generale, precum „Sunt o persoană bună”, „Cred în mine” sau „Mâine voi avea o zi bună”.
   • Repetați câteva dintre aceste afirmații, până când acest proces de repetare vă lasă ușor relaxat.
   • Treceți la afirmații mai specifice care identifică rădăcina anxietății care vă ține treaz. Exemplele includ:
     • „Voi găsi dragostea vieții mele”.
     • „În curând voi găsi un loc de muncă mai bun”.
     • „Sunt fericit cu corpul meu”.

7. 

   Reduceți temperatura. Creierul îți reglează inconștient temperatura corpului în orice moment, dar încearcă să atingă diferite temperaturi interne atunci când dormi. Scăderea ușoară a temperaturii exterioare va ajuta corpul să se odihnească. Dacă camera este prea fierbinte, reduceți temperatura la 18-20 de grade.

8. 

   Aruncă-ți animalul din pat. Deși poate fi reconfortant din punct de vedere emoțional să ai un câine sau o pisică care se apropie de tine la culcare, studiile arată că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele de companie susțin că acești prieteni blănoși interferează cu modelele de somn pe tot parcursul nopții. Animalele de companie nu au același ciclu de somn ca oamenii și nu simt obligația de a rămâne nemișcate sau liniștite din cauza noastră. Ținerea animalelor de companie în afara camerei poate fi cheia unui somn profund și constant.

9. 

   După douăzeci de minute, ridică-te și fă ceva. Dacă te obișnuiești să te culci în pat în timp ce ești treaz, creierul tău poate crea o asociere nedorită între pat și veghe. Pentru a pune capăt acestor asociații, ridică-te din pat atunci când nu poți să te întorci la somn după douăzeci de minute și efectuează un fel de activitate ușoară până când te simți pregătit să dormi din nou. Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă, dar evitați să străluciți de pe televizor sau de pe ecranul computerului, deoarece poate stimula creierul și vă poate ține treaz.

Metoda 2 din 2: Dezvoltați modele sănătoase de somn pe termen lung

1. 

   Consultați un medic pentru a verifica sau trata o posibilă tulburare de somn. Deși unele boli (cum ar fi narcolepsia, în care oamenii adorm neașteptat în timpul orelor de veghe) sunt destul de evidente și de la sine înțelese, este posibil să suferiți de o tulburare despre care nici măcar nu știți. Apneea de somn este o tulburare în care oamenii încetează să respire în timpul somnului, care îi determină să se trezească în mijlocul nopții, fără a înțelege niciodată ce i-a trezit. Asociația nord-americană pentru apnee în somn estimează că din cele 22 de milioane de americani care suferă de apnee în somn, 80% din cazurile de tulburări ale somnului nu sunt diagnosticate - așa că mergi la medic!

2. 

   Verificați sau tratați alte posibile afecțiuni medicale care pot afecta somnul. Chiar dacă nu aveți o tulburare de somn, există mai multe afecțiuni medicale ascunse care vă pot trezi intermitent pe tot parcursul nopții. De exemplu, persoanele care suferă de reflux acid suferă adesea de insomnie, apnee în somn și sindrom de picioare neliniștite. Bărbații cu prostată mărită se vor trezi noaptea cu nevoie urgentă de a urina.
   • Descrieți un profesionist medical problemele pe care le întâmpinați în timpul somnului și consultați-l cu privire la posibile afecțiuni medicale care cauzează problema.
   • Este posibil să fie nevoie să faceți un test de sânge și, dacă medicul dumneavoastră găsește o problemă, tratamentul sugerat poate varia de la o simplă schimbare a dietei la o intervenție chirurgicală.
   • Pentru a preveni refluxul acid, evitați alimentele precum citricele, ciocolata, alimentele grase și prăjite, usturoiul, ceapa, roșiile, alimentele picante și băuturile care conțin cofeină.
   • Medicamentele pentru reflux acid sau arsuri la stomac care nu necesită prescripție medicală nu abordează cauza principală a problemei, dar pot acționa ca un paliativ atunci când sunt luate înainte de culcare.

3. 

   Păstrează un jurnal de somn. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a afla de ce are nevoie corpul pentru a obține un model de somn sănătos este să țineți evidența somnului printr-un jurnal. În timp, veți putea descoperi ce obiceiuri împiedică un somn bun și care îl asigură.
   • Dacă înțelegeți un pic de engleză, puteți utiliza șablonul de jurnal creat de Fundația Națională a Somnului din Statele Unite. În fiecare zi, luați câteva minute pentru ao finaliza, având grijă să scrieți în detaliu și să nu omiteți nicio zi.
   • Analizați datele jurnalului. Atenție la orice tipare: ați dormit bine în zilele în care ați practicat activitate fizică? Privirea la televizor înainte de culcare a avut ca rezultat întreruperi ale somnului? Există medicamente specifice care întrerup somnul noaptea?
   • Pe baza modelelor identificate, schimbați-vă obiceiurile zilnice pentru a vă programa corpul pentru a avea un somn regulat, neîntrerupt.

4. 

   Stabiliți o oră obișnuită de culcare. În funcție de programul dvs., atât personal cât și profesional, este posibil să aveți un program neregulat care să vă țină treaz până într-o zi și să vă permită să dormi foarte devreme în ziua următoare. Cu toate acestea, pentru a evita tiparele de somn nesănătoase care duc la întreruperi frecvente în timpul nopții, setați parametri stricți pentru culcare. Faceți din somn la aceeași oră în fiecare seară o prioritate, chiar dacă trebuie să vă adaptați programul pe tot parcursul zilei.

5. 

   Urmați o rutină de seară înainte de a merge la culcare.Urmând aceiași pași înainte de a merge la culcare în fiecare noapte, vă veți condiționa corpul și creierul pentru a vă pregăti pentru o noapte de odihnă. În fiecare noapte, urmați aceeași rutină cu o oră înainte de culcare. Un exemplu ar putea fi:
   • Face baie.
   • Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă.
   • Medita.

6. 

   Evitați ecranele dispozitivelor electronice cel puțin o oră înainte de culcare. Studiile sugerează că lumina puternică emisă de ecranele de telefon, computer și televizor afectează producția de melatonină, un hormon responsabil de reglarea ceasului nostru biologic.
   • În fiecare noapte, evitați ecranele strălucitoare timp de o oră sau două înainte de a merge la culcare.

7. 

   Nu consumați băuturi cu cofeină înainte de culcare. Unele persoane sunt mai sensibile la cofeină decât altele - doar tu știi cum reacționează corpul tău la cafea sau sifon. Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, evitați să beți aceste băuturi după prânz pentru a vă preveni și a vă asigura că nu rămâne nimic în corp, interferând cu somnul pe timp de noapte.

8. 

   Creați un mediu calmant. O temperatură mai scăzută vă va ajuta să vă reduceți temperatura corpului și să dormiți toată noaptea. Dacă iluminatul stradal este aproape de fereastra dormitorului, cumpărați perdele groase (perdele opace) pentru a preveni orice lumină să vă deranjeze noaptea și încercați să păstrați mediul liniștit.
   • Dacă zgomotul este inevitabil - de exemplu, dacă locuiți într-un apartament cu pereți subțiri și aveți vecini zgomotoși - încercați să dormiți cu un sunet ambiental consistent și calmant, care va înăbuși zgomotul enervant. Zumzetul unui ventilator funcționează bine, la fel ca aplicațiile pentru smartphone-uri sau computere, care reproduc sunete liniștitoare precum sunetul ploii care cade sau valurile oceanului care se sparg pe plajă.

sfaturi

• Dacă devii prea obsedat să te întorci la somn și nu te oprești din privirea ceasului, probabil că nu vei putea să adormi. Întoarce ceasul și nu te mai uita la el, nu trebuie să știi ce oră este până când ceasul cu alarmă te trezește dimineața.
• Redați câteva sunete relaxante, cum ar fi sunetul vântului, ploii, apei curgătoare etc. Apoi respirați profund și goliți-vă mintea.
• Mergeți la baie și turnați puțină apă rece pe brațe și pe gât. Acest lucru vă va ajuta să vă împrospătați și să vă relaxați. Înainte să-l știi, vei dormi din nou.
• Bea lapte fierbinte.

Avertizări

• Când exersați respirația profundă, țineți-vă respirația atât timp cât vă simțiți confortabil.