Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări
• Lucruri de care ai nevoie

Alte secțiuni

Poate fi tentant să săriți într-o sesiune intensă de CrossFit fără să vă petreceți timp încălzind mai întâi, dar este esențial să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți mușchii înainte de a intra în antrenamentul zilei (WOD). Făcând calistenie specifică și direcționând probleme specifice de mobilitate, puteți ajuta la prevenirea leziunilor, la creșterea flexibilității și la sporirea beneficiilor antrenamentului. O încălzire bună va dura 15-25 de minute și poate fi alcătuită din diferite exerciții, în funcție de nivelul de calificare.

Pași

Partea 1 din 2: Creșterea ritmului cardiac

1. 

   Alegeți 1-2 exerciții cardio pentru primele 10-15 minute de încălzire. Rețineți că, de asemenea, veți avea nevoie de timp pentru a completa flexibilitatea și mișcările de mobilitate mai târziu în timpul încălzirii. Încercați să faceți aceleași exerciții timp de 30 de zile, astfel încât să puteți măsura îmbunătățirea pe care o faceți. Sau, dacă aveți nevoie de varietate pentru a nu vă plictisi, încercați să creați o rutină care se schimbă la fiecare două zile pentru a încorpora diferite exerciții de încălzire.
   • Scrieți rutina și păstrați-o pe telefon, astfel încât să o puteți referi cu ușurință și să rămâneți pe drumul cel bun.

2. 

   
   
   Treceți prin scara de agilitate timp de 5 minute pentru un exercițiu rapid. Setați un cronometru pentru 5-10 minute. Dacă sunteți începător, concentrați-vă pe finalizarea cu succes a cursei înainte, unde fiecare picior atinge centrul fiecărei cutii. Dacă sunteți mai avansat, alternați cursa înainte cu cursa laterală, unde vă deplasați lateral de la capăt la cap. Încercați câteva dintre aceste alte mișcări ale scării de agilitate:
   • Hamei: sari și aterizează ușor în fiecare cutie până ajungi la final.
   • Intrare și ieșire: puneți piciorul stâng în prima casetă, apoi piciorul drept. Apoi, puneți piciorul stâng în afara celei de-a doua cutii, apoi dreapta. Continuați să vă mișcați picioarele în interior, apoi în exteriorul cutiilor, până când ajungeți la capăt.
   • Hamei cu un singur picior: sări pe 1 picior pentru lungimea scării, aterizând în interiorul fiecărei cutii de-a lungul drumului. Revino de la capăt pe celălalt picior.

3. 

   
   
   Săriți coarda timp de 5-10 minute pentru a vă îmbunătăți coordonarea. Setați un cronometru pentru 5-10 minute și vedeți de câte ori puteți sări coarda în acea perioadă. Dacă sunteți începător, mergeți cât de încet aveți nevoie, având grijă să nu vă împiedicați de frânghie. Dacă sunteți un membru CrossFit mai avansat, încercați câteva dintre aceste mișcări:
   • Salturi cu un singur picior: sări coarda în timp ce sări pe un picior timp de 30 de secunde la un moment dat, apoi trece la celălalt picior.
   • Dublu-dedesubt: treceți coarda sub picioare de două ori între fiecare salt. Încercați să faceți 2 salturi simple, 1 dublu sub, apoi 2 salturi simple, continuând până când temporizatorul se oprește.

4. 

   
   
   Do naveta rulează timp de 5-10 minute dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza. Așezați blocuri sau conuri la distanțe egale pe lungimea camerei. De la 1 capăt al camerei, sprintează la primul con, atinge-l, apoi sprintează înapoi la capătul camerei. Apoi, treceți la al doilea con, atingeți-l și reveniți la capătul camerei. Continuați să faceți acest lucru, de fiecare dată mergând la cel mai îndepărtat con, până când temporizatorul se oprește.
   • Încercați să alternați ce picior pe care pivotați când ajungeți la con și pe ce parte vă îndreptați - acest lucru vă va crește agilitatea.

5. 

   A executa scări rulează timp de 5-10 minute pentru a vă încălzi picioarele. Alternați câte pași faceți simultan, indiferent dacă vă deplasați înainte sau lateral și cât de repede urcați scările. Pe drumul de întoarcere, încetiniți-vă și deplasați-vă cu atenție, concentrându-vă pe coborâre în siguranță, mai degrabă decât rapid.
   • Concentrați-vă pe aterizarea fermă a bilelor picioarelor pe fiecare treaptă pe drumul în sus, chiar dacă sari peste 2 sau 3 trepte. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați echilibrul și impulsul.

6. 

   Executați cât mai multe burpee pentru o încălzire a corpului. Setați un cronometru pentru 5 minute. Lăsați-vă în picioare și așezați-vă mâinile pe pământ în afara și în fața picioarelor. Săriți picioarele înapoi, intrând într-o poziție de scândură. Faceți o împingere, atingând pieptul pe podea (lăsați-vă în genunchi și faceți o împingere în sus, dacă sunteți începător), reveniți la o poziție de scândură, săriți picioarele înainte pentru a vă întoarce într-o ghemuit, apoi săriți în aer, cu brațele întinse drept în sus.
   • Nu vă odihniți în mijlocul setului de burpee; în schimb, trebuie doar să vă ritmați și să vă mișcați mai încet, dar nu vă opriți.
   • Numărați câte burpee puteți face în 5 minute și urmăriți progresul dvs. în 30 de zile pentru a vedea cât de mult vă îmbunătățiți.

Partea 2 din 2: Direcționarea problemelor de mobilitate și flexibilitate

1. 

   Alegeți 1-3 exerciții de mobilitate pentru a compune 10 minute de încălzire. Lucrați pe genuflexiuni, înfundări sau cercuri de picioare pentru partea inferioară a corpului și faceți flotări, scânduri sau supermani pentru a vă lucra partea superioară a corpului și a posturii. În funcție de zonele pe care trebuie să le întăriți sau să vă întindeți, alegeți exerciții specifice pentru a viza aceste zone. De la umăr la șolduri până la genunchi până la încheieturi, există exerciții care pot fi făcute pentru fiecare zonă pentru a vă ajuta să vă consolidați corpul și să vă protejați de răniri. Adresați-vă antrenorului dvs. CrossFit pentru instrucțiuni sau căutați online pentru a găsi exerciții specifice.
   • Dacă vă răniți, vizitați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a vă întoarce la CrossFit. Exercițiile preventive sunt importante, dar dacă sunteți deja rănit, trebuie să vă eliberați înainte de a vă întoarce la sală pentru a preveni deteriorarea ulterioară a corpului.

2. 

   Folosiți o rolă de spumă pentru a face extensii toracice dacă aveți umerii strânși. Așezați-vă pe podea și așezați o rolă de spumă în spatele dvs. Coborâți spatele pe el, astfel încât să se extindă de la umăr la umăr, în zona superioară a spatelui. Îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Rulați ușor umerii înapoi spre sol pentru a apăsa rola de spumă în mușchii spatelui.
   • De asemenea, puteți să vă ridicați ușor fundul de la sol și să vă rotiți înapoi peste rolă, astfel încât genunchii să fie ușor extinși, pentru a lucra mușchii din spatele inferior.
   • O rolă de spumă vă ajută să vă masați mușchii.
3. Faceți un set de cercuri pentru umeri pentru a lucra la stabilitatea umărului. Ridicați brațele și mențineți-le extinse. Rotiți brațele în cercuri strânse timp de 3-5 minute fără a le odihni.Faceți 3 seturi de 10 întinderi.
   • Dacă doriți să includeți greutăți, țineți o ganteră sau un fierbător în fiecare mână cu corpul îndoit înainte la șolduri. Cerc pentru brațe pentru 3 seturi de câte 10 repetări.

4. 

   Complet se întinde rotația șoldului să-ți întinzi spatele și șoldurile. Setați un cronometru pentru 2 minute. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng și împingeți ușor genunchiul înainte pentru a vă întinde șoldul. Țineți acea mișcare timp de 30-60 de secunde, apoi comutați pentru a întinde cealaltă parte.
   • Încercați să vă așezați genunchii la unghiuri diferite pentru fiecare întindere pentru a vă ajuta să vă deplasați.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum îți încălzești corpul?

Monica Morris
Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere.

Antrenor personal certificat ACE Ar trebui să începeți întotdeauna cu întinderi statice în care vizați doar un singur mușchi la un moment dat. Apoi, lucrați până la întinderi ale întregului corp. Odată ce toți mușchii au fost întinși, faceți cardio de intensitate redusă timp de 5-10 minute. Jacks-urile, leagănele brațelor și burpeele sunt toate opțiuni excelente. Ar trebui să vă simțiți ușor respirația până când începeți antrenamentul.

sfaturi

• Încercați să urmați aceeași rutină de încălzire timp de 30 de zile și să urmăriți progresul pe care îl faceți în acest timp. Apoi, adăugați sau înlocuiți alte exerciții în funcție de nevoile dvs.

Avertizări

• Verificați întotdeauna la medic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Dacă simțiți orice fel de durere, încetați să vă exercitați pentru a preveni rănirea în continuare.

Lucruri de care ai nevoie

• Temporizator
• Scară de agilitate sau bandă / cretă pentru a face o scară pe sol
• A sări coarda
• Blocuri sau conuri
• Scări
• Rola de spumă
• Kettlebell
• Covor de exerciții