Conţinut

• etape
• Partea 1 Gestionarea schimbării
• Partea a 2-a Scade anxietatea cauzată de schimbare
• Partea 3 Faceți timp pentru a vă adapta
• Partea 4 Identificarea unei tulburări de ajustare

În acest articol: Gestionarea schimbărilorDiminuarea anxietății cauzate de schimbareTimpul de a se adaptaIdentificarea unei tulburări de ajustare16 Referințe

Nimeni nu este niciodată lipsit de schimbări, fie că este vorba despre o despărțire, o mutare într-un oraș nou, un prieten care pleacă, moartea unei persoane dragi sau pierderea unui loc de muncă. Chiar și schimbările pozitive pot fi stresante, cum ar fi sosirea unui copil, un cățel nou sau un nou loc de muncă. Nu este niciodată ușor să faci față schimbărilor, dar există modalități de gestionare a acesteia, astfel încât să pară mai puțin înfricoșător.

etape

Partea 1 Gestionarea schimbării

1. 
   

   
   Recunoaște cum te simți. Dacă simțiți că rezistați la schimbare sau nu vă simțiți confortabil cu schimbarea, este important să vă conștientizați cum vă simțiți. Nu vă evitați emoțiile, ascultați-le. Ele fac parte din conștiința ta despre tine. Când recunoașteți o emoție, trebuie să o acceptați ca și cum vă spuneți că nu este atât de rău și vă permiteți să înțelegeți să o gestionați.
   • Adesea, schimbarea scoate la iveală sentimente de anxietate, cum ar fi anxietatea și frica. Aveți dreptul să vă faceți griji și să vă fie frică.
   • Jaleți și aveți grijă de sentimentele voastre. Chiar dacă schimbarea se întâmplă într-una fericită, de exemplu atunci când vă căsătoriți sau când vă mutați într-un loc în care ați dorit întotdeauna să trăiți, acceptați că există întotdeauna pierderi emoționale pentru a lucra la ea.
   • Încercați să identificați sentimentele pe care le aveți și motivele pentru care le scrieți sau spunându-le cu voce tare. De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Mă simt neliniștit și copleșit pentru că săptămâna viitoare trebuie să mă mut într-un nou oraș”.

2. 
   

   
   
   
   Pregătiți-vă. Indiferent de tipul de schimbare cu care vă confruntați, vă puteți pregăti întotdeauna pentru o situație nouă. Gândiți-vă la această situație nouă și identificați modalitățile prin care puteți afla mai multe despre lucrurile cu care vă veți confrunta.
   • De exemplu, dacă doriți să vă mutați într-un alt oraș sau țară, trebuie să învățați cât puteți despre unde mergeți. Dacă ați găsit un loc de muncă nou, aflați cât puteți despre sarcinile pe care va trebui să le îndepliniți.
   • Încercați să puneți un plan în aplicare pentru a ști cum să abordați noua situație. De exemplu, dacă vă mutați într-un oraș nou, este posibil să doriți să aflați despre restaurantele în care doriți să mergeți, despre transportul public pentru a vă deplasa sau despre celelalte locuri pe care doriți să le explorați.
   • Puteți face, de asemenea, un plan pentru a vă schimba situația dacă nu este ceea ce doriți în viața voastră. De exemplu, este posibil să nu vă placă noul loc de muncă și veți crea un plan care vă va ajuta să găsiți unul nou, de exemplu, uitându-vă la anunțuri clasificate, să aplicați pentru poziții care vă interesează și să mergeți la expoziții. lemploi.

3. 
   

   
   
   
   Creați un script mental. Dacă te confrunți cu o schimbare în viața ta pe care nu o poți controla, poate fi dificil să accepți situația. Cu toate acestea, puteți face acest lucru liniștindu-vă și creând un script mental de acceptare.
   • De exemplu, când vă simțiți supărat sau neliniștit de viitoarea schimbare, ați putea repeta iar și iar: „Nu îmi place această schimbare, dar nu o pot controla. Chiar dacă nu-mi place, voi accepta și voi face tot posibilul.

4. 
   

   
   Controlează-ți atitudinea și acțiunile. Această schimbare ar putea să vă supere complet lumea, dar aveți totuși control asupra reacției dvs. la situație. Puteți alege să vă dezamăgiți prin a vă supăra și a lua pe ceilalți sau puteți alege să vedeți situația ca o nouă oportunitate și să ieșiți cu entuziasm.
   • Unii oameni consideră că o listă este un mod eficient de a reduce anxietatea și de a se simți mai fericiți. Dacă aveți blues din cauza situației, încercați să faceți o listă cu lucruri pozitive. De exemplu, dacă treceți printr-o despărțire, puteți încerca să găsiți elementele pozitive ale noii situații, de exemplu timpul liber pe care îl aveți acum, șansa de a vă cunoaște mai bine sau timpul suplimentar cu care vă puteți petrece. prietenii și familia.

Partea a 2-a Scade anxietatea cauzată de schimbare

1. 
   

   
   Păstrați un jurnal cu grijile voastre. Schimbarea poate crea multe nesiguranțe, griji și gânduri negative. Mai ales dacă te simți copleșit de această schimbare, ai putea scrie despre lucrurile care contribuie la aceasta. Acest lucru vă va ajuta să realizați că lucrurile sunt mai puțin negative decât par.
   • Dacă te simți copleșit de noul tău cățeluș sau ai o perioadă dificilă de adaptare la schimbări, scrie despre lucrurile care s-au schimbat în viața ta și despre dificultățile care vin cu acesta. Notați posibile soluții ale problemei, cum ar fi configurarea unui program care vă va ajuta să gestionați modificările.

2. 
   

   
   Discutați experiențe similare cu alții. S-ar putea să vă simțiți mai bine dacă vorbiți cu cineva care trece prin schimbări similare cu ale voastre. Indiferent dacă este întoarcerea la colegiu, sosirea unui bebeluș sau o schimbare în carieră, ar putea fi reconfortant să vorbești cu cineva care „a fost acolo” și a ieșit neatins.
   • Cereți sfaturi despre ce puteți face pentru a gestiona schimbarea.
   • Dacă sunteți într-o procedură de divorț, întâlniți persoane care trec prin același lucru sau care au trecut și prin divorț.

3. 
   

   
   Accepta incertitudinea. Dacă vă faceți griji pentru toate schimbările care se întâmplă în jurul vostru, vă pierdeți capacitatea de a vă bucura de moment și de a vă bucura de bogăția sa. Nu se datorează faptului că sunteți îngrijorat în mod constant că veți putea să prezice viitorul sau să îl gestionați mai bine.
   • Acceptați această fază de tranziție și liniarea modificărilor. Ai putea spune: „Accept schimbarea și eu sunt cel care decide cum mă descurc”.

4. 
   

   
   Relaxați-vă. Relaxarea vă poate ajuta să reduceți stresul și să vă creșteți sănătatea emoțională. Unele tehnici precum meditația, respirația profundă și relaxarea musculară progresivă vă pot ajuta să vă relaxați și să vă gestionați stresul mai eficient.
   • Antrenează-te la relaxarea musculară progresivă, punându-te în largul tău și începând să-ți relaxezi corpul și respirația. Acum, strângeți-vă ferm pumnul drept pentru câteva secunde înainte de a elibera. Apoi mergeți la antebraț, întindeți-l înainte de a elibera. Reasamblați-vă la umărul drept, apoi faceți același lucru cu brațul stâng. Continuați pe toate părțile corpului, inclusiv gâtul, spatele, fața, torsul, șoldurile, coapsele, vițeii, gleznele, picioarele și degetele de la picioare.

5. 
   

   
   Asigurați-vă exercițiu. Exercițiile vă ajută să gestionați stresul și să reduceți anxietatea. Dă-ți înapoi corpul, mintea și emoțiile tale în timp ce joci sport. Încercați să faceți cel puțin o jumătate de oră de sport pe zi aproape în fiecare zi.
   • Mergi la câine, ia bicicleta pentru a merge la cumpărături și face o plimbare după muncă. De asemenea, puteți face exerciții fizice dansând, alergând sau mergând la sală.

Partea 3 Faceți timp pentru a vă adapta

1. 
   

   
   Luați-vă timp pentru a vă adapta. Orice schimbare este un șoc, deoarece destabilizează viața pe care ți-ai pus-o până atunci. Vă veți pune la îndoială toate obiceiurile dvs. atunci când apare o schimbare, de aceea este esențial să gestionați această tranziție pentru a merge încet și a nu se grăbi. Așteptați-vă ca orice schimbare să dureze timp. Ține-ți capul pe umeri în timp ce treci printr-o schimbare majoră.
   • Acordați-vă timp pentru a compensa. De exemplu, dacă sunteți în doliu, fie după moartea unei persoane dragi sau a unui animal de companie, trebuie să recunoașteți că modul în care o faceți și durata pe care o acordați sunt decizii pe care le puteți lua singur. ia. Nimeni altcineva nu te poate stoarce, chiar insistând.

2. 
   

   
   Vedeți schimbarea ca o oportunitate. Orice schimbare este o oportunitate de a vă reevalua viața pentru a afla dacă ați luat decizii pozitive sau dacă ați cheltuit prea mulți bani, timp sau efort pentru a duce o viață care nu vă face fericit. Deși poate fi dureros, schimbarea are întotdeauna o latură pozitivă.
   • Învață să beneficiezi de procesul de schimbare prin crearea de asociații pozitive. De exemplu, ați putea avea o înghețată la sfârșitul sesiunilor de fizioterapie după un accident sau puteți cheltui puțini bani de fiecare dată când economisiți 100 €.

3. 
   

   
   Nu mai plânge. Este de înțeles că o schimbare vă determină să vă plângeți și să îi acuzați pe alții permanent pentru o perioadă scurtă de timp. La început, prietenii și familia dvs. vor fi de acord cu ceea ce vi se întâmplă. Este important să păstrezi o perspectivă pozitivă în mijlocul schimbării pentru a ajuta la ameliorarea stresului și gestionarea greutăților.
   • Găsiți modalități de a vedea lucrurile într-o lumină pozitivă. Dacă aveți probleme în a găsi lucruri pozitive, cereți cuiva să vă ajute să le găsească. Amintiți-vă că modificarea poate deschide uneori uși la care nu ați fi avut niciodată acces dacă nu s-ar întâmpla.

4. 
   

   
   Treceți la altceva. Dacă rămâi concentrat pe trecut, nu vei putea merge mai departe în viața ta. Nu are rost să-ți dorești să te întorci la „viața ta veche” sau să-ți petreci timpul în speranța că lucrurile vor reveni așa cum au fost înainte.
   • În loc să vă concentrați pe trecut, ancorați-vă în viitor dezvoltându-vă entuziasmul pentru lucruri pe care abia așteptați să le faceți. Încercați o activitate pe care nu ați făcut-o niciodată, cum ar fi o clasă de pictură, patinaj pe gheață sau vizitarea unui oraș nou.
   • Dacă aruncați o privire mai atentă asupra trecutului și acesta interferează cu viața voastră, puteți solicita ajutor unui terapeut pentru a vă ajuta să mergeți mai departe.

Partea 4 Identificarea unei tulburări de ajustare

1. 
   

   
   Gândiți-vă la situație. Tulburarea de adaptare defectuoasă se dezvoltă în termen de trei luni de la o schimbare stresantă. Acest lucru poate fi ceva pozitiv sau negativ care a provocat mult stres în viața ta, cum ar fi o mutare, o nuntă, pierderea locului de muncă sau moartea unui membru al familiei.

2. 
   

   
   Gândiți-vă la simptome. Persoanele cu această tulburare vor avea simptome psihologice care ar putea ajuta un profesionist în sănătatea mintală să diagnostice. Iată câteva dintre ele.
   • Stres grav O persoană cu o tulburare de ajustare va suferi mai mult stres decât s-ar putea aștepta în acest tip de situație. De exemplu, o persoană care tocmai a achiziționat o casă nouă se poate simți foarte stresată chiar și după ce a semnat toate lucrările și a mutat.
   • Dificultăți de operare. Persoanele cu deficiențe reduse ar putea avea greutăți să funcționeze la nivel social, profesional sau academic. De exemplu, cineva care tocmai a străbătut poate să nu se simtă capabil să discute cu prietenii.

3. 
   

   
   Gândiți-vă la durata simptomelor. Simptomele tulburării de adaptare inadecvată nu trebuie să dureze mai mult de șase luni. Dacă durează mai mult, nu aveți o tulburare de ajustare. Este posibil să aveți o altă tulburare psihologică care provoacă apariția acestor sentimente.

4. 
   

   
   Consultați un terapeut. Dacă credeți că aveți o tulburare de ajustare, ar trebui să consultați un terapeut pentru a face un diagnostic și un tratament. Chiar dacă nu sunteți sigur că această tulburare este cauza sentimentelor pe care le aveți, un terapeut vă poate ajuta să reveniți la sursa problemei.