Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Presa de banc este un exercițiu excelent pentru piept și brațe, dar nu este o idee bună să începi să o faci imediat ce vei ajunge la sală. La fel ca o mașină, corpul uman este practic o mașină: dacă încercați să o folosiți înainte de încălzire, puteți efectua slab sau chiar suferi pagube. Urmați pașii de mai jos pentru a vă pregăti și îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea și obțineți astfel efectele dorite ale exercițiului fizic.

paşi

Partea 1 din 3: alegerea mișcărilor care îmbunătățesc mobilitatea și stabilitatea articulațiilor

1. 

   Înțelegeți importanța mobilității și stabilității comune. Mobilitatea este gama totală de mișcare a unui sistem articular sau articular - care nu este limitat sau împiedicat de tendoane, mușchi și ligamente. Stabilitatea, la rândul său, este capacitatea de a controla o articulație într-o anumită mișcare sau poziție. Dezvoltați ambele accidente vasculare cerebrale pentru a fi mai puțin sensibile la accidentare atunci când faceți presă pe banc sau alte exerciții.

2. 

   
   
   Înțelegeți diferența dintre mobilitatea activă și pasiva. Mobilitatea pasivă este cea în care persoana este capabilă să ia o poziție cu ajutor extern, în timp ce în cea activă persoana este capabilă să ia singură poziția. Dacă aveți nevoie de ajutor (altcineva sau chiar sprijin din partea echipamentului), utilizați mobilitate pasivă.
   • Este normal să adopți o anumită poziție cu mobilitate pasivă, dar încearcă să o faci activă prin repetări.

3. 

   
   
   Machete moara de vant culcat de partea lui. Întinde-te de partea ta, cu picioarele îndoite, ca și cum ai fi așezat. Extindeți ambele brațe în aceeași direcție în care îndreptați genunchii. Ridicați treptat brațul superior, făcând mișcări circulare, până când trece peste cap și ajunge în cealaltă parte - formând un unghi de 180 ° cu cealaltă membră. Apoi, reveniți la poziția de pornire, trecând brațul peste trunchi, în loc să-l rotiți.
   • Faceți mai multe repetări cu fiecare braț până când mușchii dvs. sunt mai relaxați.

4. 

   
   
   Intinde bratele peste piept. Puneți un braț peste piept, așa cum se arată în imagine. Folosește celălalt membre pentru a-ți acoperi cotul și pentru a lucra la deltoizi (mușchii umărului).
   • Rămâi în această poziție 10 - 15 secunde de fiecare dată, în funcție de cât de relaxat ești.
   • Întindeți cu ambele brațe.

5. 

   Intinde bratele in spatele spatelui. Întinde-ți brațele în fața corpului, întinde-le înapoi și atinge-ți mâinile în spatele spatelui. Încuiați degetele mari, astfel încât ambii membri să fie la aceeași înălțime. Apoi, ridicați-le până la omoplat.
   • Rămâi în această poziție timp de 10 până la 15 secunde, în funcție de cât de relaxat ești.

6. 

   Compensați-vă pentru obiceiurile de ridicare a greutății. Cu cât este mai mare raza de mișcare, cu atât veți putea face mișcări pe care nu le puteți efectua înainte. În caz contrar, ai putea sfârși rănit dacă încerci să faci un exercițiu mai complicat.
   • Începeți prin ridicarea greutăților mai ușoare și creșteți treptat sarcina. Procesul va fi mult mai rapid dacă vă dedicați încălzirii.

Partea 2 din 3: Efectuați mișcări pentru a vă încălzi brațele și spatele

1. 

   Înțelegeți de ce este important să vă încălziți. În timp ce creșterea frecvenței cardiace și temperatura internă cu exerciții aerobice este importantă la încălzire, puteți, de asemenea, să lucrați asupra zonelor corpului dvs. pe care le veți folosi cel mai mult la antrenament. Astfel, va fi mai dificil să vă accidentați.
   • Aceste activități ajută la ameliorarea presiunii asupra sistemului nervos, la creșterea temperaturii interne a corpului și la slăbirea articulațiilor.

2. 

   Fă push-up-uri de yoga. Începeți cu poziția normală de flexie, cu greutatea concentrată pe mâini și degetele de la picioare și pe fața și corpul la câțiva centimetri de podea (fără a o atinge, dar nu prea sus). Folosindu-vă de brațe, forțați-vă în sus, ca și cum ar fi să faceți împingerea în sus, dar continuați până ajungeți la poziția câinelui privind în jos. În mod ideal, mâinile și picioarele ar trebui să fie plane pe podea. Stați așa o secundă și apoi reveniți la poziția normală.
   • Această activitate facilitează mișcarea omoplatelor și relaxează umerii, pe lângă faptul că ajută la întărirea coloanei vertebrale.
   • Repetați exercițiul de opt până la zece ori.

3. 

   Glisați peretele la un unghi de 135 °. Stați la aproximativ doi centimetri de suprafața unui perete și uniți omoplatele. Sprijină-ți antebrațele pe el și ridică-l în formă de „V”. Mergeți la înălțimea maximă, îndepărtându-vă mâinile de perete, dar fără a vă relaxa omoplatele (fără a vă ridica din umeri). Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea între opt și zece ori.
   • La fel ca postura câinelui privind în jos, acest exercițiu funcționează pe umeri și pe coloana vertebrală, dar activează și mușchiul serratus anterior, care se deplasează de pe coaste până la omoplați de partea laterală a corpului.

4. 

   Folosiți o minge gimnastică pentru a încălzi pieptul. Deși unii preferă să facă exercițiul în perechi, este posibil să folosească un perete pentru a sări mingea. Stai aproape de un perete, în poziție perpendiculară, cu un picior la 90 ° și celălalt la 45 °. Țineți mingea de sală la nivelul pieptului, așezând greutatea pe șolduri (și mișcându-vă picioarele pentru a face exercițiul) pentru a vă apropia torsul de perete. Folosește impulsul pentru a arunca mingea și a o prinde din nou când sare.
   • După ce ridicați mingea de sală, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de opt până la zece ori.
   • Nu stați atât de departe de perete sau de partener, sau mingea de gimnastică nu va parcurge distanța necesară pentru relaxarea corpului și creșterea temperaturii interne a corpului.

Partea 3 din 3: Efectuarea încălzirii cu greutăți

1. 

   Înțelegeți diferența dintre încălzirea pre-antrenament și cea pre-antrenament. Încălzirea pre-antrenament include întinderea și exercițiile aerobe. Încălzirea înainte de exercițiu, la rândul său, este foarte importantă pentru cei care vor ridica greutatea și ar trebui să fie efectuată împreună cu cealaltă opțiune. Chiar dacă știți că puteți ridica 90 kg pe presa de bancă, este mai bine să creșteți greutatea treptat, în loc să încercați să prindeți totul dintr-o dată.
   • Începeți să scădeați greutatea doar treptat atunci când începeți să faceți seria în sine.

2. 

   Înțelegeți obiectivele seriei de încălzire. Forma ideală de încălzire depinde de obiectivul dvs. cu antrenamentul. În cazul încălzirii înainte de exercițiu, ceea ce trebuie făcut este să continuați să vă pregătiți mușchii, articulațiile și sistemul nervos - dar, de asemenea, trebuie să vă pregătiți mental pentru ridicare, fără a fi rănit.
   • Înseamnă că trebuie să începeți antrenamentul cu greutăți (de preferință presa de bancă).

3. 

   Instalați un dop de încălzire pentru a evita oboseala. Începeți cu sarcini mai mici și creșteți treptat. În același timp, reduceți numărul de repetări. De exemplu:
   • Începeți cu un set cu gantere ușoare și 10 - 15 repetări.
   • Faceți opt repetări la 55 până la 60% din sarcina maximă. De exemplu: dacă ați ridicat 45 kg înainte, reduceți această sarcină la aproximativ 25 kg.
   • Faceți cinci repetări la 70 până la 75% din sarcina maximă. În continuare, în exemplul de mai sus, ridicați aproximativ 30 kg.
   • Faceți trei seturi cu 80 85% din sarcina maximă. Acum, sarcina ar fi cuprinsă între 35 și 40 kg.
   • Faceți o singură repetare cu 90 până la 95% din sarcina maximă. Terminând cu exemplul, sarcina respectivă ar fi între 40 și 45 kg.
   • Dacă nu aveți o pereche de gantere disponibile, folosiți presa de bancă pentru primul set de încălzire.

4. 

   Odihnește-te între seturi. S-ar putea chiar să credeți că puteți trece de la un set la altul, astfel încât să nu pierdeți concentrarea, dar este important să vă odihniți între exerciții - mai ales atunci când creșteți încărcătura. Astfel, veți putea relua respirația și puterea, schimba greutățile și chiar bea puțină apă.
   • Se odihnește timp de 45 până la 60 de secunde între seturile de încălzire.

5. 

   Adoptați pozițiile corecte. Nu faceți exerciții de încălzire și presă pe bancă în poziții și posturi greșite. Plantează-ți picioarele pe podea și sprijină-ți spatele și spatele pe banca echipamentelor. Când coborâți bara, așezați-o deasupra pieptului, nu a gâtului sau a capului.

6. 

   Ține cont de nivelul tău. Cine intenționează să facă presă pe bancă, cu mai multă greutate, trebuie să facă încălzirea pre-exercițiu mai mult timp, din cauza încărcării mari a mișcării. Deci, dacă intenționați să ridicați 110 kg și partenerul dvs. de antrenament ridică doar 20, faceți mult mai multe seturi decât el pentru a atinge acest nivel.

7. 

   Ține cont de nivelul de experiență. Dacă nu aveți experiență, nu veți putea face atâtea repetări ca oamenii care s-au antrenat cel mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că, în general, începătorii sunt mai puțin puternici decât restul. Pentru a compensa această diferență, puteți elimina seturile 4 și 5 din antrenamentul dvs., deoarece nu sunt atât de importante pentru moment.
   • Nu există un interval de timp sau un nivel de forță care să stabilească cine este un începător și cine este mai avansat. Nu te simți forțat sau constrâns să progresezi rapid. Fii atent la viața ta zilnică și vezi când ajungi pe platou (limita de forță a unei anumite mișcări sau sarcini) înainte de a schimba sarcina.

sfaturi

• Dacă credeți că trebuie să vă încălziți mai mult corpul, încorporați câteva ședințe aerobice în ședință pentru a ridica temperatura internă. Mergeți cinci minute și alergați la viteză medie timp de un minut și jumătate și mare timp de 30 de secunde pe banda de alergare sau eliptică.
• Cereți unui prieten să vă ajute cu pregătirea dvs. Acea persoană nu poate doar să ajute când începi să slăbești, ci și să-ți salveze viața în caz de accidente.

Avertizări

• Dacă este făcut incorect, presa de bancă poate fi foarte periculoasă. Cereți întotdeauna pe cineva să vă însoțească și să fiți cu ochii pe postura dvs. pe echipament. Nu-l folosiți în mod greșit.