Conţinut

• etape
• Partea 1 Gestionați-vă gândurile
• Partea a 2-a Depășirea fricii sale
• Partea 3 Schimbă-ți starea de spirit

În acest articol: Gestionarea gândurilor dvs. Urmărirea fricii dvs. Schimbați-vă mentalitatea50 Referințe

S-ar putea să începeți să vă gândiți prea mult la un eveniment, la o problemă sau chiar la o conversație pentru a încerca să vă scăpați de stres. Însă studiile au arătat că, dacă vă gândiți prea mult sau vă gândiți la ceva care este stresant sau deranjant, este posibil să aveți și anxietate și depresie. Pentru multe persoane, această tehnică este o modalitate automată de a vedea lumea, dar această stare sufletească poate duce la perioade prelungite de depresie și ar putea chiar determina unele persoane să întârzie implementarea tratamentului. Învățând să nu gândiți atât de mult, veți putea să lăsați amintirile dureroase să scape și să scape de tiparele voastre de gânduri distructive.

etape

Partea 1 Gestionați-vă gândurile

1. 
   

   
   Învață să recunoști diferite distorsiuni cognitive. Înainte de a putea începe să vă ajustați sau să vă ușurați prea mult obiceiul de a gândi, va trebui să învățați să recunoașteți tipurile de gânduri care vă vin atunci când începeți să o faceți. Ori de câte ori cădeați în gânduri dureroase, incomode sau îndoielnice, veți începe să gândiți prea mult din cauza distorsiunilor cognitive. Același lucru este valabil dacă ai de gând să faci o listă de motive pentru a nu face ceva sau pentru a găsi scuze pentru a te îndoia de tine. Iată câteva dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive.
   • Gânduri maniacale: credeți că lucrurile sunt absolute și că fiecare situație este albă sau neagră.
   • Suprageneralizare: vezi un eveniment negativ ca un ciclu continuu de înfrângeri sau jeni.
   • Filtrare mentală: depășești lucruri negative (gânduri, emoții, rezultate), ignorând în același timp elementele pozitive ale acestor situații sau scenarii.
   • Ignori lucrurile pozitive și crezi că toate calitățile și succesele tale nu contează.
   • Tragi concluzii pripite, fie presupunând că alții vor reacționa, fie gândesc negativ la ceea ce faci fără nicio dovadă (aceasta se numește „gândirea în minte”) sau crezând că un eveniment se va termina prost fără nicio dovadă reală.
   • Lexagerare sau minimizare: exagerați sau reduceți importanța lucrurilor bune din viața voastră.
   • Raționament emoțional: Credeți că ceea ce simțiți este un adevăr obiectiv despre cine sunteți.
   • Expresii cu „ar trebui”: te pedepsești sau îi pedepsești pe ceilalți pentru lucruri care ar fi trebuit sau nu ar fi trebuit să fie spuse sau făcute.
   • Colaj de autocolant: transformați o eroare sau un defect într-una din caracteristicile dvs. intrinseci (de exemplu, transformând „Am făcut o greșeală” în „Sunt un ratat, nu reușesc niciodată”).
   • Personalizare și vina: interiorizarea greșelilor dvs. în situații sau evenimente de care nu sunteți responsabil, sau acuzați pe alții de situații sau evenimente asupra cărora nu au control.

2. 
   

   
   
   
   Identificați cum credeți prea mult. Există multe moduri de a gândi prea mult, multe dintre ele sunt cauzate de distorsiuni cognitive. Unul dintre aceste moduri vine sub forma unui model de gândire numit „catastrofism”. Catastrofia apare ori de câte ori previzionați automat un rezultat negativ la un eveniment sau o serie de evenimente și ajungeți la concluzia că acest rezultat va fi devastator și insuportabil. Catastrofismul este o combinație de concluzii pripite și suprageneralizare.
   • Încercați să identificați distorsiuni cognitive care vă determină să gândiți prea des. Notează-ți gândurile care vin la tine și încearcă să găsești gândurile pe care le-ai putea pune în categoria distorsiunilor cognitive.
   • Antrenează-te pentru a recunoaște gândurile la care te gândești prea mult atunci când apar. Ar putea fi util să le numiți pur și simplu când apar. Încercați să șoptiți cuvântul „gând” de fiecare dată când începeți să gândiți prea mult. Acest lucru v-ar putea ajuta să vă recâștigați piciorul în momentul respectiv și să scăpați de spirală modelelor dvs. de gândire.

3. 
   

   
   
   
   Observați cum vă simțiți. Este ușor să intrați în „pilot automat” în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă ziua ta este plină de momente care ar putea provoca anxietate, ai putea duce orbește într-o situație care te determină să gândești prea mult și să fii catastrofal.
   • Încercați să configurați o verificare personală pentru dvs. Evaluează cum te simți când intri în diferite scenarii sau situații care tind să te facă să gândești prea mult.
   • Identificați-vă când începeți să gândiți prea mult. Nu te judeca atunci când se întâmplă acest lucru, trebuie doar să-l recunoști înainte de a face un efort pentru a-l schimba.

4. 
   

   
   Provocați-vă gândurile automate. După ce ați identificat un incident în care v-ați gândit prea mult sau ați fost catastrofal, puteți începe să contestați veridicitatea acestor gânduri. Provocați-i prin a-ți aminti că aceste gânduri nu sunt fapte, te-ar putea ajuta să te eliberezi de acest tip de gândire excesivă.
   • Gândurile nu sunt întotdeauna o reflectare a realității și sunt adesea voalate, dezinformate și pur și simplu greșite. Scăpând de percepția nereușită a gândurilor tale, vei ajunge să iei în considerare alte posibilități sau cel puțin să accepți că gândurile tale excesive nu sunt întotdeauna adevărate.
   • Întrebați-vă dacă există dovezi reale, obiective, care să susțină distorsiunile și modelele excesive de gândire pe care le aveți. Există o șansă bună să nu găsiți dovezi irefutabile că gândurile pe care le aveți acum se bazează pe adevăr.
   • Încercați să vă spuneți cu o voce joasă: „Acestea sunt doar gânduri și nu sunt adevărul”. Repetați această propoziție pentru a vă ajuta să vă dezactivați de la spirala modelelor de gândire în care sunteți blocați.

5. 
   

   
   Înlocuiți distorsiunile cognitive cu fapte reale. Dacă spirala modelelor tale de gândire este scăpată de control, poate fi dificil să scapi. Cu toate acestea, după ce ai învățat să recunoști că gândurile pe care le ai nu sunt fapte, devine ușor să le înlocuiești cu tipare mai realiste. Spuneți: „Dacă este acceptabil faptul că presupunerile și gândurile mele excesive nu sunt întemeiate pe fapte, atunci care sunt faptele situației? "
   • Chiar dacă o situație s-a încheiat prost, vă puteți concentra pe un rezultat diferit data viitoare, în loc să încercați ceea ce ați fi putut face sau spune altfel. La început nu va fi ușor, dar odată ce îți re-antrenezi creierul pentru a face față diferitelor situații, va deveni mai ușor.
   • Încercați să le adresați părerea celor care sunt conștienți de situație. Uneori, întrebând un prieten de încredere, un membru de familie sau un coleg de lucrător dacă ți-ai exagerat reacția sau gândurile, poți ajunge să realizezi că nu există niciun motiv să te gândești în acest fel.
   • Încercați ajutorul de sine pozitiv pentru a înlocui îndoielile și gândurile excesive. Modul în care vorbești cu tine (sau ceea ce gândești despre tine) poate afecta modul în care te simți despre tine. În loc să vă criticați sau să gândiți gânduri rele, încercați să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le faceți bine și continuați să le faceți bine.

Partea a 2-a Depășirea fricii sale

1. 
   

   
   Exersați tehnici de relaxare. Multe persoane care suferă de gândurile lor excesive și de denaturarea cognitivă găsesc tehnicile de relaxare utile pentru a scăpa de tiparele gândurilor negative. Tehnicile de relaxare pot avea și beneficii fizice, cum ar fi scăderea ritmului cardiac sau a tensiunii arteriale, încetinirea respirației sau reducerea activității hormonilor de stres din corp. Există mai multe tipuri de tehnici de relaxare, inclusiv următoarele.
   • Relaxare autogenă. Repetați cuvinte sau sugestii în capul dvs. pentru a vă ajuta să vă relaxați. Vă puteți imagina un mediu calm și repetați propoziții pozitive sau pur și simplu vă concentrați asupra respirației.
   • Relaxare musculară progresivă. Concentrați-vă pe diferitele grupuri de mușchi pentru a le contracta, menține-le contractate și relaxați-le. Începeți la nivelul capului cu mușchii feței și coborâți puțin câte puțin spre degetele de la picioare (sau invers) contractând și menținând contractate diferitele grupuri de mușchi timp de cinci până la zece secunde înainte de a elibera tensiunea musculară și de a vă relaxa.
   • Vizualizarea. Lasă-ți imaginația să formeze imagini liniștitoare și să vizualizeze un loc sau o situație senină.
   • Respirație conștientă Pune una dintre mâini pe piept și cealaltă pe burtă. Puteți să vă așezați, să vă culcați sau să vă ridicați în picioare (adoptați poziția cea mai confortabilă pentru dvs.), să respirați lent și profund pentru a forța aerul în abdomen în locul pieptului. Ar trebui să simțiți stomacul umflându-vă în timp ce inspirați. Țineți-vă respirația câteva secunde, apoi expirați încet până când încetați să mai respirați. Repetați de câte ori este necesar pentru a vă simți mai calm.
   • Meditația. În același mod ca și respirația conștientă, meditația se concentrează pe respirații lente, profunde și expansiuni combinate cu elemente ale meditației mindfulness. Puteți face acest lucru recitind o mantră (un cuvânt sau o expresie care vă ajută să rămâneți calm și concentrat) sau concentrându-vă mintea pe senzații fizice, cum ar fi sentimentul locului în care vă așezați sau sentimentul de și ieșiți din nări.

2. 
   

   
   Găsiți modalități de a vă schimba ideile. Dacă vă întrebați constant sau analizați excesiv situațiile pe care le întâlniți, poate fi util să găsiți o modalitate mai activă de a vă elibera de aceste tipare de gândire. Încercați să vă distrageți prin găsirea unei alternative pozitive și sănătoase. De exemplu, ai putea încerca să meditezi pentru a te ancora în momentul prezent. Dacă îți plac activitățile manuale, ai putea încerca tricotat sau cusut pentru a-ți menține mintea ocupată ori de câte ori îți revin gândurile excesive. Dacă cântați la un instrument, apucați-l și cântați-l puțin. Găsiți o modalitate de a vă mângâia și de a vă întoarce în momentul prezent și folosiți această activitate de câte ori aveți nevoie.

3. 
   

   
   Explorați-vă gândurile în scris. Scrierea este un mod foarte eficient de a-ți gestiona gândurile, de a-ți analiza tiparele de gândire și de a găsi modalități de a le depăși. Mulți oameni găsesc un exercițiu util de scriere care presupune să dureze 10 minute pentru a explora natura tiparelor tale excesive de gândire, culcându-le pe hârtie.
   • Setați un cronometru timp de 10 minute.
   • În acest timp, scrie cât poți despre gândurile tale. Explorați oamenii, situațiile și momentele pe care le asociați cu aceste gânduri și întrebați-vă dacă aceste gânduri au influență asupra cine ați fost, cine sunteți acum și pe cine speri să devină în viitor.
   • Examinați ce ați scris când au trecut cele 10 minute și căutați modele de gânduri. Întrebați-vă dacă aceste modele de gândire au influențat modul în care vă percepeți, cum vă percepeți relațiile sau lumea din jurul vostru. Dacă da, întrebați-vă dacă această influență este pozitivă sau negativă.
   • De asemenea, ar putea fi util să vă întrebați dacă aceste modele de gândire v-au ajutat cu adevărat sau dacă numărul de oportunități ratate sau nopți nedormite l-a depășit pe cel de puține ori în care ați avut dreptate.

4. 
   

   
   Fă lucruri care te fac fericit. Mulți oameni care gândesc prea mult evită să iasă sau să interacționeze cu ceilalți, de teamă că se poate întâmpla ceva. Chiar dacă sunteți în stare să vă eliberați de aceste modele de gândire, este important să nu lăsați gândurile excesive să vă dicteze deciziile. De exemplu, dacă doriți să mergeți undeva (la un concert sau la o petrecere), încetați să găsiți motive pentru a nu merge și forțați-vă să mergeți acolo. În caz contrar, gândurile tale excesive te vor opri să faci orice și cu siguranță vei regreta.
   • Spuneți-vă că regretul pe care îl veți simți pentru lucrurile pe care le-ați ratat va fi mai puternic decât regretul unui moment departe de a fi perfect.
   • Gândiți-vă la toate momentele în care ați riscat să încercați ceva nou și unde s-a dovedit că merită. Apoi, gândește-te la toate momentele în care ai stat acasă sau ți-a fost teamă să faci ceva nou. Vei realiza rapid că jocul merită lumânarea, deoarece te-ar putea aduce la lucruri pozitive.
   • Amintiți-vă că puteți pleca întotdeauna mai devreme dacă nu vă distrați. Cel mai important este să ieșiți și să vedeți dacă puteți găsi o experiență distractivă și plină de satisfacții.

Partea 3 Schimbă-ți starea de spirit

1. 
   

   
   Modificați modul în care vedeți eșecul. Fie că vă este frică să încercați ceva, deoarece gândurile voastre excesive te-au determinat să crezi că vei eșua sau că nu te poți opri să vezi în mintea ta o perioadă în care ai eșuat, trebuie să recunoști că uneori lucrurile nu funcționează așa cum le-ai dori să lucreze. Nu este întotdeauna un lucru rău. Multe dintre lucrurile pe care le percepeți ca un eșec nu sunt un final, ci un început: noi opțiuni, noi oportunități și noi moduri de viață vă stau la dispoziție.
   • Fiți conștienți că unele comportamente pot eșua, dar nu și oamenii (și, prin urmare, nu voi).
   • În loc să vedeți eșecul ca sfârșitul a ceva bun, încercați să îl vedeți ca pe o nouă oportunitate. Dacă îți pierzi locul de muncă, s-ar putea să găsești un loc de muncă mai bun care să te facă să te simți mai mulțumit. Dacă începeți un nou proiect de artă și dacă nu va lua rândul pe care îl așteptați, cel puțin ați putea pune mâna pe el și s-ar putea să aveți o idee mai bună pentru a face altfel data viitoare.
   • Încercați să nu lăsați eșecul să vă motiveze. Puneți mai mult efort și concentrare data viitoare pentru a face mai bine sau petreceți timpul pregătindu-vă pentru evenimentele viitoare.

2. 
   

   
   Încercați să nu vă lăsați pe trecut. Este important să nu te mai gândești prea tare la recunoașterea faptului că nu poți schimba trecutul și că nu vei schimba nimic, adăugându-te constant. Deși este important să înveți din trecutul tău să crești și să evoluezi, este total dăunător și improductiv să te gândești prea mult la asta sau să te bazezi pe greșeli, oportunități ratate sau alte elemente din trecutul tău.
   • După ce ai învățat lecția, crezi că ar trebui să înveți de la un eveniment trecut, încearcă să nu te gândești la asta. Vă gândiți mai conștient și de fiecare dată când vă gândiți la asta, încercați să vă distrageți mintea sau să găsiți o cale de ieșire. Concentrează-te asupra momentului prezent, este singurul pe care îl poți schimba cu adevărat.

3. 
   

   
   Realizează că nu poți prezice viitorul. Nimeni nu știe ce se va întâmpla și gândurile tale excesive nu te vor ajuta cu siguranță să prezici viitorul mai bine decât alții. Cu toate acestea, multe persoane care tind să gândească prea mult cred că pot ști ce se va întâmpla în avans. Ei cred că atunci când încearcă să joace într-o echipă de baschet, vor eșua inevitabil și vor fi umiliți sau că invitând pe cineva să iasă, acea persoană o va refuza și va respinge. Dar fără să încercați, cum este posibil să știți? Pe ce elemente vă bazați presupunerile? În marea majoritate a cazurilor, aceste presupuneri sunt nefondate și vă pregătiți pentru eșec, crezând de la început că veți eșua.
   • Amintiți-vă că nimeni nu știe ce ține viitorul și dacă suferiți de gânduri excesive, „previziunile” dvs. sunt construite cu siguranță pe îndoiala pe care o aveți despre voi înșivă și pe frica dvs. de necunoscut.