Conţinut

• Pași
• sfaturi

Descărcarea de adrenalină sau criza adrenergică apare atunci când glandele suprarenale, ca răspuns la stres sau anxietate, introduc o cantitate excesivă de adrenalină în organism, ceea ce îl determină pe pacient să experimenteze mai multe simptome similare cu cele ale unui atac de panică, cum ar fi accelerarea atac de panică, puls sau bătăi ale inimii, dificultăți de respirație și amețeli. În ciuda faptului că este inconfortabil și terifiant, adrenalina nu este periculoasă. Cu tehnici de relaxare și unele schimbări în stilul tău de viață, poți reduce frecvența și intensitatea acestor episoade.

Pași

Metoda 1 din 2: Practicarea tehnicilor de relaxare

1. 

   Exercitați o respirație profundă. Cunoscute și sub numele de pranayama, exercițiile de respirație profundă ajută la eliberarea tensiunii și relaxarea. Faceți aceste exerciții pentru a vă odihni și a vă recâștiga concentrarea, precum și pentru a ameliora alte simptome ale adrenalinei.
   • Respirația profundă ajută la oxigenarea corpului, reducând frecvența bătăilor inimii și normalizând pulsul. De asemenea, eliberează tensiunea musculară, unul dintre factorii care contribuie la apariția adrenalinei.
   • Inspirați și expirați cât de mult puteți prin nas, cu un ritm uniform. De exemplu, ai putea inhala patru secunde, ții aerul timp de două secunde și apoi expiri tot aerul în alte patru secunde. Astfel de numere pot varia în funcție de capacitățile dvs.
   • Pentru a spori efectul respirației profunde, stai drept și cu umerii înapoi, fără a te apleca. Respirați încet și uniform, dirijând aerul spre burtă, ceea ce vă ajută să vă extindeți plămânii și cavitatea toracică.

2. 

   
   
   Numărați până la 10 (sau 20). Când vă simțiți stresați, anxioși sau pe cale să experimentați o adrenalină, îndepărtați-vă de situație și numărați până la 10. Acest lucru ajută mintea să se concentreze asupra a ceva dincolo de situația actuală.
   • Când mintea încetează să se concentreze asupra situației stresante, corpul poate înceta să producă adrenalină.
   • Dacă este necesar, numărați până la 20. Repetați procedura de câte ori este necesar.

3. 

   
   
   Exersează relaxare musculară progresivă. Dacă observați că există o relație între stres și episoadele de adrenalină, practicați-vă relaxarea întregului corp. Culcați-vă pe podea sau stați și începeți să contractați și să relaxați fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Începeți de la picioare:
   • Contractă fiecare mușchi din corpul tău timp de cinci secunde, începând cu picioarele tale. Apoi, lasă-ți mușchii să se relaxeze complet. După 10 secunde, contractați mușchii picioarelor pentru încă cinci secunde. După acea perioadă, relaxați-le din nou.
   • Urmați acest model în următoarele regiuni ale corpului până ajungeți la cap.
   • Dedicați-vă în mod egal fiecărei părți a corpului, fără să vă grăbiți să ajungeți imediat în cap.

4. 

   
   
   Cultivați gânduri pozitive. Negativitatea favorizează exacerbarea stresului, tensiunii și anxietății, agravând cursa de adrenalină. A vedea binele în orice situație vă va ajuta să depășiți și să controlați astfel de episoade, precum și atacurile de panică.
   • Cadrul (sau încadrare) este o tehnică comportamentală în care persoana vede situațiile dintr-o perspectivă pozitivă pentru a le înfrunta mai ușor.
   • Să presupunem, de exemplu, că aveți de-a face cu un client furios la locul de muncă. Pentru a depăși cel mai bine această situație și a reduce probabilitatea ca veți experimenta un atac de panică, concentrați-vă pe cel mai bun rezultat posibil: rezolvarea problemelor și satisfacția clienților.
   • O altă modalitate de a utiliza tehnica este să vă imaginați într-o situație pașnică și pașnică, ca un câmp de flori.

5. 

   Găsiți comicul și pozitivul oricărei situații. Majoritatea adversităților au un moment pozitiv sau amuzant. Deși nu sunt întotdeauna clare pentru noi, recunoașterea și râsul de ele ajută la relaxare și previne descărcările de adrenalină.
   • Unele studii au arătat că pozitivitatea contribuie semnificativ la fericire.
   • De exemplu, dacă cădeți și vă răciți cotul, nu vă concentrați asupra durerii sau a deteriorării căderii v-a făcut îmbrăcămintei. În schimb, râdeți de stângăcia dvs. sau de alt element comic al situației.
   • De asemenea, puteți practica meditația completă. Este vorba despre procesul de recunoaștere a gândurilor tale și despre modul în care acestea te fac să te simți în acel moment, fără a le judeca.

Metoda 2 din 2: Schimbarea stilului tău de viață

1. 

   Factorii de control care contribuie la stres. Preluarea controlului asupra situațiilor care provoacă stres sau anxietate vă va ajuta să minimizați sau să ușurați descărcările de adrenalină.
   • Faceți o listă a cauzelor descărcărilor de adrenalină. Citiți-l și stabiliți ce articole se află sub controlul dvs.
   • De exemplu, întâlnirile echipei pot fi una dintre cauze. Luați măsuri pentru a schimba modul în care reacționați la această situație - participarea la întâlniri mai bine pregătite, așezarea alături de oameni mai pozitivi etc.
   • Dacă sursa problemei este un prieten incomod, reduceți timpul petrecut cu el.

2. 

   Exercițiu majoritatea zilelor săptămânii. Există dovezi că activitățile aerobice și cardiovasculare au un efect pozitiv asupra dispoziției și promovează relaxarea.
   • 10 minute de mișcare sunt suficiente pentru a vă relaxa și a recâștiga concentrarea. Mersul pe jos timp de 10 minute, de exemplu, vă va ajuta să vă relaxați și să vedeți lucrurile pe partea luminoasă.
   • Activitatea fizică stimulează producția de endorfine și serotonine, care îmbunătățesc starea de spirit, cresc calitatea somnului și pot reduce la minimum crizele adrenergice.
   • Orice tip de exercițiu va face: mers pe jos, drumeții, alergare, canotaj, înot etc.

3. 

   Practicați exerciții ușoare de yoga. Ei întind mușchii tensionați, relaxând corpul. Doar faceți postura câinelui privind în jos pentru 10 respirații pentru a vă relaxa și a recâștiga concentrarea, evitând anxietatea și posibilitatea apariției unei adrenaline.
   • Practicați tipuri mai ușoare de yoga, ale căror exerciții sunt dedicate întinderii mușchilor și relaxării. Printre modalitățile de acest tip, cele mai bune opțiuni pentru controlul crizelor adrenergice sunt yoga restaurativă și yin-yang yoga.
   • Doar fați poziția câinelui privind în jos în timpul a 10 inspirații și 10 expirații, dacă nu aveți timp să luați cursuri complete de yoga. Această postură, una dintre principalele în yoga, calmează și relaxează corpul, pe lângă întinderea mușchilor care sunt o sursă de tensiune.
   • Înainte de a începe yoga (indiferent de intensitate), discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că efectuarea acestui exercițiu nu prezintă niciun risc pentru sănătatea dumneavoastră.

4. 

   Aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. O dietă slabă vă va epuiza energia, provocând stres și anxietate, care pot contribui la descărcările de adrenalină. Consumul de alimente și gustări sănătoase nu numai că îmbunătățește sănătatea generală a corpului, ci și ameliorează îngrijorarea și nervozitatea, limitând producția de adrenalină.
   • Sparanghelul, de exemplu, are substanțe nutritive care îmbunătățesc starea de spirit și reduc la minimum stresul.
   • Alimentele bogate în vitamina B scad, de asemenea, stresul și anxietatea. Avocado și fasolea sunt surse bune ale acestei substanțe.
   • Un pahar de lapte cald combate insomnia și nervozitatea, care potențează crizele.

5. 

   Stai departe de cofeină, alcool și droguri. Se recomandă să vă abțineți de la toate tipurile de droguri recreative și să limitați sau să tăiați alcoolul și cafeaua. Astfel de substanțe aduc mai multă anxietate, lăsându-vă mai supus unei crize adrenergice.
   • Majoritatea adulților pot tolera 400 mg de cofeină pe zi. Acesta este echivalentul a patru cești de cafea, 10 cutii de sodă sau două băuturi energizante. Dacă convulsiile sunt persistente, încercați să vă limitați aportul de substanță.
   • Femeile nu trebuie să consume mai mult de 20 până la 30 ml de alcool pe zi; bărbați, nu mai mult de 30 până la 40 ml. Pentru referință, o sticlă de vin este cuprinsă între 9 ml și 10 ml.

6. 

   Programați pauze regulate pentru a vă odihni și a vă restructura mintea. Împărțiți sarcinile, locurile de muncă și situațiile neplăcute în pași mici, mai ușor de gestionat. Pauzele ajută la relaxarea și reîmprospătarea corpului și a minții, pe lângă controlul (sau chiar eliminarea) descărcărilor de adrenalină.
   • Citirea unei cărți, vizionarea unui film, scăldarea cu bule de apă, scoaterea câinelui la plimbare sau vorbirea cu cineva vă vor ajuta să vă îndepărtați grijile zilei.
   • Efectuați activități plăcute în timpul pauzelor. O scurtă plimbare este o modalitate excelentă de a lua o pauză de la locul de muncă - stimulează circulația sângelui și oxigenează creierul, permițându-ți mintea să se disperseze de sarcina stresantă în care ești implicat și, în consecință, să te relaxezi.
   • Separarea momentelor de îngrijorare de momentele de relaxare este, de asemenea, importantă. Descrieți o parte a zilei în care mintea dvs. poate face față problemelor și nu îi permite să invadeze timpul liber. Acest tip de structurare a timpului este la fel de important ca pauzele frecvente.
   • La fel ca pauzele de zi, sunt importante și sărbătorile cel puțin o dată pe an. În acest timp, vă puteți relaxa și fi distras.
7. Faceți sesiuni regulate de masaj. Tensiunea, anxietatea și atacurile de panică creează schimbări în corp. Bucurați-vă de o sesiune de masaj pentru a vă relaxa și, cine știe, pentru a controla crizele. Terapeutul profesionist de masaj realizează ce mușchi sunt tensionați și eliberează acea tensiune.
   • Conform unor studii, masajele ameliorează tensiunea musculară.
   • Există mai multe tipuri de masaj. Alege-l pe cel care îți place cel mai mult. În timpul masajelor, corpul eliberează oxitocină, o substanță care ajută la relaxare și la eliberarea tensiunii.
   • Căutați un terapeut de masaj bine calificat pe internet sau adresați-vă medicului dumneavoastră o recomandare.
   • Dacă nu puteți vizita un profesionist, încercați să vă masați. Masarea umerilor, feței și chiar a lobilor urechii ajută la reducerea stresului.

8. 

   Fă din somn o prioritate. Pentru a vă relaxa și a păstra sănătatea mentală și fizică, toată lumea are nevoie de un somn de calitate. Străduiește-te să dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă reîncărcați, controlând descărcările de adrenalină.
   • Calitatea slabă a somnului poate provoca stres, anxietate și atacuri de panică.
   • 20 de minute de 30 de minute pe tot parcursul zilei vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine.

9. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin. În aceste organizații, victimele anxietății și atacurilor de panică fac schimb de experiențe și se susțin reciproc, obținând mai multe resurse pentru a face față acestor probleme - inclusiv descărcări de adrenalină.
   • Dacă nu există un grup de sprijin în zona dvs., căutați un prieten apropiat sau un membru al familiei cu care să vă puteți deschide despre problemele dvs. Vei descoperi că vorbirea cu cineva minimizează nervozitatea și anxietatea - acest lucru se datorează faptului că, de cele mai multe ori, cei care sunt în afara unui conflict pot vedea mai ușor o soluție pentru ei.

10. 

    Consultați un medic. Când atacurile adrenergice sunt foarte severe, simptomele devin insuportabile și viața pacientului este afectată. Medicul este capabil să elaboreze un plan de tratament specific cazului dvs., care poate include psihoterapie, medicamente și modificări ale stilului de viață.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră de încredere sau cu un psihiatru.
    • Dacă nu este tratată, descărcările de adrenalină și atacurile de panică pot deteriora calitatea vieții pacientului.

sfaturi

• Nu ezitați să cereți ajutor. Dacă vă confruntați cu o situație care provoacă mult stres, discutați cu cineva despre aceasta.