Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Dificultățile de somn însoțesc adesea autismul. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, nu vă faceți griji - există tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă adormi. Acest articol este scris pentru persoanele cu autism, dar poate fi util și părinților copiilor cu autism, persoanelor cu alte dizabilități sau oricui se luptă uneori să adoarmă.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea înainte de culcare

1. 

   Fii activ în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți obosiți până la sfârșitul zilei. Faceți o plimbare, mergeți cu bicicleta, folosiți o trambulină, faceți drumeții pe o pistă de drumeții sau explorați cartierul.
   • Simpla ieșire din casă vă poate ajuta să vă simțiți mai somnoros noaptea. Încercați să faceți comisii, să stați cu cei dragi, să vizitați biblioteca sau să explorați atracțiile locale. Dacă preferați rutina, poate vă va ajuta să vă alăturați unei clase, cluburi sau activități programate.

2. 

   
   
   Oferă-ți un timp liniștit să te gândești înainte de culcare. Dacă vă petreceți tot timpul în fața unui ecran, s-ar putea să ajungeți să vă distrageți atenția de la gândurile importante și apoi gândurile vor aștepta până când veți fi în pat.Acordați-vă timp pentru procesare, luând timp liniștit pentru dvs. în fiecare zi, fără un ecran în fața dvs.
   • Evitați să vă scoateți telefonul de fiecare dată când așteptați ceva, să folosiți baia sau să faceți o altă sarcină banală. În schimb, procesați câteva dintre lucrurile care s-au întâmplat astăzi. Gândirea la lucruri este bună pentru tine.

3. 

   
   
   Începeți să faceți activități liniștite pentru a vă relaxa. Discutați cu un membru al familiei, croșetați, desenați o poză, mâncați o gustare, citiți cartea, colorați, lucrați la un puzzle, ascultați muzică ușoară, cufundați-vă sau faceți altceva care vă place.
   • Interesele speciale pot fi relaxante, dar, de asemenea, pot face dificilă oprirea. Luați în considerare utilizarea unui cronometru pentru a vă reaminti să mergeți la culcare sau pentru ca un membru al familiei să vă spună când să vă opriți. Găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate doriți să faceți ceva legat de interesul dvs. special, cum ar fi citirea despre acesta.

4. 

   
   
   Ai grijă de nevoile tale fizice. Mănâncă suficientă mâncare și folosește baia. Dacă îți este foame sau simți că ai nevoie să faci baie, poate fi greu să adormi.
   • În cazul în care bucătăria familiei dvs. prezintă o mulțime de bariere senzoriale care vă îngreunează obținerea de alimente, păstrați în dormitor alimente neperisabile, cum ar fi biscuiți sau mixuri de trasee.
   • Evitați alimentele și băuturile cu cofeină seara, cum ar fi ceaiul, cola, ciocolata, cafeaua și băuturile energizante. Acestea probabil te vor ține treaz.

5. 

   Opriți ecranele la cel puțin 30 de minute de culcare. Luminile strălucitoare (în special luminile albăstrui) de pe ecranul unui computer vă pot păcăli creierul să creadă că este încă ziua și, prin urmare, îngreunează somnul.
   • Utilizați un filtru de lumină albastră pe toate dispozitivele. Unele dispozitive au filtre de lumină albastră încorporate pe care le puteți activa, iar altele pot descărca aplicații. Încercați să setați filtrul să pornească automat cu câteva ore înainte de culcare și să opriți automat înainte de a vă trezi.

6. 

   Alege instrumente senzoriale care ajută la relaxare. Leagănele, săpunurile cu miros dulce și alte instrumente vă pot ajuta să vă relaxați.
   • Faceți presiune profundă cu o pătură ponderată, haine strânse, o îmbrățișare a ursului sau un masaj. Oferiți-vă să schimbați frecările înapoi cu cineva din gospodăria dvs.
   • Pentru a simți căldura, beți o băutură caldă, lăptoasă, purtați haine calde, cufundați-vă cu cineva sau faceți o baie / duș fierbinte.

7. 

   Stim cât de mult aveți nevoie. Stimming este o acțiune naturală și sănătoasă care te ajută să te simți echilibrat. La culcare, îl puteți folosi pentru auto-calmare sau pentru a elibera energie acumulată.
   • Balansarea, ecolalia, strângerea și fredonarea sunt exemple de stims care te pot calma și te pot pregăti pentru un somn bun.

8. 

   Concentrează-ți atenția asupra lucrurilor care te calmează, nu asupra lucrurilor care te stresează. Evitați să vă angajați sau să vă faceți griji cu privire la lucrurile stresante înainte de culcare, deoarece poate fi mai greu să adormiți. În schimb, faceți lucruri care vă fac să vă simțiți mai bine, cum ar fi să vorbiți cu o persoană dragă, să faceți o activitate preferată sau să vizionați videoclipuri drăguțe cu animale.
   • Dacă te străduiești să nu te mai gândești la o problemă, încearcă să vorbești cu un ascultător bun despre ceea ce ai în minte. Dacă acest lucru nu este disponibil, încercați câteva minute o aplicație de auto-ajutor precum Wysa. Dacă totuși continuă să fie o problemă gravă, luați în considerare medicația anti-anxietate.

9. 

   Luați orice medicamente și suplimente necesare. Rămâneți la curent cu orice regim de medicamente. Corpul multor persoane autiste nu produce suficientă melatonină în mod natural, iar cercetările arată că suplimentele de melatonină pot ajuta persoanele autiste să doarmă mai bine. Acesta este un mod cu risc redus de a corecta dezechilibrele naturale din creier.
   • Luați în considerare medicamentele anti-anxietate prescrise de medic cu precauție. Dacă anxietatea vă face să nu adormiți chiar și după o jumătate de oră de încercare, o doză foarte mică de medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi Xanax, vă poate permite să adormiți. Aveți grijă, totuși, deoarece aceste droguri pot crea dependență. Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră.
   SFAT DE EXPERT

   

   Luna Rose

   Expertul comunitar Luna Rose este un membru al comunității autiste, specializat în scris și autism. Este licențiată în informatică și a vorbit la evenimente colegiale pentru a îmbunătăți înțelegerea despre dizabilități. Luna Rose conduce proiectul Autism al wikiHow.

   

   Luna Rose
   Expert comunitar

   Încercați un supliment de melatonină. Luna Rose, membru și scriitor al comunității autiste, ne spune: „Creierul autist produce în mod natural mai puțină melatonină. Suplimentele nocturne de melatonină sunt în general o idee bună. Au schimbat viața pentru mine. Au redus la jumătate timpul necesar adormirii de la o oră la 30 de minute. Obișnuia să fie doar o oră stând treaz, așteptând. A fost mult timp. Și acum, uneori chiar la fel de repede ca 15 minute, dorm. "

Metoda 2 din 3: Crearea mediului dvs. de culcare

1. 

   Creați o atmosferă liniștită. Întunecați-vă camera cât mai mult posibil și porniți o muzică liniștită sau un CD cu sunete naturale liniștitoare. Acest lucru vă va ajuta să-i spuneți creierului că este noapte și că este timpul să vă culcați.
   • Dacă întunericul total vă deranjează, obțineți o lumină de noapte, astfel încât să puteți vedea dacă vă treziți în mijlocul nopții.

2. 

   Păstrează lucrurile tăcute. Unele persoane cu autism au probleme cu somnul din cauza problemelor de procesare senzorială. Iată câteva modalități prin care puteți reduce la minimum zgomotul:
   • Redă zgomot alb. Puteți să o jucați de pe un site web sau să găsiți gratuit o aplicație pentru telefon sau computer.
   • Purtați dopuri pentru urechi în pat. În câteva zile, ar trebui să fiți obișnuiți să aveți dopuri pentru urechi în urechi.
   • Umpleți o bucată de pânză sub ușă pentru a bloca zgomotul exterior. Încercați un covor, o pătură sau un prosop.
   • Dacă zgomotul vine de cealaltă parte a unui perete, așezați o pernă de corp între perete și cap. Acest lucru va bloca un sunet.
   • În ultimă instanță, purtați căști pentru urechi în pat. Acestea vă pot face transpirate, dar vă vor bloca sunetul.

3. 

   Înconjoară-te cu texturi confortabile. Purtați pijamale comode, folosiți cearșafuri care nu se simt accidentate sau rigide și așezați perne moi pe pat.
   • Dacă nu îți place senzația că picioarele de pijama se mișcă în sus, încearcă să porți pantaloni scurți sau fără pantaloni sau să porți șosete groase la pat. În timpul iernii, multe magazine generale vând șosete fuzzy. Cămășile de noapte sau rochiile de noapte sunt o altă opțiune.
   • Tăiați etichetele pijamalei și animalelor de pluș.

4. 

   Păstrați un blocnotes lângă pat. Dacă mintea ta se îndreaptă spre griji sau gânduri creative, poți folosi caietul pentru a le înregistra. Notați orice gânduri importante, astfel încât să nu vă mai faceți griji și să vă relaxați.
   • Când vă faceți griji, întrebați-vă: „Ce pot face pentru asta astă seară?„Răspundeți sincer. Răspunsul dvs. poate fi„ nu vă mai faceți griji și dormiți bine. ”Dacă acesta este cazul, atunci nu mai rumecați pe acesta și concentrați-vă pe altceva plăcut.
   • Imaginați-vă lucruri relaxante: natura, locația dvs. preferată sau cei dragi. Gândește-te la toate aspectele pe care le iubești.

5. 

   Luați în considerare modul în care veți face față nevoii de stimulare în pat. Dacă aveți tendința de a sta treaz o vreme, este posibil să primiți dorința de a stimula.
   • Pentru mâini rătăcitoare, încercați să așezați un lucru texturat pe pat. De exemplu, luați un animal de pluș sau o jucărie preferată pentru a-l mângâia și a freca.
   • Dacă vă legănați sau vă agitați în pat, încercați să cumpărați un animal de pluș care vibrează. Ținându-l, vă veți simți intrat, fără a necesita mișcare, astfel încât nu vă va împiedica capacitatea de a adormi.

6. 

   Nu jucați pe telefon sau computer în timp ce încercați să adormiți. Lumina albăstruie de pe ecran vă va face să vă simțiți mai puțin obosiți, iar distragerea atenției de pe internet vă poate ține sus mai târziu decât v-ați propus. Ține, în schimb, cărțile la patul tău. Încercați povești pașnice sau non-ficțiune care vă vor ajuta să adormiți mai repede.

Metoda 3 din 3: Reglarea rutinelor și a stilului de viață

1. 

   Consultați un medic dacă urmați acest sfat, dar încă vă luptați să adormiți sau să rămâneți adormit. Toată lumea are nevoie de un somn bun noaptea, așa că dacă nu îl primești, aceasta este o problemă serioasă. Persoanele autiste prezintă un risc mai mare pentru unele tulburări care pot interfera cu somnul, iar lucrurile se pot îmbunătăți cu un tratament adecvat. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi. Ai putea avea...
   • O tulburare de somn
   • Epilepsie
   • Probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia
   SFAT DE EXPERT

   

   Luna Rose

   Expertul comunitar Luna Rose este un membru al comunității autiste, specializat în scris și autism. Este licențiată în informatică și a vorbit la evenimente colegiale pentru a îmbunătăți înțelegerea despre dizabilități. Luna Rose conduce proiectul Autism al wikiHow.

   

   Luna Rose
   Expert comunitar

   Un medic se poate descurca cel mai bine cu complexitatea situației dumneavoastră. Luna Rose, fondatorul proiectului Autism al wikiHow, adaugă: „Persoanele autiste prezintă un risc mai mare de tulburări de somn și, dacă aveți multe probleme cu somnul, ar trebui să mergeți la un medic pentru a vă verifica tulburările de somn. Cred că este posibil ca o mulțime de persoane autiste să nu știe că au condiții comune —Com PTSD complex sau ADHD. Creierul ADHD produce melatonina mai târziu. Deci, persoanele cu ADHD pot fi bufnițe de noapte. Și dacă nu vor să fie bufnițe de noapte, pot încerca melatonina ".

2. 

   Urmați un program consistent. Duceți-vă la culcare în fiecare seară la aceeași oră și setați ceasul deșteptător la aceeași oră dimineața. Obținerea unui program de somn consistent vă va ajuta corpul să cadă într-o rutină naturală.

3. 

   Luați măsuri pentru a reduce stresul din viața voastră. Stresul poate face mai dificil să adormiți și să rămâneți adormit. Luați în considerare ceea ce vă stresează cel mai mult în viața voastră și încercați să o reduceți. Luați în considerare ceea ce vă face fericiți și petreceți mai mult timp făcând acele lucruri.
   • Petreceți timp cu cei dragi într-un mediu liniștit și liniștit.
   • Alocați timp pentru a vă bucura de interesele dvs. speciale. Interesele tale speciale contează și angajarea cu ele îți va ajuta sănătatea mintală.
   • Gândiți-vă dacă vă împingeți prea tare sau vă faceți griji prea mult. Ascultați-vă vorbele de sine și căutați să vă îmbunătățiți stima de sine.
   • Permiteți-vă să fiți autist în public. Supravegherea excesivă de sine va lua energia din alte lucruri mai importante. A fi vizibil autist poate fi înspăimântător, dar este și eliberator.

4. 

   Vino cu o rutină de urmat în fiecare seară înainte de culcare. Când începeți să urmați rutina, acesta va semnaliza că este timpul să vă lăsați seara și să vă pregătiți să dormiți.

5. 

   Folosiți timpul liniștit în pat ca o oportunitate de a practica exerciții de relaxare. Acest lucru te va ajuta să devii bun la exercițiile de zi și să te simți obosit noaptea.
   • Practicați relaxarea progresivă în pat.
   • Respirați adânc, provenind din burtă. Ascultați-vă respirația și imaginați-vă că este sunetul valurilor oceanice care se prăbușesc peste corp și se retrag.
   • Imaginați-vă că vă aflați într-unul dintre locurile dvs. preferate. Gândiți-vă la ceea ce vedeți, la ceea ce auziți, mirosiți, atingeți, etc. Imaginați-vă cu detaliu.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Pentru tehnicile de relaxare care implică redarea muzicii, există alternative pentru persoanele surde?

Urmăriți lucruri relaxante, cum ar fi culorile moi pe care le iubiți sau un videoclip cu ceva ce vă place. De asemenea, ai putea avea ceva de atins, care să fie relaxant.

Ce se întâmplă dacă am avut întotdeauna probleme de somn?

Problemele de somn nu sunt neobișnuite la persoanele cu autism. Examinați din nou acest articol și scrieți tot ce nu ați încercat încă. Ce ai putea încerca? Schimbarea obiceiurilor este dificilă, dar atunci când vine vorba de sănătatea ta, merită adesea. În cazul meu, am început să adorm de două ori mai repede când am început să iau suplimente de melatonină pe noapte. Dacă cazul dvs. se dovedește a fi mai complicat, atunci consultați cu siguranță un medic. Este posibil să aveți o tulburare de somn diagnosticabilă, tratabilă. Îmi pare rău să aud că aceste probleme au fost atât de durabile și sper că veți găsi ceva care vă ajută.

Va funcționa dacă nu sunt autist?

Unele dintre aceste sfaturi (cum ar fi stimming și gândirea la texturi) sunt mai relevante pentru persoanele autiste și neurodivergente în mod similar. Dar o mare parte din aceste sfaturi sunt aplicabile oamenilor în general, astfel încât să puteți urma majoritatea acestor pași indiferent. Puteți găsi sfaturi utile și în Somn când nu sunteți obosit.

Îmi place să visez la interesul meu special (un anumit animal) de a face un anumit lucru; mă face să mă simt bine în interior, uneori obsedat și hiper. Este normal pentru un autist?

A fi entuziasmat de interesul tău special este total normal. Vă puteți relaxa și vă puteți concentra asupra bucurării viselor voastre bune.

Ce se întâmplă dacă nu pot dormi pentru că fratele meu stă târziu până joacă jocuri video? Consola face zgomot și mă face să mă mâncăm în pat. De asemenea, uneori are sunet.

L-ai putea ruga frumos să se oprească și să te respecte pe tine și pe somnul tău. dacă nu, atunci ai putea vorbi cu părinții tăi despre problema ta cu el și le poți cere să vorbească cu fratele tău și să-l oprească. iar dacă a continuat, atunci ar trebui să vă gândiți să vă separați camerele.

Care sunt semnele autismului?

Semnele de autism includ întârzieri și ciudățenii în dezvoltare, confuzie socială, interese pasionale, dezorganizare, sinceritate, mișcări repetitive, nevoie de rutină, experiențe senzoriale neobișnuite și multe altele. Diferite persoane autiste vor experimenta trăsături diferite în cantități diferite, făcând fiecare persoană autistă unică. Autismul este înnăscut și de-a lungul vieții și vine atât cu punctele forte, cât și cu cele slabe. Dacă bănuiți că ați putea fi în spectru, consultați articolul nostru despre cum să recunoașteți simptomele autismului în sine.

Ce se întâmplă dacă nu pot ieși afară și să fiu activ pentru că plouă?

Găsiți ceva activ de făcut în interior, cum ar fi yoga, aerobic sau chiar treburile casnice.

Nu pot dormi fără să ascult ceva (muzică, zgomot alb etc.), dar căștile fac ca somnul să nu fie confortabil. Ce pot sa fac?

Ai propria ta cameră? Dacă da, redați muzică sau zgomot alb de pe difuzoarele telefonului sau laptopului și nu vă faceți griji. În caz contrar, explicați problema dvs. colegi de cameră. Încercați să spuneți ceva de genul „Mi-e greu să dorm fără să ascult ceva, iar purtarea căștilor în pat mă face să nu mă simt confortabil. Ar fi bine dacă aș cânta muzică liniștită sau zgomot alb? Poate am putea alege ceva care funcționează pentru ambele ne." Comunicarea asertivă poate fi o provocare. Rețineți că colegul dvs. de cameră ar putea fi fericit să vă găzduiască, mai ales dacă sunteți politicos în legătură cu asta.

Ce se întâmplă dacă nu pot dormi pentru că părul meu mă mâncă când îl frec pe pernă?

Poate ai putea să-ți tunde părul mai scurt? Sau, ce zici de cumpărarea de perne mai moi, de exemplu, satin, bumbac egiptean sau bambus? Evitați așternuturile din poliester, deoarece acest lucru provoacă electricitate statică.

sfaturi

• Dacă utilizați o mulțime de tehnici de blocare a sunetului, este posibil să nu puteți auzi un ceas cu alarmă obișnuit. Încercați să așezați un ceas cu alarmă vibrant într-un buzunar de pijamale, o pernă sau o parte a șosetei tubulare.
• Modificați temperatura camerei după cum este necesar. Dacă aveți tendința să vă încălziți noaptea, faceți ca aerul condiționat să înceapă să funcționeze cu 30 de minute înainte de culcare.
• Consultați-vă medicul dacă aveți probleme de somn de lungă durată. Este posibil să aveți o tulburare de ritm circadian de somn, anxietate sau o altă problemă.