Conţinut

• paşi

Respirația abdominală, cunoscută și sub numele de diafragmă, vă poate ajuta să vă consolidați mușchii diafragmei și să crească eficacitatea respirației în general. De asemenea, aceste exerciții se relaxează, deoarece veți petrece aproximativ zece minute concentrându-vă doar pe intrarea și părăsirea aerului corpului. Mai jos, veți învăța practica atât așezat, cât și culcat. Haide?

paşi

Metoda 1 din 2: Exersarea culcatului

1. 

   Respectați-vă respirația normală. Înainte de a practica respirația abdominală, trebuie să identificați modelul actual al corpului. Ideea este să schimbați ritmul cu care respiră corpul dvs. pentru a promova relaxarea.
   • Închide ochii și concentrează-te asupra respirației. Blocați alți stimuli, cum ar fi zgomote și mirosuri. Dacă este posibil, faceți acest lucru într-un mediu închis și departe de distrageri.
   • Luați aer la piept sau abdomen? Respirația este lentă sau rapidă? Aerul trage adânc sau scurt? Vedeți dacă ceva arată din comun. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă reglați corpul.

2. 

   
   
   Întindeți-vă pe spate și relaxați-vă corpul. Găsiți un loc plat unde să vă culcați și să vă sprijiniți spatele, menținând genunchii ușor aplecați și picioarele plate de suprafață. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, așezați o pernă sub picioare, folosind-o ca suport.
3. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Când vă culcați, așezați-vă mâinile pe torsul dvs. pentru a vă „urma respirația”. Unul ar trebui să fie pe pieptul superior și celălalt chiar sub coșul. Relaxați-vă pe cât posibil, așezându-vă coatele pe suprafața pe care vă întindeți.

4. 

   
   
   Inhalați încet prin nas. Acum că sunteți confortabil, este timpul să începeți exercițiul de respirație. Inhalați aerul spre abdomen, astfel încât mâna care se sprijină pe piept să rămână imobilă și mâna de pe burtă să se ridice în sus. Nu este nevoie să contați, ci trageți aerul până nu mai puteți obține.
5. Aerisiți prin gură sau nas, contractându-vă mușchii din burtă în acest proces. Expulzați aerul din corp folosind mușchii abdominali. Din nou, nu este nevoie să numărați: expirați printr-o gură parțial deschisă, până nu mai puteți respira din corp.
   • Ca alternativă la exhalarea prin gură, folosiți tehnica respirației Ujjayi. Închideți gura și respirați prin nas, contractând mușchii din partea din spate a gâtului pentru a vă goli pieptul.
   • După ce ați terminat, repetați exercițiul. Continuați timp de cinci-zece minute.

6. 

   
   
   Repetați exercițiile în timpul săptămânii. Respirația abdominală are mai multe beneficii, cum ar fi consolidarea diafragmei, reducerea ratei respirației, reducerea necesității de oxigen și creșterea eficacității respiratorii generale. Repetați de trei până la patru ori pe zi, crescând durata în timp.
   • Chiar dacă puteți face exercițiul doar două minute, acesta vă va ajuta să vă relaxați și să vă concentrați mintea.
7. Încercați să respirați în postura Savasana. Aceasta este o poziție bună pentru respirația abdominală, deoarece nu este necesar să folosiți mâinile pentru a monitoriza aportul și ieșirea de aer. Întindeți-vă pe spate pe un covor de yoga și întindeți-vă picioarele. Intinde bratele in lateral, cu palmele orientate in sus. Inhalezi cu diafragma numărând la cinci. Apoi, expirați la același număr. Mențineți postura și concentrați-vă întotdeauna pe respirație, analizând toate părțile corpului pentru a elibera tensiunea în ele.
8. Experimentați cu diferite modele de respirație. Când vă simțiți confortabil cu practica abdominală, jucați-vă și experimentați cu diferite modele, viteze și adâncimi. Astfel, îți stresezi sistemul nervos și stimulează răspunsul antiinflamator al sistemului imunitar. Câteva sugestii:
   • Expirați de două ori mai mult decât inspirați. De exemplu, să spunem că inspirați timp de cinci secunde și expirați zece secunde. Vei încetini inima și vei pune sistemul nervos în modul de relaxare.
   • Exersați tehnica respirației la foc. Practica, destul de rapidă, presupune inhalare și exhalare rapidă și forțată, de două sau trei ori pe secundă. Încearcă-l singur după ce îl stăpânești în prezența unui practicant yoga experimentat.

Metoda 2 din 2: Practicarea ședinței

1. 

   Așezați-vă. Unii oameni consideră că este mai ușor să începi respirația abdominală culcată, dar, cu practica, va fi mai bine să o faci în timp ce stai. Dacă sunteți capabil să faceți exerciții fizice în timpul ședinței, veți putea face exerciții oriunde, ceea ce este ideal pentru cei care ar dori să exerseze la locul de muncă sau în alte medii.
   • Stai pe un scaun ferm, confortabil, cu genunchii aplecați și cu umerii și gâtul relaxați.

2. 

   Puneți-vă mâinile pe tors, unul pe abdomen și unul pe piept. Pe măsură ce respirația abdominală domină, este bine să așezi mâinile pe torsul tău pentru a simți cum trece aerul. O mână trebuie să fie pe piept și cealaltă pe stomac. În acest fel, veți putea ști dacă faceți totul bine.

3. 

   Inhalează și expiră. Când stai în poziția potrivită, este timpul să începi. Inhalează și expiră concentrându-te pe mișcarea mâinii.
   • Inhalați prin nas, astfel încât mâna abdomenului să fie ridicată și mâna pieptului să fie în continuare. Inhalează până nu mai poți trage aer.
   • Contractează-ți mușchii abdominali pentru a expira, lăsând aerul prin gura sau nasul parțial deschis.
   • Continuați exercițiul timp de cinci-zece minute.