Conţinut

• paşi
• sfaturi

O mare grijă este necesară atunci când începeți să practicați anumite exerciții fizice, iar dezvoltarea treptat a forței și a rezistenței mușchilor este cea mai sigură metodă de prevenire a rănilor. Multe accidente legate de antrenament se întâmplă pentru că oamenii caută rezultate instantanee și ajung să obosească grupuri musculare, articulații și altele asemenea. Dacă acesta este cazul, ar trebui să avansezi treptat, peste săptămâni sau luni, pentru a evita problemele și a-ți optimiza rezultatele.

paşi

Partea 1 din 3: Alegerea exercițiilor corecte

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Antrenor personal

   Antrenorul personal Michele Dolan recomandă: "Efectuați 5 până la 6 două pe săptămână. Faceți o ridicare a greutății, trageți și rând pentru a crea rezistență."
   

2. 

   Includeți exerciții ale toracelui în rutină. Anumite mișcări întăresc grupele musculare și articulațiile corpului superior, cum ar fi brațele (biceps, triceps etc.), umerii și pieptul (deltoizi, pectoralis major etc.) și spate (erector al coloanei vertebrale, romboizi sau trapez). Pentru a progresa treptat, începeți cu unul sau două seturi (8-12 repetări) din următoarele exerciții - toate pe mașini:
   • Biceps ondulează
   • Presă bancă
   • Zbor
   • Mâner spate
   • Extensia triceps
   • Presă de umăr

3. 

   
   
   Exersați exerciții ale corpului inferior. Practicați unele dintre diferitele mișcări care lucrează principalele grupuri musculare din această regiune, cum ar fi glute, hamstrings, cvadriceps și viței. Efectuați unul sau două seturi (din 8-12 repetări) din următoarele exerciții:
   • Apăsați picioarele
   • Extensia piciorului
   • Flexia picioarelor așezată

4. 

   
   
   Antrenează centrul corpului. Această regiune include, de asemenea, grupuri musculare importante, cum ar fi abdomenul și oblicii, care facilitează stabilizarea pe măsură ce avansați prin exerciții fizice. Efectuați una sau două seturi (8-12 repetări) din următoarele opțiuni:
   • Sit-up-uri
   • Supraom
   • Bicicletă abdominală

5. 

   Exersați exerciții care lucrează întregul corp. Multe dintre aceste mișcări exercită tensiune și suferă diferite grupuri musculare și pot fi efectuate oriunde - unele, chiar și fără dispozitive. Efectuați una sau două seturi (8-12 repetări) din următoarele opțiuni:
   • Flotări
   • Sit-up-uri
   • genuflexiuni
   • chiuvete
   • placi

Partea 2 din 3: Evitarea rănilor demne de începători

1. 

   Încălziți-vă înainte de antrenament. Pregătirea corpului pentru activitatea fizică este un alt aspect esențial pentru antrenament în condiții de siguranță, deoarece reduce riscul de rănire. Extindeți toate articulațiile (la maximum, fără a simți durere), făcând sângele să circule între țesuturile conective și aducând lichidul sinovial în regiune.
   • Plimbările ușoare și rapide sunt un excelent exemplu de încălzire, deoarece acestea sunt încă un exercițiu cu intensitate redusă.
   • Aceste exerciții cu intensitate mai mică ajută la accelerarea ritmului cardiac, la aducerea mai mult sânge în mușchi și la creșterea temperaturii corpului.
   • Dacă vrei să te încălzești deja antrenându-ți mușchii, fă niște exerciții aerobice și ridică ceva greutate Ușoară.

2. 

   Odihnește-te după antrenament. Lăsarea corpului să revină la condiții normale este la fel de importantă ca încălzirea. Separă doar câteva minute după sesiune.
   • Această odihnă vă poate ajuta corpul să reglementeze circulația și să readucă treptat ritmul cardiac și sistemul cardiovascular la normal.
   • Când doriți să vă odihniți, reduceți treptat intensitatea exercițiilor. În cele din urmă, faceți cinci sau zece minute pe banda de alergare, de exemplu.
   • Stretch, o altă parte importantă a procesului de după antrenament - care poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și flexibilitate.

3. 

   Aveți grijă de mușchi sau articulații dureroase. Ori de câte ori adoptați un nou regim de exerciții fizice, puteți suferi unele dureri. Fiți conștienți de granița dintre disconforturile ușoare și mai severe, care necesită îngrijiri medicale.
   • Deși este normal să întâmpinați disconfort general, consultați un medic dacă aveți dureri severe și nu reveniți la normal în câteva zile.
   • Dacă aveți dureri localizate, puneți un pachet de gheață sau un sac de mazăre congelată pe articulația sau mușchiul în cauză de trei-patru ori pe zi.
   • Purtați șosete, îmbrăcăminte sau alte accesorii de compresie pentru a controla umflarea și a sprijini mușchiul sau articulația rănită. Dacă este posibil, lăsați zona ridicată pentru a recupera viteza.

Partea 3 din 3: Crearea unei noi rutine de exerciții

1. 

   Stabilește-ți obiectivele. Dacă doriți să dezvoltați mușchi, va trebui să vă respectați (sau să vă adaptați) la o rutină de exerciții fizice. Daca stii ce și De ce vrea să se îmbunătățească, va fi mai ușor să ne gândim la un plan de activitate mai specific și mai concret.
   • Stabilirea acestor obiective va fi și mai utilă dacă nu ați mai practicat până acum sau doriți să vă intensificați antrenamentul pentru prima dată.
   • Gândește-te de ce vrei să devii mai puternic. Doar pentru fizic? Vrei să ai câștiguri semnificative de forță? Obțineți mai multă masă slabă? Tonificați corpul ceva mai mult?
   • Când decideți ce doriți, înregistrați-vă obiectivele pe hârtie, încercând să fiți specifici și realiste - pentru a le atinge mai ușor. Gândiți-vă la un termen limită, precum și la o modalitate de a măsura progresul dvs. pentru a vedea cât de departe ajungeți.
   • Iată un exemplu de obiectiv bine conceput: "Vreau să-mi consolidez torsul în următoarele trei luni pentru a-mi tonifica brațele și a câștiga o masă mai slabă. De asemenea, vreau să măresc / să micșorez circumferința bicepsului cu 1,3 cm".

2. 

   După înregistrarea obiectivelor pe hârtie, alcătuiește-ți un plan de exerciții. Această strategie te va ajuta să rămâi disciplinat.
   • Puteți crea un plan de exerciții detaliat sau vag. Poate doriți să includeți tipurile de mișcări pe care le practicați, frecvența, zilele săptămânii și locația, de exemplu.
   • Începeți să utilizați greutăți libere, cu o încărcare corespunzătoare, pentru a ajuta la întărirea structurilor de stabilizare a organismului necesare progresului dvs.
   • Mulți oameni nu sunt de acord cu cea mai bună modalitate de a începe: greutăți sau mașini gratuite. Acestea pot facilita mișcarea, dar, pe de altă parte, inflexibilitatea lor le face improprii pentru anumite tipuri de corp. Încercați ambele și găsiți cea mai bună opțiune pentru dvs.
   • De asemenea, luați în considerare scrierea rutinei dvs. de exerciții într-un calendar sau program, așa cum ați face și cu alte întâlniri.
   • Includeți cel puțin o zi sau două de odihnă în fiecare săptămână. Sunt la fel de importante ca zilele de antrenament în sine. Odihnește-te între antrenamente intense și nu lucrează aceleași grupe musculare în sesiuni consecutive. Mușchii se recuperează doar în 24-72 de ore.

3. 

   Amintiți-vă modalitatea corectă de a exersa exercițiile. Dacă nu ai făcut niciodată acest tip de antrenament sau nu ești obișnuit, oprește-te și gândește-te la modalitățile potrivite de a efectua fiecare mișcare. Rețineți următoarele puncte:
   • Faceți fiecare repetare a mișcărilor cu calm. Dacă mergeți prea repede, nu veți culege beneficiile - și veți fi doar mai susceptibili la vătămări.
   • Nu vă balansați corpul și nu folosiți impulsul membrelor pentru a pune capăt unei repetări. Acest lucru poate indica faptul că sarcina este prea grea, precum și că vă poate face mai multe șanse de a vă răni.
   • Odihnește-ți mușchii timp de 60-90 de secunde între fiecare set. Nu stați nemișcat mai puțin sau mai mult decât atât.

4. 

   Bea multe lichide și mănâncă bine pentru a-ți optimiza antrenamentul. Este esențial să mențineți o dietă bună pentru orice tip de exercițiu, deoarece lasă corpul energizat și oferă o recuperare mai bună.
   • Oamenii obișnuiți ar trebui să bea cel puțin 2 L de apă pe zi, în timp ce această cantitate poate crește chiar și pentru cei care fac efort. Dacă vă place, încercați alte lichide, cum ar fi sucurile naturale și ceaiul și cafeaua decafeinizate. Dacă faceți și exerciții aerobice, luați în considerare să luați izotonici pentru a rămâne hidratat.
   • Faceți o masă mică sau o gustare înainte de antrenament. Corpul digera rapid carbohidrații simpli, ceea ce poate oferi organismului combustibilul de care are nevoie pentru exerciții fizice. Mănâncă niște fructe mici sau ai un iaurt sau un bol mic cu ovăz.
   • Reîncărcați-vă și recuperați-vă energia după antrenament cu proteine ​​și carbohidrați. Proteinele, în special, ajută la repararea mușchilor folosiți în timpul exercițiilor fizice. Încercați iaurt grecesc cu fructe, shake proteic, lapte de ciocolată sau 50 g de fructe uscate, nuci și altele asemenea.

sfaturi

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a adopta un regim de antrenament sau de antrenament.
• Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiului fizic, opriți imediat și solicitați asistență medicală.
• Dacă sunteți rănit sau în proces de recuperare, consultați un profesionist pentru a afla ce tipuri de exerciții puteți face.