Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Dacă te lupți cu depresia, o modalitate de a te lupta este să lucrezi cu gândurile care contribuie la simptomele tale. Gândurile pot contribui la senzația de depresie și căderea mai adâncă în gaura depresiei. Învață să lucrezi și să renunți la gândurile tale negative, recunoscându-le și răspunzându-le. Nu vă fie teamă să cereți ajutor și să lucrați cu un terapeut sau un medic care prescrie medicamente.

Pași

Partea 1 din 3: Deveniți atenți la gândurile voastre

1. 

   Cunoaște-ți declanșatorii. Ce vă declanșează gândurile negative? Aveți gânduri negative despre școală sau serviciu? Anumite persoane îți declanșează gândurile negative? Începeți să vă împărțiți când aveți gânduri negative și cum apar acestea. Este posibil să trebuiască să reevaluați persoanele cu care petreceți timpul sau să mergeți la școală sau să lucrați cu o atitudine mai puternică.
   • Dacă știți că intrați într-o situație care poate provoca gânduri negative, aveți pregătită o mantră sau o afirmare pozitivă, astfel încât să puteți lăsa aceste gânduri să plece. De exemplu, puteți spune: „Pot fi pozitiv acum. Chiar dacă lucrurile merg prost, știu că voi fi în regulă ”.
   • Încercați să evitați declanșatoarele cât mai mult posibil.

2. 

   
   
   Prinde-ți gândurile negative. Când ai un monolog intern, ascultă gândurile care îți vin în minte. De unde vin gândurile negative? Urmează gânduri pozitive? Există anumite teme pe care le observați? Dacă observați că vă angajați gânduri negative, prindeți-le în urmele lor înainte de a se compune.
   • De exemplu, dacă începeți să vă gândiți: „Uau, nu voi termina niciodată acest proiect”, prindeți gândul înainte ca acesta să crească în îndoială de sine sau în ură de sine.
   • Îndreptați-vă atenția către altceva sau faceți o activitate care vă resetează gândurile, cum ar fi colorarea.

3. 

   
   
   Recunoașteți și eliberați gândurile negative. S-ar putea să încercați să scăpați rapid de gândurile pe care le considerați negative sau perturbatoare. Când experimentezi un gând negativ, recunoaște-l și încearcă să-l vezi dintr-o altă perspectivă. De exemplu, dacă aveți gândul „Nu voi primi niciodată un loc de muncă bine plătit”, recunoașteți că o parte din voi se simte așa. Apoi, eliberați gândul spunând: „Acest gând nu mă ajută chiar acum”.
   • Dacă gândurile reapar, recunoaște-le spunând: „Acest gând continuă să fie recunoscut și eliberat”.
   • Încercați să vă vedeți gândurile negative dintr-o altă perspectivă în loc să vă angajați în negativitate. De exemplu, spuneți: „Sunt îngrijorat de obținerea unui loc de muncă, dar știu că sunt calificat. Este în regulă să te simți anxios, dar știu că lucrurile se vor uni. ”

4. 

   
   
   Amână deciziile majore de viață. Dacă luarea unei decizii importante contribuie la simptomele dvs., acordați-i o pauză de moment până când vă simțiți mai bine. Stresul și anticiparea de a lua o decizie amplă pot contribui la depresia dvs., așa că lăsați-o să plece pentru moment. Lucruri precum să te căsătorești, să ai un copil, să-ți schimbi locul de muncă, să te miști sau să divorțezi ar putea să aștepți în timp ce vei rezolva lucrurile.
   • Spuneți-vă că acum nu este momentul să vă gândiți la decizii majore și că este bine să așteptați.

5. 

   Concentrați-vă pe recunoștință. Dacă simți că nu poți scăpa de gândurile negative, schimbă-ți perspectiva. Petreceți activ timp gândindu-vă la lucruri pozitive pentru care sunteți recunoscători zilnic. Acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați treptat gândurile în timp pentru a fi mai pozitiv, mai calm și mai fericit.
   • Dacă te prinzi în gândire negativă, înlocuiește gândul negativ cu două lucruri pentru care ești recunoscător. De exemplu, dacă vă gândiți: „Am încurcat cu adevărat acel examen și acum voi primi o notă proastă”, spuneți-vă: „Sunt recunoscător că am ocazia să fiu la școală și sunt recunoscător că Pot compensa notele scăzute cu următorul test. ”
   • Începeți un jurnal de recunoștință și scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare zi.

Partea 2 din 3: Lucrul cu gânduri specifice

1. 

   Observați catastrofe. Gândurile catastrofale merg cam așa: „Nu am învățat, așa că acum voi eșua testul, voi obține o notă proastă, nu voi termina niciodată facultatea și voi ajunge să obțin un loc de muncă teribil”. Un gând negativ poate duce la compunerea gândurilor negative sau la un scenariu mai rău. De asemenea, s-ar putea să vă gândiți: „Dacă nu primesc această casă, nu voi găsi niciodată o altă casă pe care o voi dori vreodată”. Mesajul care stă la baza acestui tip de gândire este: „Dacă se va întâmpla ceva, probabil că va fi cel mai rău lucru ar putea întâmpla."
   • Dacă observați că sunteți catastrofal, renunțați la gând, spunând: „Nu toate situațiile se dovedesc a fi rele și nici aceasta nu trebuie.”
   • Rețineți că este în regulă să recunoașteți când lucrurile au mers prost în trecut, dar amintiți-vă că aveți de ales cu privire la ceea ce se întâmplă în viitor.

2. 

   Eliberați-vă sentimentul de responsabilitate exclusivă. Dacă vă învinovățiți pentru evenimente negative, recunoașteți cum vă fac rău aceste gânduri. De exemplu, ați putea spune: „Din vina mea a murit bunicul meu” sau „Dacă aș fi obținut anvelope noi, am fi evitat acel accident de mașină”. Nu puteți controla toate variabilele.
   • Dacă vă veți asuma responsabilitatea pentru un eveniment rău, spuneți-vă în schimb: „Nu a fost vina mea. Unele lucruri din viață nu pot fi evitate. ”

3. 

   Luați cu regret. Dacă jucați o situație din nou și din nou, dorind să aibă un rezultat diferit, renunțați la aceste gânduri și sentimente. Amintiți-vă că nu puteți schimba trecutul, oricât de dureros ar fi. Acceptați că faceți greșeli și că face parte din a fi om. Întrebați-vă: „Ce am învățat ca urmare a acestei situații?” Luați orice ați beneficiat sau ați învățat și eliberați restul.
   • De exemplu, dacă te-ai încurcat într-o relație și te-ai despărțit, poate ai învățat importanța încrederii sau cum să tratezi pe cineva cu respect. Deși nu vă puteți întoarce și anula ceea ce ați făcut, puteți învăța din experiență și puteți alege să mergeți mai departe cu o nouă perspectivă. Eliberați experiența spunând: „Am învățat din asta și, deși a fost dureros, știu ce să nu fac data viitoare”.

4. 

   Înlocuiți gândurile negative cu altele mai pozitive. Când vine un gând negativ, recunoașteți-l și lăsați-l să se înlocuiască cu un gând mai pozitiv sau benefic. Acest lucru vă poate ajuta să opriți gândurile negative și să vă reprogramați să gândiți mai pozitiv. De exemplu, dacă credeți că „Nu am bani”, spuneți-vă: „Fac modificări la cheltuielile mele, astfel încât să nu mă mai îngrijorez de bani”.
   • Nu lăsați gândurile negative să preia. Când le observați, eliberați-le spunând: „Acest lucru nu mă servește acum. Pot găsi o gândire și o abordare mai pozitive la această situație. ”

5. 

   Adresați-vă nevoii dvs. de aprobare. Dacă simți că viața ar fi mai bună dacă oamenii te-ar plăcea, te-ar admira și te-ar crede grozav, s-ar putea să ai impresia că ai nevoie de aprobarea pentru a te simți bine cu tine. Acest lucru ar putea arăta ca și cum ai simți că problemele din relații sunt din vina ta sau că vrei cu adevărat și ai nevoie ca oamenii să te placă. Dacă sună ca tine, spune-ți: „Sunt valoros și am valoare doar prin a fi eu. Este în regulă dacă oamenii nu mă plac. ”
   • Dacă simțiți că problemele sunt întotdeauna din vina dvs., spuneți: „Nu sunt perfect, totuși știu că dificultățile în relații apar de la ambii oameni. Nu mă învinovățesc pe deplin. ”
   • Când vă observați că doriți aprobare, lăsați aceste gânduri și dorințe să plece. Spune-ți: „Nu am nevoie de alte persoane care să mă placă pentru a face diferența în lume”.

Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului din exterior

1. 

   Aflați despre depresia dumneavoastră. Întrebați terapeutul sau cel care v-a diagnosticat despre depresia dumneavoastră. Există o afecțiune medicală de bază? Cât de severă este depresia? Depresia este, în general, tratată cu o combinație de terapie și medicamente, deși nu există două persoane la fel, ceea ce înseamnă că simptomele și tratamentul pot varia. Cu cât vă înțelegeți mai mult depresia și modul în care aceasta vă afectează, cu atât sunteți mai pregătiți să faceți față în mod eficient.
   • Depresia circulă în familia ta? Cum arată simptomele? Privirea la propria familie vă poate ajuta să vedeți cum depresia tinde să arate în familia dvs. și ce poate fi cel mai bine de utilizat pentru tratament.

2. 

   Lucrați cu un terapeut. Mergi la terapie te poate ajuta să înveți abilități și să le exersezi pentru a te ajuta să schimbi gândurile care contribuie la depresie. Terapia comportamentală cognitivă (TCC) funcționează în mod specific cu gânduri negative și comportamente care contribuie la depresie și vă ajută să schimbați aceste gânduri.
   • Sunați furnizorul de asigurări sau clinica locală de sănătate mintală pentru o sesizare. De asemenea, puteți să vă adresați medicului generalist o recomandare sau să discutați cu familia și prietenii despre găsirea unui psihoterapeut de încredere.

3. 

   Luați medicamente. Medicația poate fi utilă în tratarea depresiei. Ele pot ajuta la modul în care creierul tău procesează informații și stări de spirit. Deși medicamentele nu vă vor îndepărta gândurile depresive, ele vă pot ajuta să vă stabilizați și să vă ridicați sentimentele de depresie.
   • Consultați un medic psihiatru sau un medic instruit în sănătate mintală despre medicamente. Poate dura ceva timp pentru a găsi o potrivire bună pentru dvs., care să fie eficientă, cu efecte secundare minime.
   • Mulți oameni observă îmbunătățiri ale depresiei atunci când utilizează medicamente. Cu toate acestea, unii oameni prezintă un risc crescut de sinucidere. Discutați cu medicul dumneavoastră despre risc și despre ce trebuie să faceți în cazul în care vă simțiți sinucigași.

4. 

   Spuneți cuiva dacă aveți gânduri de sinucidere. Dacă aveți gânduri de sinucidere, este important să luați anumite măsuri pentru a vă asigura siguranța. Spuneți cuiva, indiferent dacă este un prieten, un membru al familiei sau un terapeut. Spuneți-le că vă simțiți sinucigași și cereți-le ajutor. De asemenea, puteți vorbi cu cineva pe o linie telefonică confidențială de sinucidere, cum ar fi 1-800-273-TALK (8255) din SUA. Cereți unui prieten să vă ducă la spital sau să ia o ambulanță pentru a vă asigura siguranța.
   • Dacă locuiți în afara SUA, vizitați suicide.org pentru a găsi un chat online sau o linie telefonică directă în apropiere.
   • Amintiți-vă că nu sunteți singuri. Mulți oameni trec prin sentimente de sinucidere și continuă să ducă o viață fericită și productivă.

Întrebări și răspunsuri comunitare

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.