Conţinut

• paşi

Meditația este ca un exercițiu pentru minte și poate fi folosită pentru a îmbunătăți concentrarea și performanțele școlare, pe lângă reducerea anxietății și stresului de zi cu zi. Nimeni nu trebuie să fie religios pentru a medita: tehnica este disponibilă oricui dorește să o învețe și are mai multe beneficii, cum ar fi concentrarea crescută și funcțiile cognitive îmbunătățite. Dacă doriți să învățați să meditați, căutați un loc și un timp adecvat, învățați să vă observați respirația și, în final, să aduceți atenție în viața de zi cu zi.

paşi

Metoda 1 din 3: obișnuință cu practica meditației

1. 

   Găsiți un mediu adecvat. Puteți medita oriunde vă simțiți confortabil, dar mediile relativ liniștite, cu puține distrageri vă pot ajuta. Decideți dacă doriți să meditați în dormitor, în camera de zi, într-un parc sau în orice altă parte.
   • O altă opțiune este participarea la un centru de meditație. Există centre seculare și religioase pentru practică, iar multe dintre ele oferă sesiuni deschise în care puteți medita împreună cu alte persoane, pe lângă cursuri și evenimente.
   • Dacă doriți să meditați cu alții, verificați lista centrelor de meditație de pe site-ul Studiilor Buddiste sau efectuați o căutare pe internet pentru a găsi alte opțiuni în regiunea dvs.
   • Mulți oameni meditează în aeroporturi, parcuri, spitale și alte locuri aglomerate. După ce ai învățat tehnica, poți medita și în diferite medii, dar idealul este să începi într-un loc liniștit și relaxant.

2. 

   
   
   Întinde. Faceți unele întinderi la început, făcând câteva exerciții simple înainte de a sta pe scaun sau perna. Înainte de a medita, faceți două dintre următoarele trei exerciții:
   • Poziți vaca. Puneți genunchii și mâinile pe podea, ținându-vă mâinile în fața voastră. Inhalează și adu-ți coloana vertebrală și burta în jos, privind cu nerăbdare și ridicându-ți pieptul în același timp.
   • Poziți pisica. Acest exercițiu poate fi practicat imediat după postura vacilor. Puneți genunchii și mâinile pe podea, ținându-vă mâinile în fața voastră. În timp ce expirați, lăsați capul în jos și ridicați coloana vertebrală către tavan, arhivându-vă spatele.
   • Intinde umerii. Stai și lasă-ți brațele în părțile tale, într-un unghi de 90 de grade față de torsul tău. În timp ce inspirați, întoarceți-vă brațele și îndreptați-vă palmele spre tavan. Apoi, în timp ce expiri, întoarce-ți brațele în partea opusă.
   • Ridică din umeri. Aduceți umerii în sus în timp ce inspirați, de parcă doriți să atingeți tavanul cu ei. Țineți-vă în poziție pentru o secundă și eliberați-vă umerii în timp ce expirați. Repetați exercițiul de trei ori.

3. 

   
   
   Decideți cât timp doriți să dedicați meditației. Faceți acest lucru înainte de a medita - nu există nicio regulă cu privire la ora de practică, așa că încercați să începeți cu cinci minute și să vedeți cum vă simțiți. Dacă vă place și doriți să petreceți mai mult timp, încercați să meditați pentru zece sau cincisprezece minute data viitoare.
   • Deși unii practicanți experimentați meditează zile întregi, săptămâni și chiar luni, putem obține aproape toate avantajele tehnicii cu doar perioade scurte de practică zilnică.
   • Meditați timp de cinci minute în fiecare zi și, în timp, încercați să creșteți treptat durata ședințelor.

4. 

   
   
   Folosiți o aplicație sau un cronometru. Porniți cronometrul pentru telefonul mobil sau utilizați o aplicație de meditație specifică. Puteți alege, de asemenea, sunetul pe care doriți să îl auziți la sfârșitul sesiunii, cum ar fi o melodie, un clopot sau o simplă alarmă.
   • Dacă utilizați cronometrul, setați câte minute doriți să meditați.
   • Dacă utilizați o aplicație specifică, aceasta poate oferi un meniu de sunete relaxante pentru a marca începutul și sfârșitul sesiunii.
   • Există multe aplicații de meditație care pot fi descărcate gratuit pe telefonul mobil. Opțiunile includ „Smiling Mind”, „Take Break”, „Headspace” și multe altele. Există, de asemenea, o aplicație numită „Opriți-vă, respirați și gândiți”, care oferă meditații ghidate diferite în funcție de starea dvs. emoțională actuală.

5. 

   Alegeți o postură simplă. Așezați-vă normal pe un scaun, cu picioarele în fața corpului sau optați pentru o postură tradițională de meditație, cum ar fi așezat cu picioarele încrucișate pe o pernă. Indiferent de poziție, stați întotdeauna cu coloana vertebrală dreaptă, pieptul deschis și corpul relaxat. Dacă vă simțiți inconfortabil, schimbați-vă poziția până când veți găsi o modalitate confortabilă de a sta.
   • Cei care încep și nu au primit niciodată niciun fel de instrucțiuni pot prefera să stea pe scaun. Alegeți un scaun confortabil, dar nu prea confortabil (de exemplu, alegeți scaunul de bucătărie în locul scaunului din living). Puneți ambele picioare ferm pe podea în fața corpului și așezați-vă mâinile pe picioare.
   • O alternativă este să stai pe o pernă de meditație specifică, ținându-ți picioarele încrucișate. Nu trebuie să fiți în poziția de lotus, ci doar să stați pe pernă cu picioarele încrucișate în fața corpului. Păstrați coloana vertebrală în poziție verticală.

6. 

   Alegeți o postură de yoga. Dacă ați practicat deja yoga sau arte marțiale, este posibil să preferați să îngenuncați sau să rămâneți în poziția de jumătate de lotus sau de lotus complet. Acestea sunt posturi tradiționale de meditație, utilizate pe scară largă în yoga și alte practici, iar unele persoane se simt confortabil meditând într-una din pozițiile învățate în timpul unor astfel de practici. Cu toate acestea, cea mai bună opțiune pentru cei care nu au încercat niciodată vreuna dintre aceste posturi este să stea pe scaun sau cu picioarele încrucișate pe o pernă.
   • Aveți grijă dacă nu ați încercat niciodată pozițiile de jumătate de lotus sau lotus complet și evitați-le complet dacă aveți probleme la genunchi sau la spate.
   • În poziția de lotus completă, persoana stă cu picioarele încrucișate, sprijinindu-se câte un picior pe fiecare coapsă. Începeți prin a sta pe podea și a întinde picioarele în fața corpului, apoi așezați glezna dreaptă pe partea superioară a șoldului stâng. Flexează genunchiul stâng și apasă-l pe piept. Apoi, poziționează glezna stângă peste stralucirea dreaptă. Aduceți un genunchi mai aproape de celălalt și așezați-vă mâinile pe ele, ținându-vă palmele în sus.
   • În poziția cu jumătate de lotus, persoana stă cu picioarele încrucișate cu un singur picior pe coapsa opusă. Stați cu picioarele încrucișate pe podea, ridicați cu atenție un picior și așezați-l pe coapsă în partea opusă a corpului. Lăsați oasele șoldului să se scufunde spre podea și întindeți coloana vertebrală pentru a menține o poziție verticală. Relaxează-ți fața și maxilarul.

Metoda 2 din 3: practicarea meditației

1. 

   Stai cu coloana vertebrală în poziție verticală într-o poziție relaxată. După ce stai pe scaun sau îți asumi o postură tradițională de meditație, aliniați-vă spatele și găsiți o poziție confortabilă. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor curbă spre interior, iar cea superioară spre exterior. Deschideți pieptul și lăsați gâtul ușor aplecat înainte, cu capul urmând curbura. Corpul trebuie să fie relativ relaxat, rămânând erect pe toată durata practicii.
   • Nu uitați să vă relaxați umerii și să vă dați drumul brațelor și mâinilor. Dacă simțiți vreo tensiune, ridicați din umeri și relaxați-vă umerii înainte de a relua meditația.
   • Corpul ar trebui să fie relaxat, dar nu până la punctul de a vă face somn. La fel, spatele trebuie să fie drept, dar nu rigid.

2. 

   Puneți limba pe acoperișul gurii. Așezați-vă limba chiar în spatele dinților - acest lucru va împiedica uscarea gurii în timpul sesiunii de meditație.

3. 

   Fixează-ți ochii undeva în fața corpului. Cu ochii pe jumătate închiși, priviți un loc de pe podea la aproximativ cinci metri distanță, păstrându-vă ochii la un unghi de 45 de grade. Nu închide ochii, dar evită să privești orice obiect - doar păstrează-ți pleoapele deschise și fixează ochii pe un punct de pe podea din fața corpului.
   • Nu priviți niciun obiect din fața voastră. Dacă îți îndrepți atenția către ceva, gândește-te din nou la senzația de respirație.
   • Pentru a evita distragerile în timpul practicării meditației, așezați-vă privirea pe un punct care nu este foarte stimulant. Un mediu cu un fel de lumini electronice sau oameni care se deplasează va distrage foarte mult - în acest caz, căutați în altă parte pentru a medita.

4. 

   Urmărește-ți respirația. Când sunteți relaxat și într-o poziție confortabilă, puteți începe să vă priviți respirația. Concentrează-ți atenția asupra mișcării corpului tău pe măsură ce aerul intră și îți părăsește plămânii.
   • Practicianul ar trebui să respire prin nas în unele tradiții de meditație, dar dacă sunteți obișnuit să respirați prin gură sau aveți dificultăți, trebuie să respirați după cum considerați de cuviință.

5. 

   Observați mintea. Este posibil să observați mintea rătăcind. Dacă descoperiți că gândiți sau simțiți ceva, etichetați fiecare gând sau emoție ca „autobuz mental”. La fel cum facem și în oraș, putem decide dacă dorim să urcăm în „autobuz” sau să îl lăsăm să treacă. Pe măsură ce autobuzele vin și pleacă, este posibil să vă simțiți mai alert sau mai conștient de sine.

6. 

   Reveniți la respirație. Pe măsură ce autobuzele trec, întoarceți-vă întotdeauna atenția asupra senzației de aer care intră și iese din plămâni. Concentrați-vă pe senzația respirației și lăsați gândurile să curgă.
   • Observați unde merge mintea în timpul meditației, dar nu o urmați. Notează fiecare „autobuz” care ajunge la stație, dar nu te urci. Urmăriți doar mișcarea lor și continuați să vă întoarceți atenția asupra respirației.

Metoda 3 din 3: Aplicarea meditației la viața de zi cu zi

1. 

   Utilizați abilitățile de mindfulness în viața de zi cu zi. Învățați să respirați, să observați, să ascultați și să decideți și să aplicați aceste abilități în viața de zi cu zi:
   • Respira profund și încetinește-ți mintea. Când vă simțiți foarte stresat sau ocupat, luați un moment pentru a inspira adânc și a încetini gândurile și emoțiile.
   • Observați gândurile și sentimentele. Atunci când exersăm meditația, învățăm să observăm mintea și devenim mai conștienți de propriile gânduri și emoții.
   • Ascultă-te pe tine. Când înveți să meditezi și să începi să acorzi mai multă atenție gândurilor și sentimentelor, vei găsi mai ușor să-ți auzi vocea anterioară și, cine știe, s-ar putea să găsești că există lucruri în viață cărora vrei să le acorde mai multă atenție.
   • Decide ce vrei să faci în viață. Meditând regulat, îți vei îmbunătăți abilitățile de luare a deciziilor. Există dovezi că tehnica de meditație și mindfulness consolidează funcțiile cognitive și cele legate de luarea deciziilor, prin urmare, meditează.

2. 

   Ia un moment pentru a face un exercițiu de respirație, numărând de la șapte până la unsprezece. Exersați exercițiul atunci când sunteți stresat sau neliniștit de un test important sau un alt eveniment de viață. Respirați adânc, lung, numărând până la șapte în timp ce inspirați. În timpul expirației, numărați până la unsprezece. Expulzați tot aerul din plămâni și apoi respirați din nou. Activitatea durează doar un minut și te va ajuta să te relaxezi în timpul unei zile aglomerate.
   • Acest exercițiu a făcut parte dintr-un studiu privind rolul meditației în consolidarea sănătății mintale a adolescenților.

3. 

   Încercați să meditați plimbându-vă. Începeți să inspirați două respirații adânci, simțind aerul care intră în corpul dvs. adânc, până în burtă. Relaxați-vă umerii și observați senzația picioarelor pe podea. Apoi începe să mergi și îndreaptă-ți atenția către senzațiile corpului în mișcare. Când observi că mintea ta rătăcește, etichetează-ți gândurile ca „autobuze ale minții” și concentrează-te din nou asupra sentimentului corpului tău. Simți tălpile picioarelor pe podea și atingerea aerului împotriva feței. Acordați puțină atenție locul unde mergeți, dar nu vă distrageți prea mult de mediul înconjurător.
   • Acest tip de meditație a făcut parte și din studiul britanic privind rolul meditației în consolidarea minții adolescenților.
   • Plimbați-vă într-un loc familiar - veți avea un timp mai greu să vă concentrați dacă vă aflați într-un loc complet nou.
   • Permiteți cel puțin 20 de minute pentru plimbare.
   • Dacă meditați frecvent, încercați să mergeți meditând imediat după meditația tradițională.
   • Dacă mergi la școală sau la muncă, fă-ți timp să meditezi.

4. 

   Meditați la metrou. Dacă mergeți la serviciu sau la școala de metrou și obțineți un loc unde să stați, profitați de ocazie pentru a medita - utilizați un cronometru sau o aplicație de meditație pentru a păstra timpul și a nu pierde stația. Stând, mențineți coloana vertebrală verticală și pieptul deschis, concentrându-vă asupra respirației pe măsură ce gândurile vin și pleacă.

5. 

   Meditați înainte de culcare. Puteți medita înainte de a merge la culcare dacă aveți probleme în a găsi timp în timpul zilei. Deoarece reduce stresul și anxietatea, practica va oferi, de asemenea, un somn mai revigorant. Observă-ți mintea și respirația timp de cinci minute înainte de culcare.