Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Așezarea într-o rutină zilnică care include yoga nu este întotdeauna ușoară. Cu toate acestea, este util să ne amintim că chiar și 10 minute de yoga pe zi pot avea beneficii pozitive asupra bunăstării fizice și mentale. Asigurându-vă că lăsați deoparte ceva timp zilnic și că vă variați practica de yoga, puteți încadra cu ușurință yoga în rutina dvs. în fiecare zi.

Pași

Partea 1 din 2: Incorporarea yoga în programul dvs.

1. 

   Pregătește-ți echipamentul de yoga. Dacă doriți să practicați yoga în fiecare zi, pregătiți-vă întotdeauna echipamentul de yoga pregătit pentru a practica acasă sau în studio. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să găsiți scuze pentru a nu practica zilnic.
   • Veți avea nevoie de un covor de yoga și este posibil să doriți recuzită, cum ar fi o centură de yoga, un bloc de yoga și o pătură mare sau un suport suplimentar la îndemână. Aceste echipamente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundați practica de yoga, precum și să o faceți mai confortabilă.
   • Puteți cumpăra covorașe și recuzită la magazinele de articole sportive, studiourile de yoga sau la comercianții de yoga online.
   • Nu aveți neapărat nevoie de îmbrăcăminte specială pentru yoga, dar încercați să purtați ceva confortabil care nu este prea strâns.

2. 

   
   
   Decideți când și cât timp doriți să practicați. Deși nu există cel mai bun moment pentru a face yoga, multor oameni le place să practice la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că practicați în fiecare zi.
   • Unora le place să practice yoga la prima oră dimineața. Acest lucru nu numai că vă poate energiza, dar vă poate împiedica, de asemenea, să faceți scuze pentru a nu practica mai târziu în timpul zilei. Alții preferă să se exerseze seara pentru a-i ajuta să doarmă.
   • Unii oameni consideră că respectarea unei rutine de același timp și același loc în fiecare zi este cel mai benefic. Mintea și corpul tău vor asocia acest timp și acel loc cu ședințele de yoga, care pot servi ca o mare motivație internă. Asigurați-vă că alegeți un moment în care știți că nu vor exista întreruperi sau distrageri, cum ar fi dimineața devreme sau noaptea târziu.
   • Chiar dacă nu vă ajută să exersați întotdeauna în același timp și în același loc, faceți un efort pentru a programa orele specifice pentru practica dvs. Planificarea în avans vă poate ajuta să rămâneți consecvent.
   • Puteți practica yoga oricât de mult doriți. Ar putea fi orice, de la câteva runde de salutări la soare până la o sesiune completă de 90 de minute. S-ar putea să vă gândiți să practicați diferite perioade de timp în fiecare zi, astfel încât să nu vă ardeți.

3. 

   
   
   Desemnează timp pentru tine în fiecare zi. Stabiliți o oră specifică pentru practica dvs. de yoga în fiecare zi. Asigurați-vă că toate acele electronice sunt oprite sau deconectate, că nu se apropie nimeni și că toată lumea din gospodăria dvs. fie nu este acasă, fie este ocupată în alt mod. Anunțați-i pe alții că practica dvs. de yoga nu trebuie deranjată decât în ​​caz de urgență.
   • Multe cursuri de yoga durează 60-95 de minute, dar este posibil să nu puteți petrece atât de mult timp. Chiar dacă aveți doar 10 minute pe zi, puteți profita în continuare de beneficiile yoga.
   • Dacă aveți copii, încercați să găsiți pe cineva care să îi urmărească în timp ce vă practicați yoga. De asemenea, ai putea face yoga în timpul somnurilor sau chiar să iei în considerare invitarea copiilor să facă yoga cu tine!

4. 

   
   
   Găsiți un loc confortabil pentru a practica. Puteți încerca yoga acasă sau într-un studio profesionist. Oricum ar fi, este important să găsiți un spațiu desemnat, astfel încât să vă puteți dedica confortabil și ușor practicii zilnice.
   • Asigurați-vă că locul pe care alegeți să îl practicați este liniștit și liniștit, astfel încât nimeni să nu vă deranjeze concentrarea.
   • Puteți încerca diferite tipuri de studiouri și grupuri de yoga dacă nu doriți să exersați acasă.
   • Experimentați cu diferite studiouri din apropierea dvs. pentru a găsi un studio și un instructor care vă plac. De asemenea, nu trebuie să vă limitați la un singur studio sau instructor. Variația cursurilor de yoga vă poate ajuta să vă stabiliți practica și să o împiedicați să devină plictisitoare.
   • Dacă doriți să exersați acasă, asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa și o modalitate de a vă apropia de lumea exterioară.

5. 

   Așteptați o îmbunătățire treptată. Practica zilnică va începe să curgă prin schimbări evidente în viața ta, dar nu se va întâmpla imediat. Uneori s-ar putea să simți că nu progresezi deloc. Acordați-i timp și dintr-o dată vă puteți da seama că practica dvs. zilnică este benefică și are un impact pozitiv asupra restului zilei.
   • Nu faceți o problemă uriașă din lipsa unei zile aici și acolo. Se întâmplă, doar ridică de unde ai rămas. Memoria corpului este puternică, așa că lăsați-vă corpul să se întoarcă în ea fără a permite mintii dvs. să o infecteze cu anxietate față de practicile ratate!

Partea 2 din 2: Variația practicii zilnice

1. 

   Fii regulat, nu riguros. Este mai bine să practici yoga în fiecare zi timp de câteva minute decât să te împingi într-o practică îndelungată în mod neregulat. Faceți orice asanas doriți și perfecționați-le înainte de a trece la ipostaze mai dificile. Amintiți-vă că este mai bine să faceți niște yoga decât deloc.
   • Evitați să adoptați o mentalitate negativă în care vă spuneți că „nu puteți” face anumite ipostaze. Poți, poate dura ceva (sau mult) timp. Practicați în mod regulat și construiți ipostaze care să ducă la cele mai dificile.

2. 

   Urmează o practică zilnică bine echilibrată. „Secvențierea” sau asamblarea asanelor care alcătuiesc o practică de yoga este una dintre cele mai dificile părți ale practicării yoga, mai ales dacă o faci acasă.Configurați diferite secvențe pentru dvs. în fiecare zi pe baza formulei de bază pe care o urmează majoritatea cursurilor de yoga pentru a vă ajuta să obțineți cele mai multe beneficii din practică și să vă împiedicați să vă plictisiți.
   • Începeți practica cu o scurtă meditație și cântând exercițiu pentru a vă calma mintea și a vă centra gândurile.
   • Stabiliți o intenție pentru practica dvs. chiar înainte de a începe să practicați.
   • Treceți de la o încălzire a salutărilor la soare la ipostaze în picioare, apoi progresați prin inversiuni, îndoiri, îndoiri înainte și terminați cu savasana sau poză de cadavru.
   • Încheiați întotdeauna practica cu o poziție finală de relaxare.
   • Luați în considerare să aveți un amestec de sesiuni ușoare și dificile, precum și perioade scurte și lungi de antrenament.

3. 

   Incorporează diferite asane. Nu trebuie să fii capabil să faci fiecare asana de yoga existentă pentru a avea o practică zilnică eficientă. Încorporarea și stăpânirea diferitelor ipostaze din fiecare dintre cele 4 tipuri de asana vă poate ajuta să organizați o practică zilnică care nu va deveni plictisitoare sau de rutină.
   • Asigurați-vă că începeți cu asane mai ușoare și treceți la ipostaze mai dificile pe măsură ce le stăpâniți pe cele de bază.
   • Faceți asane din fiecare tip de poziție în următoarea ordine: poziții în picioare, inversiuni, îndoiri și îndoiri înainte.
   • Adăugați o asana răsucitoare pentru a vă neutraliza și întinde coloana vertebrală între îndoiri și îndoiri înainte, dacă doriți.
   • Țineți fiecare asana timp de 3-5 respirații.
   • Adăugați ipostaze în picioare, cum ar fi vrksasna (poza copacului) sau seria Warrior, cunoscută sub numele de Virabhadrasana I, II și III. Pe măsură ce progresați, puteți încorpora alte ipostaze în picioare, cum ar fi Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) și Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
   • Adăugați inversiuni, inclusiv mukha vrksasana (mâner), pe un perete, până când aveți suficientă putere pentru a vă susține. Adăugați treptat echilibrul antebrațului și salamba sirsasana (headstand) pe măsură ce practica dvs. se îmbunătățește.
   • Adăugați backbends, inclusiv salabhasana (lăcuste), bhujangasana (cobra pose) sau setu bandha sarvangasana (bridge pose). Lucrați până la dhanurasana (poziție de arc) și urdhva dhanurasana (roată plină sau arc în sus).
   • Adăugați o răsucire dacă aveți nevoie de un echilibru între îndoiri înapoi și îndoiri înainte. Răsucirile pot deveni destul de profunde, așa că începeți cu variații simple, cum ar fi Bharadvajasana (răsucirea lui Bharadvaja) înainte de a trece la asane mai dificile, cum ar fi ardha matsyendrasana (jumătate de domn al peștilor).
   • Adăugați îndoituri înainte, cum ar fi paschimottanasana (îndoită așezată înainte), janu sirsasana (căldura genunchiului) sau tarasana (stea) și țineți-le fiecare pentru 8-10 respirații echilibrate.
   • Finalizați practica activă cu posturi de închidere, cum ar fi salamba sarvangasana (suport pentru umăr), matsyasana (pește), viparita karani (picioare în sus pe perete).
   • Încheiați practica în savasana (cadavru) și bucurați-vă de beneficiile sesiunii dvs. de yoga.

4. 

   Schimbă ceea ce cânți. Dacă îți place să cânți mantre înainte sau după practica ta de yoga, schimbă mantra pe care o cânți pentru a reflecta fie intenția ta zilnică, fie cum te simți în acea zi. Fiecare mantra are vibrații diferite și doriți să găsiți una care să corespundă intenției voastre.
   • Repetarea mantrelor vă poate ajuta să vă deconectați de stresul pe care îl puteți simți și, de asemenea, vă poate ajuta să vă concentrați asupra intenției voastre.
   • Câteva exemple de mantre puternice includ:
     • Om sau aum este cea mai de bază și mai puternică mantră pe care o poți cânta. Această mantră universală va crea vibrații puternice și pozitive în abdomenul inferior. Este adesea combinat cu mantra „Shanti”, care înseamnă pace în sanscrită. Puteți repeta aum de câte ori doriți pentru scandarea voastră.
     • Mantra Maha, care este, de asemenea, numită marea mantra sau Hare Krishna, vă poate ajuta să obțineți mântuirea și pacea sufletească. Repetați întreaga mantră de câte ori doriți. Cuvintele sale sunt: ​​Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu este o mantră de cooperare și compasiune și înseamnă „Fie ca toate ființele de pretutindeni să fie fericite și libere și gândurile, cuvintele și acțiunile propriei mele vieți să contribuie într-un fel la acea fericire și la acea libertate pentru toți. ” Repetați această mantră de 3 sau mai multe ori.
     • Om namah shivaya este o mantra care ne amintește de propria noastră divinitate și încurajează încrederea în sine și compasiunea. Înseamnă „mă plec în fața lui Shiva (zeitatea supremă a transformării care reprezintă cel mai adevărat, cel mai înalt sine)”. Repetați mantra de 3 sau mai multe ori.

Întrebări și răspunsuri comunitare

La ce oră este cel mai bun să faci yoga?

Cel mai bun moment pentru a face yoga este fie dimineața devreme, fie noaptea târziu. Cu toate acestea, orice moment care funcționează cel mai bine pentru dvs. este, de asemenea, bun.

Dacă exersez dimineața, care este lista de yoga pe care trebuie să o fac?

Încercați să faceți suryanamaskar cu fața la soare. Acest lucru vă va face să vă simțiți proaspăt și relaxat. Cel mai bine este să o faci dimineața.

Ce ar trebui să spun în timpul yoga?

Nu trebuie să spui nimic. Trebuie doar să vă concentrați asupra respirației și mișcării. Unii oameni consideră că este util să repete mantre împuternicitoare în timpul yoga, dar acest lucru este opțional.

Cum pot fi flexibil?

Practică. Practica regulată a yoga vă va ajuta să fiți mai flexibili.

Ar trebui să fac yoga dacă nu am mâncat de opt ore?

Nu este recomandabil să faceți nicio formă de activitate fizică intensă pe stomacul gol, iar yoga este la fel.

Cum mă concentrez asupra obiectivului meu?

Stabiliți mai întâi un obiectiv. Dacă doriți să obțineți o anumită poziție, atunci începeți să lucrați pentru aceasta până când puteți efectua în mod constant această poziție.

Ce poziții de yoga ar trebui să fac pentru a slăbi?

În general, yoga nu este un exercițiu bun pentru pierderea în greutate. Este mult mai bine pentru creșterea flexibilității, relaxarea corpului și centrarea minții.

La ce oră din zi ar trebui să fac aceste ipostaze?

Le puteți face în orice moment al zilei. Poate doriți să experimentați și să vedeți când vă simțiți cel mai confortabil sau să vă simțiți cel mai flexibil și relaxat.

Yoga va îndepărta durerile de spate și va îmbunătăți flexibilitatea?

Deși vă va îmbunătăți flexibilitatea, yoga nu este un tratament medical pentru durerile de spate sau pentru orice altceva. Dar va întări și tonifica mușchii din întregul corp. Mușchii mai puternici din miez și spate vă vor oferi un sprijin mai bun pentru corp, ceea ce ar putea reduce într-adevăr durerile de spate. Dar dacă aveți durere, consultați-vă mai întâi medicul. Când faci yoga sau orice activitate fizică, oprește-te întotdeauna când te doare.

Cum pot face un program pentru practicarea yoga la ora 6:00 dimineața?

S-ar putea să vă scrieți programul, astfel încât să știți exact ce să faceți. Asigurați-vă că mergeți la culcare suficient de devreme, astfel încât să nu vă simțiți obosiți când vă treziți devreme.

sfaturi

• Dacă sunteți nou în yoga, citiți cărți despre yoga scrise special pentru începători. Este întotdeauna foarte util să înțelegeți scopul și motivele care stau la baza pașilor individuali, a ipostazelor și a respirației, iar acest lucru vă poate inspira mai mult decât să urmați ordinele.
• Cursurile pot oferi o motivație mare pentru un începător; de multe ori simplul fapt de a fi alături de alții îți va oferi inspirația pentru a continua.
• Luați în considerare păstrarea unei evidențe a experienței dvs. de yoga. Scrierea zilnică de actualizări simple într-un jurnal sau o înregistrare similară poate servi ca o formă de motivație, precum și să vă ofere ceva de care să priviți înapoi.

Avertizări

• Cunoaște-ți limitele.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de yoga.