Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări
• Lucruri de care ai nevoie

Alte secțiuni

Excursiile de rafting sunt oferite la destinații de călătorie din întreaga lume și pot dura câteva ore sau o săptămână întreagă. Fie că călărești pe râurile Colorado pe Marele Canion, pe râul Zambezi din Zimbabwe sau plutind în aval în Alaska, poți ajunge pregătit pentru o aventură grozavă cu planul de antrenament adecvat înainte de plută, îmbrăcăminte și plută și paddle A ști cum.

Pași

Partea 1 din 3: Construirea unui antrenament pre-raft

1. 

   Încălziți prin întindere. Tulpina umărului este o leziune obișnuită în rafting în apele albe, iar întinderea corectă vă va lăsa liber. Petreceți cinci minute înainte de fiecare antrenament pre-rafting, întinzându-vă mușchii. Pentru a vă menține umerii liberi, întindeți brațele în sus și apoi peste corp, ținând fiecare întindere timp de 60 de secunde.

2. 

   
   
   Construiți mușchii corpului superior cu flotări, Tracțiuni la bară, și prese de piept. Veți avea nevoie de multă forță superioară a corpului pentru a vă deplasa prin rapidele din clasa III până la V. Cu push-up-urile, formularul dvs. este crucial. Când jos pe pământ, așezați-vă mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor și imaginați-vă corpul ca pe o linie dreaptă.
   • Dacă flotările sunt prea dificile, faceți patru seturi de flotări pe perete, cu repausuri de două minute între seturi. Păstrați acest lucru în fiecare zi, cu aceeași formă. Odată ce puteți face 4 seturi de 20 de repetări de împingeri pe perete, puteți progresa în poziția înclinată a podelei.

3. 

   
   
   Consolidați-vă nucleul cu scânduri. Scândurile și scândurile laterale sunt exerciții de bază obișnuite care ajută la dezvoltarea mușchilor care vă stabilizează corpul atunci când vă aplecați în paletă. Plasați-vă mâinile direct sub umeri ca și când ați face o împingere. Alternativ, așezați-vă greutatea pe coate și antebrațe. Puneți degetele de la picioare în podea și țineți-le timp de 20 de secunde.
   • Ca exercițiu suplimentar de întărire a miezului, așezați-vă pe spate și atingeți fiecare cot cu genunchiul opus, apoi îndreptați fiecare picior.

4. 

   
   
   Construiți mușchii picioarelor cu lunges și squats. Aceste exerciții vă vor consolida cea mai puternică bază de păsări - picioarele. Când aruncați, păstrați partea superioară a corpului drept, umerii înapoi și relaxați și bărbia ridicată. Mergeți înainte cu un picior, aducându-vă șoldurile spre sol până când ambii genunchi se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Țineți gantere în timp ce faceți atacuri pentru rezistență maximă.
   • Pentru genuflexiuni, stați cu capul îndreptat înainte și picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă în jos și în jos ca și cum ați sta pe un scaun imaginar, cu coapsele paralele cu podeaua. Țineți timp de 15 secunde și repetați, făcând trei seturi de zece.

5. 

   Construiește-ți rezistența cu bicicleta, alergând sau înotând. Nu veți fi pufniți și pufăiți în mijlocul călătoriei pe râu, dacă aveți mai multe săptămâni de antrenament cardio sub centură. Luați o bicicletă extinsă, alergați sau înotați pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Includeți sprinturi, dealuri și obstacole.
   • Descompuneți-l cu un antrenament la intervale de intensitate mare. Faceți o muncă intensă cu odihni intermitente folosind fie coarda de salt, burpeele, ciclul staționar, mașina eliptică sau chiar boxul pentru a vă construi sănătatea cardiovasculară.

6. 

   Întindeți încă cinci minute la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să vă răcoriți și să rămâneți mai lin. Asigurați-vă că vă întindeți spatele, brațele, hamstrii și fesierii. Asigurați-vă că țineți fiecare întindere 30 de secunde și respirați profund.

7. 

   Mănâncă o gustare după antrenament. Consumul de proteine ​​și carbohidrați în termen de 45 de minute după antrenament vă va ajuta să vă reconstruiți corpul. Alegeți un raport de 3 carbohidrați la 1 proteină. Un shake de proteine ​​cu banane, hummus și pita sau ton pe grâu integral sunt exemple bune.

Partea 2 din 3: Ambalare pentru călătoria dvs.

1. 

   Aduceți un costum de baie. Este recomandat ca femeile să poarte costume de baie dintr-o singură piesă, iar bărbații să poarte trunchiuri de baie. Pe lângă faptul că se udă în timpul excursiei cu pluta, multe excursii cu rafting în apă albă includ posibilitatea de a face o baie la un moment dat în timpul călătoriei. Costumele umede sunt, de asemenea, deseori disponibile pentru închiriere la echipament, pe vreme mai rece.

2. 

   Împachetați straturi impermeabile. Peste costumul dvs. de baie, purtați o cămașă ușoară cu un factor de protecție ultravioletă (UPF) de 30 sau mai mare. La ambalare, alegeți materiale vrac, țesute, cum ar fi lână, polypro, fleece, micro fleece, poliester sau orice alt material exterior care se usucă rapid.
   • Evitați orice îmbrăcăminte din bumbac, în special pe vreme mai rece. Vă va împovăra și va crește eliberarea căldurii corpului.
   • Nu purtați nimic cu glugă, inclusiv poncho-uri și jachete de ploaie. Acestea sunt nesigure pe râu.
   • Pe vreme mai rece, optați pentru un strat de bază sintetic, cum ar fi Capilene sau polipropilenă, un strat mijlociu de lână și un sacou exterior impermeabil. Dacă vremea este foarte rece, adăugați șosete de lână și pălărie din lână care pot fi purtate sub cască.

3. 

   Lăsați acasă bijuteriile, ceasurile și accesoriile. Nu merită riscul de a le pierde în apă. Numerarul, portofelele și telefoanele pot fi lăsate și în mașină.

4. 

   Poarta ochelari de soare. Ghidurile experimentate vă vor spune că ochelarii de soare sunt absolut necesari pentru a vă proteja ochii de strălucirea continuă a apei. Aduceți sau cumpărați o curea pentru ochelarii de soare pentru a le menține bine fixate.

5. 

   Purtați pantofi de tenis vechi sau sandale cu curea de toc. Adidașii confortabili, bine spălați, sunt cea mai bună alegere pentru călătoria dvs. pe râu. Sandalele cu curea din velcro cu talpă groasă și rigidă pot fi purtate, de asemenea, cu sau fără șosete, cu toate acestea, se recomandă șosete, deoarece vă împiedică arsurile solare la picioare. Nu împachetați o pereche nouă de pantofi, care vă vor lăsa răni și vă vor provoca vezicule. Cizmele impermeabile de drumeție nu sunt de asemenea recomandate, deoarece se umplu cu apă și te cântăresc. Pantofii de apă sunt adesea prea subțiri și alunecoși.
   • Evitați crocurile și bistabilele, care se pierd cu ușurință.
   • Dacă un căprior apare purtând doar flip flops, un ghid ar putea oferi să le fixeze cu bandă adezivă.

6. 

   Împachetați haine uscate și un prosop. Chiar dacă nu înotați, veți fi foarte umed la sfârșitul zilei și veți primi o schimbare de îmbrăcăminte. Asigurați-vă că vă lăsați hainele uscate în mașină la sosire.

7. 

   Împachetați o pălărie de soare cu boruri largi. Pentru călătorii mai lungi, este necesară o pălărie cu boruri largi pentru a evita arsurile solare. Cu cât este mai larg, cu atât mai bine. O pălărie cu factor de protecție solară încorporat (SPF) este cea mai bună.

8. 

   Cumpărați o sticlă mare de apă de 32 oz - sau chiar două. Multe plute sunt echipate cu inele d pentru a vă agăța sticla de apă, așa că aduceți un carabiner pentru sticla de apă. Un carabiner vă va permite să atașați sticla la plută, astfel încât să fie sigură și ușor la îndemână. Având în vedere sticla de apă, vă puteți menține mai bine hidratat.

9. 

   Aduceți protecție solară. Când plutiți, veți aplica 50 SPF continuu - când vă treziți, înainte de a vă urca pe barcă, când pluta dvs. se apropie pentru o pauză rapidă, după rapide și după ce înotați. Administrația Federală pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă reaplicarea oricărei protecții solare la fiecare două ore, indiferent de SPF.
   • Chiar și protecția solară „impermeabilă” este rezistentă la apă doar 40-80 de minute. Asigurați-vă că aplicați un strat greu de protecție solară pe vârfurile coapselor, peste rotunjituri și pe partea din spate și partea din față a gâtului.

Partea 3 din 3: Bucurați-vă de zi

1. 

   Alegeți un outfitter profesionist. Pentru a vă asigura siguranța, mergeți cu un echipament comercial bine-cunoscut, cu ghizi profesioniști și echipamente de calitate. Citiți recenzii online sau sunați la serviciul local Parcuri și recreere pentru a întreba despre reputația companiei de rafting.
   • Aflați cât timp a lucrat compania sub proprietatea actuală. Întrebați: „Ce fel de pregătire au ghizii dvs.?” și „Ce entitate guvernamentală gestionează permisul de echipaj și practicile de instruire?”

2. 

   Faceți rezervări în avans. În funcție de perioada anului în care intenționați să loviți apa, pot fi necesare rezervări. Sezonul estival este cea mai aglomerată perioadă a anului, așa că cu siguranță doriți să vă asigurați locul în avans.
   • Când alegeți un moment de plecare, rețineți că sfârșitul primăverii și începutul verii prezintă de obicei rapide mai agresive, în timp ce sfârșitul verii tinde să aibă rapide mai îmblânzite.

3. 

   Fii prietenos și deschis. Când ajungeți, prezentați-vă și prietenilor dvs. ghidului și colegilor de căpriori și conversați. Veți lucra împreună în aceeași barcă timp de câteva ore și o atitudine pozitivă vă va ajuta să vâsleți împreună și să vă faceți noi prieteni.

4. 

   Purtați dispozitivul dvs. personal de plutire și casca. Geaca ta de salvare este echipamentul tău cel mai important.Ar trebui să stea bine pe corp, suficient de slăbit pentru a respira, dar incapabil să treacă peste cap. Căștile vor fi furnizate deasupra rapidelor de clasa I și II, dar este bine să le purtați indiferent de nivelul la care navigați.

5. 

   Ascultă-ți ghidul. Ghidul dvs. va fi alert, va da comenzi, va fi atent la obstacolele viitoare și la pasajele înguste. Când îți spun să vâslești, vâslește! Ghidul dvs. are multă experiență și este acolo pentru a vă menține în siguranță.
   • Sincronizați vânătoarea și ascultați comenzile. Când valurile devin mai grele, vâslitul mai puternic vă ajută să vă păstrați în siguranță plantat în barcă.

6. 

   Apucați paleta „T”. Ghidul dvs. vă va arăta cum să țineți o mână la baza paletei de pe arbore, iar cealaltă peste mânerul „T”. Acest lucru previne ochii negri și dinții răniți. Păstrarea paletei în apă - cu excepția cazului în care ghidul dvs. spune altfel - oferă, de asemenea, un punct suplimentar de întărire.

7. 

   Nu vă panicați dacă cădeți în apă. Ghidul dvs. va striga instrucțiuni și vă va arunca o geantă cu o frânghie, dacă este necesar. Țineți brațele în lateral, picioarele îndreptate în aval, genunchii îndoiți și ridicați în sus, pentru a împinge pietrele și a preveni vânătăile nedorite.

Întrebări și răspunsuri comunitare

sfaturi

• Dacă aveți copii mici sau alții care ar putea fi excluși de la scurgeri mai grele, consultați opțiunile echipamentului pe o porțiune mai ușoară a râului.
• Costumele umede, cizmele și bluzele sunt adesea disponibile pentru închiriere.
• Raftingul în apă albă poate fi un sport extrem. Începeți cu rapidele de clasa II sau III înainte de a încerca rapidele extreme.
• Unii echipatori realizează fotografii sau videoclipuri, disponibile ulterior pentru cumpărare.
• Nu faceți niciodată rafting singur.

Avertizări

• Dacă aveți afecțiuni medicale sau dizabilități, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de rafting cu apă albă.

Lucruri de care ai nevoie

• Pantaloni scurți de apă și tricou
• Protecție solară și balsam de buze
• Ochelari de soare cu lentile din plastic și curea
• Contacte în loc de ochelari, de preferință
• Pantofi de apă sau pantofi sport vechi
• Aparat foto rezistent la apă
• Bând apă
• Geantă mică pentru obiecte personale
• Prosop
• Pungă de plastic pentru haine umede
• Schimbarea hainelor uscate
• Identificare