Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Mușchii din spatele inferior pot fi dificil de vizat cu întinderi obișnuite. Din fericire, o piesă obișnuită, dar neprețuită, de echipament de fitness poate elimina dificultatea din rutina de întindere - o bară de ridicare. Pur și simplu agățat de o bară sau o suprafață similară timp de câteva secunde la un moment dat face o treabă fantastică de decomprimare a coloanei vertebrale, îmbunătățirea circulației și a mobilității în țesuturile înconjurătoare și oferirea unei ușurări atât de necesare pentru mușchii strânși și dureroși.

Pași

Metoda 1 din 2: Efectuarea unei descompresiuni de bază suspendate

1. 

   Găsiți o bară de ridicare. Nu ar trebui să fie nicio problemă dacă aveți un abonament la sală. Dacă nu, parcurgeți parcurile locale, locurile de joacă și zonele de recreere în aer liber. În aceste locuri veți găsi deseori bare de tracțiune și alte echipamente pentru exerciții.
   • O altă opțiune este să investiți într-o bară portantă portabilă. Acestea sunt proiectate pentru a fi montate pe orice cadru de ușă de dimensiuni standard, ceea ce le face extrem de versatile. Puteți ridica unul la 30-40 USD la majoritatea magazinelor de articole sportive.
   • Dacă nu aveți noroc să urmăriți o bară corectă, căutați o altă suprafață pe care să vă agățați. Poate fi o țeavă robustă, o ramură subțire a copacului, stâlpul superior al unui balansoar sau poartă de fotbal, sau chiar o margine joasă cu mult spațiu deschis dedesubt.

2. 

   
   
   Ajungeți deasupra capului și apucați bara cu ambele mâini. Păstrați brațele la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Pentru a asigura o conexiune mai puternică cu bara, agățați degetele peste partea superioară a barei, mai degrabă decât să încercați să o cupați cu palmele. Luați un moment pentru a confirma că strângerea dvs. este frumoasă și sigură înainte de a continua.
   • Puteți fie să vă strângeți strângând degetele mari ca și cum ați face un pumn, fie le puteți lăsa în lateralele degetelor arătătoare. Mergeți cu orice poziție vi se pare mai naturală.
   • Poate fi o idee bună să trageți o pereche de mănuși pentru a vă proteja mâinile dacă bara sau suprafața pe care o utilizați este rugoasă, ruginită sau plină de așchii.

3. 

   
   
   Reduceți greutatea treptat până când vă aflați într-o atitudine completă. Începeți prin a vă deplasa centrul de greutate în jos pentru a pune o tensiune în brațe, care ar trebui să fie complet drepte. Apoi, când sunteți gata, continuați să vă scufundați puțin câte puțin până când toată greutatea corporală sau cea mai mare parte este susținută de brațe.
   • Dacă aveți nevoie, vă puteți lăsa degetele de la picioare sau picioarele să se odihnească pe pământ pentru asistență suplimentară.
   • Nu te lăsa să te lași prea brusc. Dacă faceți acest lucru, puteți provoca o scuturare neplăcută sau chiar vă poate risca să răniți unul sau ambii umeri.

4. 

   
   
   Așezați într-o poziție relaxată timp de 10-30 de secunde. Acesta ar trebui să fie suficient timp pentru a vă alungi coloana vertebrală și pentru a permite vertebrelor individuale să se descomprime fără a vă epuiza total. În timp ce stai agățat, concentrează-te pe eliberarea oricărei etanșeități pe care ai putea să o ții în miezul tău. Poate dura câteva secunde pentru a vă relaxa cu adevărat, dar odată ce ați făcut-o, veți începe imediat să vă simțiți ușurați.
   • Faceți în față și păstrați șoldurile pentru a vă asigura că coloana vertebrală rămâne aliniată. Spatele tău ar trebui să formeze o linie perfect dreaptă pe tot parcursul întinderii.
   • Dacă nu aveți o modalitate bună de a vă cronometra, numărați doar 5-10 respirații lente și adânci în timp ce vă concentrați asupra înmuierii secțiunii medii.
   • Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, poți începe să-ți mărești timpul de suspendare pentru o întindere mai aprofundată.

   Avertizare: Asigurați-vă că păstrați mușchii în brațe și în partea superioară a spatelui pentru a împiedica greutatea corpului să vă supună articulațiilor umerilor.

5. 

   Repetați exercițiul de 4-6 ori cu o pauză de un minut între fiecare rundă. O perioadă prelungită de odihnă vă va oferi mușchilor brațelor șansa de a vă recupera înainte de următorul interval. După câteva runde, ar trebui să puteți simți o îmbunătățire semnificativă atât în ​​partea superioară, cât și în cea inferioară a spatelui.
   • Simțiți-vă liber să efectuați acest exercițiu de 2-3 ori pe tot parcursul zilei sau de câte ori simțiți că aveți nevoie.
   • Există dovezi care sugerează că decompresia coloanei vertebrale poate ajuta la atenuarea durerilor lombare ușoare până la moderate și la îmbunătățirea mobilității generale.

Metoda 2 din 2: Adăugarea unei răsuciri pentru o întindere mai profundă

1. 

   Găsiți o bară suficient de joasă pentru a vă permite să vă țineți degetele de la picioare pe jos în timp ce spânzurați. Va trebui să țineți răsucirea puțin mai lungă decât ați blocat-o normal pentru a o face cât mai eficientă. Din acest motiv, este important să vă asigurați că bara pe care o utilizați vă permite să rămâneți în contact cu podeaua, astfel încât să puteți folosi picioarele pentru a suporta o parte din greutatea dvs.
   • Dacă sunteți la sală, glisați un pas aerob sau un set de ascensoare sau blocuri de yoga sub picioare pentru a vă ridica.
   • Nu numai că îți va fi mult mai greu să menții răsucirea într-o atârnare completă, dar și brațele tale vor fi mult mai susceptibile să obosească mai repede, forțându-te să cazi înainte de a obține întregul beneficiu al întinderii.

2. 

   Relaxați-vă corpul sub umeri pentru a iniția agățarea. Când sunteți gata, îndreptați-vă brațele și îndoiți-vă pe șolduri și genunchi până când brațele vă susțin 60-70% din greutate. Ar trebui să vă simțiți bine înrădăcinați, dar totuși puteți să vă mișcați cu ușurință picioarele.
   • Nu uitați să păstrați mușchii brațului, umărului și spatelui cuplați pentru a evita stresarea articulațiilor umărului.

3. 

   Treceți un picior în fața celuilalt și rotiți-vă trunchiul cât de mult puteți. Rotiți partea inferioară a corpului, astfel încât unul dintre picioare să fie în fața dvs. și celălalt să fie în spatele vostru. Așezați picioarele în jos la aproximativ 0,61-0,91 m distanță și rămâneți gata de picioare sau de la vârfuri pentru a reduce la minimum contactul cu solul.
   • Dacă ești deosebit de flexibil, urmărește să obții picioarele unghi de 45 de grade cu trunchiul pentru a intensifica întinderea.
   • Ajustarea corpului inferior vă poate face să vă simțiți ușor instabili, așa că aveți grijă să nu vă pierdeți aderența pe bară.

4. 

   Țineți răsucirea până la 2 minute. Dacă este prima dată când faceți o răsucire agățată, începeți cu 5-10 secunde și mergeți de acolo. Partea inferioară a spatelui este plină de mușchi mari care joacă un rol important în stabilizarea corpului, cum ar fi laturile, oblicurile interne, gluteus medius și erectoarele coloanei vertebrale, astfel încât, cu cât țineți mai lung întinderea, cu atât veți ieși mai mult din ea.
   • Nu uitați să păstrați un model natural de respirație tot timpul când sunteți blocat în întindere.
   • Dacă brațele încep să se obosească înainte de a atinge timpul vizat, pur și simplu deplasați mai mult din greutate pe picioare.

5. 

   Schimbați poziția și completați întinderea pe partea opusă. După ce ați terminat întinderea primei părți, rotiți șoldurile peste cealaltă parte, plantați-vă picioarele și resetați temporizatorul. Încercați să țineți întinderea pentru aceeași perioadă de timp pe a doua parte. Ulterior, spatele tău ar trebui să se simtă întinerit și gata de plecare!
   • Puteți repeta această întindere de până la 2-3 ori pe fiecare parte, dacă doriți. Este posibil să nu simțiți nevoia, totuși, dacă ați optat pentru a o ține mai mult de aproximativ jumătate de minut pe fiecare parte.
   • Acest lucru poate face, de asemenea, un exercițiu de mobilitate excelent pentru a vă adăuga rutina de încălzire.

   Bacsis: Pentru mai multe provocări, puteți chiar transforma răsucirea agățată într-o întindere activă, ținând picioarele unite și ridicându-le mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

Întrebări și răspunsuri comunitare

sfaturi

• Încercați să vă obișnuiți să vă decomprimați coloana vertebrală cel puțin o dată la câteva zile, ori de câte ori aveți ceva timp suplimentar. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta!
• Întinderea regulată în condiții de siguranță poate face minuni pentru sănătatea coloanei vertebrale (și, prin urmare, pentru sănătatea ta din jur), mai ales dacă ai o postură slabă sau stai mult așezat pe tot parcursul zilei.
• Resursele online, cum ar fi Calisthenics Parks, vă pot îndrepta spre zonele de recreere în aer liber, care oferă baruri de tragere în apropiere.

Avertizări

• Dacă aveți antecedente de probleme cu spatele sau umărul, consultați medicul înainte de a încerca oricare dintre întinderile descrise aici. S-ar putea să ajungă să vă înrăutățească disconfortul.
• Aveți grijă să nu vă lăsați corpul să se rotească în timp ce efectuați o decompresie suspendată neacceptată, deoarece acest lucru ar putea pune vertebrele într-o poziție compromisă.
• Rețineți că barele de tragere ale ușii sunt de obicei evaluate doar pentru a suporta între 110 kg și 300 kg (140 kg).
• Evitați să vă agățați de tot ceea ce pare instabil sau ușor de rupt. Dacă nu sunteți sigur că vă poate ține, probabil că este mai bine să găsiți o alternativă mai sigură.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.