Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Cvadricepsul este un grup de patru mușchi care îți curg pe coapse. Practic, fiecare activitate sportivă sau exercițiu angajează quad-urile dvs., deci este important ca aceștia să fie flexibili și puternici. Pentru a menține quad-uri sănătoase, întindeți-le înainte și după exerciții. De asemenea, puteți utiliza yoga pentru a crește flexibilitatea în quad-uri, ceea ce le poate face mai puțin predispuse la rănire.

Pași

Metoda 1 din 3: Încălzirea Quad-urilor

1. 

   Mergeți cu bicicleta sau cu bicicleta timp de 10 până la 15 minute. Un exercițiu cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, va face ca sângele să curgă la quad-uri și să facă întinderea să fie mai confortabilă. Întinderea mușchilor reci poate duce la rănire.
   • Dacă intenționați să faceți mișcare în aer liber pe vreme mai rece, adăugați 5 până la 10 minute la timpul de încălzire înainte de a începe să vă întindeți.

2. 

   
   
   Faceți întinderi quad în picioare înainte de o alergare lungă. Din poziție în picioare, cu genunchii uniți, ridicați un picior și apucați-l cu mâna. Apăsați ușor piciorul spre glute până când simțiți o întindere de-a lungul părții frontale a coapsei. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
   • Această întindere se poate face atât înainte, cât și după o alergare lungă sau o altă activitate fizică, ca parte a încălzirii sau răcirii.
   • Puteți face această întindere și în timp ce stați întinsă pe o parte. Întindeți-vă miezul pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată și pentru a vă stabiliza pelvisul.

3. 

   
   
   Adăugați întinderi îngenunchiate pentru a ținti quad-urile și flexorii șoldului. Îngenunchează pe podea pe un genunchi. Poate doriți să vă așezați genunchiul pe un prosop sau covor pliat. Înclină-te ușor înainte, cu celălalt picior plat pe podea și genunchii în unghi drept. Înclină-te înainte, contractându-ți miezul și gluteul piciorului îngenuncheat. Pe măsură ce expiri, mișcă-ți corpul înainte pentru a-ți întinde quad-ul și alți mușchi flexori ai șoldului.
   • Vă puteți așeza mâinile pe coapsa din față pentru echilibru și stabilitate. Țineți întinderea timp de 15-40 de secunde, apoi comutați și repetați întinderea cu celălalt picior.
   • Păstrați coloana vertebrală neutră și poziția superioară a corpului drept. De asemenea, doriți să evitați arcuirea, rotunjirea sau aplatizarea spatelui inferior sau tragerea înapoi de spate.

4. 

   
   
   Folosiți lunges pentru întindere dinamică. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și pasează cu un picior înainte. Coborâți corpul îndoindu-vă la genunchi până când genunchiul din spate este aproape de podea. Genunchiul din față ar trebui să fie în linie cu glezna, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea. Ridicați și repetați cu cealaltă parte.
   • Puteți face o serie de atacuri în care mergeți treptat înainte sau puteți rămâne în același loc. Începeți cu 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
   • Dacă aveți probleme de echilibrare și vă simțiți oscilați, așezați-vă mâinile pe șolduri sau extindeți-le pentru a forma o formă de T.

Metoda 2 din 3: Stretching Quad strâns sau rănit

1. 

   Utilizați o gamă activă de exerciții de mișcare pentru a menține mobilitatea genunchiului. Pentru a finaliza această întindere, îndoiți și îndreptați-vă genunchiul prin întreaga sa gamă de mișcări, sau în măsura în care puteți merge fără disconfort. Puteți face această întindere în timp ce stați în picioare, așezat sau culcat.
   • Alegeți poziția care vă oferă cea mai mare stabilitate și vă permite să vă mișcați cel mai mult genunchiul.
   • Această întindere este cea mai bună la scurt timp după o accidentare, când mișcarea poate fi cea mai limitată. Încercați să completați 10 repetări cu fiecare picior, dar nu exagerați. Opriți-vă dacă simțiți durere.

2. 

   Găsiți un partener pentru întinderi de pasiv quad. Fie în picioare, așezat sau culcat, puneți-i partenerul să vă prindă glezna sau piciorul. Partenerul tău se va îndoi încet și îți va îndrepta genunchiul prin toată gama sa de mișcare. Când genunchiul este complet îndoit, cereți-i să țină întinderea timp de câteva secunde înainte de a mișca încet piciorul înapoi în jos.
   • Stretch-urile pasive de quad sunt o modalitate bună de a vă întinde quad-urile dacă nu aveți controlul necesar pentru a face singure stretch-uri quad-uri în picioare. Dacă sunteți capabil să vă mișcați singuri, întinderile pasive quad pot fi de puțin benefic pentru dvs.
   • Comunicarea este esențială cu întinderea pasivă. Nu lăsați partenerul să vă împingă piciorul până când simțiți dureri musculare. Acest lucru ar putea duce la rupere suplimentară sau rănire suplimentară.

3. 

   Eliberați etanșeitatea cu extensia canapelei. Îngenunchează cu un genunchi pe sol în fața unei canapele. Împingeți piciorul piciorului îngenuncheat pe partea canapelei. Celălalt picior ar trebui să fie drept în fața ta, cu genunchiul în unghi drept și tibia perpendiculară pe sol. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă apăsați călcâiul ridicat spre glute.
   • Vă puteți așeza mâinile pe genunchiul din față pentru echilibru. Țineți întinderea pentru câteva secunde sau cicluri de respirație, apoi eliberați și repetați întinderea cu celălalt picior.
   • În plus față de o canapea, puteți folosi și un perete sau o bancă joasă pentru a vă sprijini piciorul.

4. 

   Creșteți stabilitatea și controlul cu genuflexiunile culcate. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate pentru acest exercițiu. Așezați-vă pe minge, apoi mergeți cu picioarele înainte în timp ce vă aplecați treptat înapoi în același timp. Când stați întins cu fața în sus, rulați înainte și lăsați genunchii să se deplaseze peste degetele de la picioare până când genunchii sunt complet flexați. Apoi, contractați quad-urile și rulați înapoi până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
   • Încercați să faceți 10 repetări ale acestui exercițiu. Mergeți cât de departe puteți, fără durere sau disconfort.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea flexibilității Quad

1. 

   Alungește-ți quad-urile cu lunge-ul. Din poziție în picioare, faceți un picior înainte și îndoiți-l, astfel încât mâinile să fie de ambele părți ale piciorului. Genunchiul din față ar trebui să fie în unghi drept, cu tibia perpendiculară pe podea. Ridicați-vă cu o inspirație, măturând brațele în lateral și deasupra capului.
   • Coborâți șoldurile și apăsați în jos în joncțiune, întinzându-vă și prelungind quad-urile. Respirați adânc și țineți lovitura timp de 30 de secunde până la un minut.
   • Pentru a ieși din postură, coborâți mâinile peste piciorul din față și apoi mergeți sau săriți piciorul din față înapoi pentru a vă întâlni cu celălalt picior. Puteți ridica șoldurile într-un câine orientat în jos, dacă doriți, apoi mergeți sau săriți cu celălalt picior în față și repetați lovitura pe cealaltă parte.

2. 

   Coborâți în poziția de erou. Îngenunchează pe podea, atingându-ți genunchii interiori. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât șoldurile, cu vârfurile picioarelor pe podea. Expirați și coborâți șoldurile pe podea între picioare până când fesele se odihnesc confortabil pe podea.
   • Înclinați-vă ușor înainte în timp ce coborâți, punând degetele mari în spatele genunchilor. Respirați profund, simțind întinderea în quad-uri, timp de 30 de secunde până la un minut. Deschideți umerii și lăsați omoplați în jos alături de coloana vertebrală.
   • Dacă nu puteți sta confortabil pe podea în această poziție, puneți un bloc pe care să vă așezați sau înfășurați o pătură sau un prosop.

3. 

   Întindeți coapsele și miezul cu poza de fund. Așezați-vă cu fața în jos pe covor cu brațele de lateral, cu palmele în sus. La o expirație, îndoiți genunchii și ridicați picioarele spre fese. Întoarce-te înapoi și apucă-ți gleznele sau vârfurile picioarelor și trage-le înainte. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele spre tavan în timp ce ridicați coapsele de pe podea.
   • Respirația poate fi dificilă în această poziție, dar priviți înainte și concentrați-vă pe respirație cât de profund puteți. Țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde, apoi eliberați-o încet pentru a vă întinde.
   • Puteți folosi o pătură pliată pentru a vă lipi coastele și șoldurile pentru a face poza mai confortabilă.

4. 

   Deschideți flexorii șoldului cu poza de porumbel. Începeți pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Glisați genunchiul drept înainte în spatele încheieturii mâinii drepte în timp ce vă trageți piciorul în partea stângă. Partea tibiei drepte ar trebui să fie întinsă pe saltea perpendiculară pe trunchi. Apoi glisați piciorul stâng înapoi până când este plat pe podea. Expirați și ridicați-vă astfel încât să vă aflați într-o poziție așezată, cu piciorul drept încrucișat în fața dvs. și piciorul stâng extinzându-vă înapoi.
   • Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, respirând profund. Apoi reveniți la patru paturi și repetați cu piciorul stâng în față și piciorul drept întins în spatele vostru.
   • Există multe variații ale acestei poziții. De exemplu, încercați să vă pliați peste piciorul din față și să vă așezați pieptul și fruntea pe saltea pentru un deschizător de șold mai intens.
   • Pentru o întindere cu adevărat adâncă, ridicați piciorul din spate spre fese. Prindeți piciorul din spate sau glezna cu mâna și apăsați-l spre fese pentru a aprofunda întinderea.

5. 

   Îndoiți-vă în poziția de cămilă. Îngenuncheați cu picioarele la distanță de șold. Inspirați și trageți coatele unul spre celălalt în spatele corpului, permițând sternului să se ridice și cutia toracică să se extindă. Apăsați-vă mâinile în călcâi, menținând ridicarea în stern și ținând umerii înapoi.
   • Țineți întinderea timp de 30 de secunde până la un minut, respirând profund. Evitați să vă strângeți gluteii. Poza cămilă ajută la prelungirea și îmbunătățirea flexibilității flexorilor șoldului și a cadrelor superioare.
   • Dacă este o provocare prea mare pentru dvs. să vă atingeți călcâiele, s-ar putea să plasați un bloc între picioare sau să vă aplecați în spatele unei mingi de exerciții.

6. 

   Extindeți-vă curbarea din spate cu o mică poziție de fulger. După ce vă simțiți confortabil în poziția de cămilă, faceți un pas mai departe, coborând capul până când coroana capului se așază între picioare. Intindeți brațele înainte pentru a vă apuca coapsele inferioare.
   • Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, respirând profund. Pentru a ieși din poziție, cuplați miezul și rotiți-vă încet înapoi în poziția îngenuncheată.
   • Păstrați-vă gluteii moi pentru a evita excesul de presiune pe partea inferioară a spatelui. Această poziție îți deschide șoldurile și quad-urile. Practica ridicării cu pieptul în timp ce cobori trunchiul înapoi este un antrenament intens pentru coapse.

7. 

   Odihnește-te în poza copilului. Încă într-o poziție în genunchi, întindeți ușor genunchii și aduceți degetele mari împreună. La o expirație, pliați peste coapse, extinzând brațele deasupra capului și sprijinindu-vă fruntea pe podea. Respirați adânc în această poziție atât timp cât doriți.
   • Pe lângă faptul că este o modalitate relaxantă de a-ți pune capăt practicii, poza copilului funcționează și ca o bună contra-postură după îndoiri.

Întrebări și răspunsuri comunitare

sfaturi

• Întindeți doar tendoanele quad până când simțiți o tracțiune ușoară a mușchilor. Intinderea nu trebuie sa provoace niciodata durere sau disconfort.
• Respirați adânc și uniform prin fiecare întindere. Dacă nu puteți respira prin întindere, este posibil să vă întindeți prea mult.
• Țineți întinderile pentru câteva respirații sau câteva secunde, apoi eliberați ușor. Evitați săriți sau să pulsați când vă întindeți.

Avertizări

• Dacă ați avut o vătămare gravă, lucrați direct cu un medic sau un kinetoterapeut pentru a construi o rutină de întindere adecvată nivelului de vătămare și recuperare.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a finaliza în siguranță programul pe care doriți să îl încercați.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.