Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

Cu excepția cazului în care sunteți un atlet de atletism sau un alergător de fond, probabil că ideea de a face o navetă nu este extrem de atrăgătoare. De fapt, chiar dacă tu sunteți un alergător competitiv, s-ar putea să nu pară atât de atrăgător! O navetă este un test care măsoară viteza și agilitatea. Se realizează prin plasarea a două linii la aproximativ 30 de metri distanță una de cealaltă. Alergătorii încep pe o linie, aleargă către opus și ating linia cu mâna, aleargă înapoi la prima linie, o ating și repetă. Într-o altă variantă, alergătorii trebuie să ridice blocuri mici pe linia opusă și să le readucă la linia de start. În timp ce o navetă vă va scoate cu siguranță din zona de confort, puteți absolut supravieţui o navetă rulată pregătindu-se corect.

Pași

Partea 1 din 4: Antrenament pentru o navetă

1. 

   
   
   Exersează-ți săritura în lungime în picioare. Când vine vorba de cursa navetei, viteza laterală - sau laterală - este esențială. Saltul în lungime în poziție laterală vă poate ajuta să vă creșteți puterea laterală, care, la rândul său, vă va crește viteza laterală. Ghemuiți-vă jos, cu picioarele plantate la lățimea șoldului. Salt în partea dreaptă explodând de pe picioare și acoperind cât mai multă distanță posibil. Faceți exact același lucru în partea stângă.
   • Mențineți centrul de greutate scăzut și mențineți această poziție scăzută pe tot parcursul burghiului.
   • Distribuie-ți greutatea uniform pe picioare.
   • Faceți cinci repetări pe fiecare parte pentru a completa un set. Faceți trei până la cinci seturi.

2. 

   
   
   Faceți exerciții de alergare carioca. Probabil că ați mai văzut acest exercițiu și ați auzit-o numindu-se „vița de vie”. Pentru a face acest lucru, deplasați-vă lateral spre dreapta. Faceți pași laterali normali cu piciorul drept și alternați traversând piciorul stâng în fața dreptului și apoi în spatele dreptului. Faceți acest lucru pentru o întindere spre dreapta, apoi pentru o întindere spre stânga, alternând piciorul stâng în față și în spate. Încercați să vă țineți brațele în aceeași poziție pe care le-ați ține pentru o alergare normală.
   • Acest burghiu vă va ajuta să vă simțiți confortabil traversându-vă rapid picioarele unul peste celălalt pentru o accelerație rapidă și explozivă dintr-o parte în alta, de care veți avea nevoie în timpul cursei de navetă.
   • Faceți cinci repetări pe fiecare parte pentru trei până la cinci seturi.

3. 

   
   
   Aleargă pe dealuri. Pentru o navă excelentă, doriți în cele din urmă o putere de sprint rapidă și puternică. Cu toate acestea, sprintul zi de zi poate provoca mușchii trageți și leziuni. Luând sprinturile pe dealuri, viteza dvs. va fi în mod natural redusă, în ciuda faptului că faceți aceeași cantitate de muncă. Cu alte cuvinte, poți să sprintezi cât de tare poți, îmbunătățind astfel piciorul și puterea cardiovasculară, protejând în același timp picioarele cu viteză redusă și control sporit.
   • Mențineți sprinturile scurte, în general între opt și zece secunde.
   • Luați o recuperare completă după fiecare sprint.
   • Concentrați-vă pe a sta în picioare în timp ce sprintiți pe deal, mai degrabă decât să vă aplecați și să vă aplecați în deal.

4. 

   Reduceți riscul de rănire făcând aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Cursele navetei au fost criticate pentru că au provocat răsucirea gleznelor, căderi și alte răni. În timp ce orice efort atletic poate provoca leziuni, efectuarea de salturi lungi în picioare, exerciții cariocale și sprinturi de deal în mod regulat vă poate ajuta să vă pregătiți corpul. Aceste tehnici de antrenament vă vor crește agilitatea și forța și vă vor ajuta să dezvoltați memoria musculară și abilitățile adecvate pentru o navetă rapidă și explozivă.

5. 

   Incorporează în rutină exerciții de sărituri și sprinturi. Există o gamă largă de exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Acestea includ sărituri, salturi în ghemuit, salturi de slalom, sărituri, exerciții de tenis și burpee.
   • Pentru a face un exercițiu de tenis, înfruntați o plasă pe un teren de tenis sau baschet. Sprintează dintr-o parte în alta, în timp ce încă te îndrepți spre plasă. Apoi încercați să faceți sprinting de la colț la colț în timp ce vă confruntați încă cu plasele.

Partea 2 din 4: Alimentarea corpului

1. 

   Mâncați o masă bogată în carbohidrați în noaptea dinaintea alergării, dacă concurați. S-ar putea să fi auzit de conceptul „încărcare de carbohidrați” și este ceva ce fac mulți alergători competitivi înainte de o cursă mare. Carbohidrații sunt o sursă principală de energie pentru corpul nostru, așa că încărcarea cu carbohidrați în noaptea dinaintea funcționării navetei este ca și cum ai umple rezervorul de benzină. Acest lucru vă va ajuta să evitați arderea în mijlocul sprinturilor.
   • Aveți grijă să nu mergeți prea departe. Ar putea fi tentant să vă scufundați într-un castron gigantic de fettuccini alfredo în numele performanței atletice, dar aveți grijă să nu vă delectați prea mult. Puteți ajunge să vă sabotați și să vă treziți cu stomacul supărat sau să vă simțiți groggy și să încetiniți.
   • Lucruri precum orezul, untul de arahide, cartofii, pastele de grâu integral, pâinea integrală și granola sunt opțiuni excelente pentru o cină pre-rulată.
   • Aceasta este o idee excelentă dacă concurați sau executați un test temporizat. Dacă faceți doar naveta ca exercițiu de antrenament, este posibil să nu fie nevoie să încărcați carbohidrații în prealabil.

2. 

   Beți apă pe tot parcursul zilei. Importanța hidratării corespunzătoare în zilele dinaintea cursei navetei nu poate fi exagerată, dar nu vă hidratați prea mult. Dacă înghesuieți cantități mari de apă cu o zi înainte de alergare, riscați să vă aruncați corpul din lovitură și să vă simțiți deshidratați în ziua alergării.
   • Nu uitați să vă hidratați, ținând întotdeauna la îndemână o sticlă de apă. Sorbiți-l încet, dar constant.
   • Dacă nu vă place să beți apă și aveți dificultăți în a bea suficient, beți băuturi sportive fără zahăr sau suc diluat cu apă. Adăugați 2 părți de apă la fiecare parte de suc.

3. 

   Odihnește-te suficient. Acest lucru se aplică odihnirii picioarelor înainte de alergare, precum și somnului suficient. Deși vrei ca picioarele tale să fie odihnite și pregătite pentru cursa ta, nu vrei să fie ruginite. Într-o lume ideală, îți poți da seama ce funcționează cel mai bine pentru tine - poate un antrenament intens urmat de o zi de odihnă este cea mai bună rețetă sau poate trebuie să faci un antrenament de intensitate scăzută cu o seară înainte. În timp ce vă dați seama ce anume funcționează cel mai bine pentru dvs., asigurați-vă că nu exagerați cu o noapte înainte. Dacă energia ta este epuizată sau picioarele tale sunt dureroase în ziua cursei navetei, probabil că nu vei oferi cele mai bune performanțe.
   • Încercați să dormiți întreaga noapte înainte de a efectua naveta. Privarea de somn vă poate afecta performanța. Toată lumea are cerințe de somn diferite, dar urmărește să obțină oricâte ore știi că funcționează cel mai bine pentru tine.
   • Evitați antrenamentul cu câteva zile înainte de alergare. Acest lucru este deosebit de important dacă această cursă este un eveniment competitiv major sau un test.

Partea 3 din 4: Pregătirea pentru a alerga

1. 

   Mănâncă o altă masă bogată în carbohidrați cu două ore înainte de alergare. Cel mai important lucru despre masa finală înainte de alergare este să alegeți mâncarea pe care ați mâncat-o înainte și știți că nu vă va supăra stomacul. Bananele, pâinea prăjită și fulgi de ovăz sunt toate opțiuni excelente. Asigurați-vă că acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera, astfel încât să nu alergați cu o burtă incomodă. În general, în ziua alergării nu ar trebui să mănânci până la plenitudine - mănâncă suficient pentru a te simți mulțumit.

2. 

   Continuați să beți apă cu până la două ore înainte de alergare. Oprindu-vă aportul cu două ore înainte, îi acordați corpului suficient timp pentru a procesa apa. De asemenea, vă acordați timp pentru a folosi toaleta, ceea ce este important, deoarece alergarea cu vezica plină nu este ideală sau confortabilă. Bineînțeles, puteți lua înghițituri ocazionale de apă, după cum este necesar, pur și simplu nu strângeți o sticlă mare de apă chiar înainte de a ajunge la linia de start.

3. 

   Purtați pantofi confortabili. Când vine vorba de alergare, pantofii sunt echipamentele dvs. cele mai importante (și numai!). Pentru o navetă rapidă, veți dori să purtați pantofi ușori, care vă vor păstra pașii ușori și rapizi. Asigurați-vă că v-ați antrenat în pantofii pe care decideți să îi purtați pentru naveta dvs., deoarece trebuie să știți în prealabil dacă sunt alunecoși, dureroși sau orice alte căderi potențiale. Asigurați-vă că șireturile dvs. de pantofi sunt dublu înnodate și sunt îndepărtate, deoarece veți schimba rapid direcțiile în timpul rulării navetei și nu doriți să riscați să luați o deversare!

4. 

   Încălzire. Mai degrabă decât să faceți întinderi statice chiar înainte de naveta dvs., vă deplasați pentru a vă curge sângele. Sări, trece, sări umerii, leagănă-ți brațele și continuă să te miști. Ridicați ritmul cardiac și obțineți oxigenul care curge în mușchi, astfel încât să fiți gata să decolați când ajungeți la linia de start. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să scăpați de orice nervozitate dinaintea alergării.
   • Nu ignora întinderea complet. Puteți încorpora câteva întinderi în încălzire, dar asigurați-vă că vă mișcați și vă angajați activ și mușchii.Vă puteți concentra mai mult pe întinderile statice după ce ați finalizat cursa și vă răcoriți.

Partea 4 din 4: Găsirea forței dvs. mentale

1. 

   Permiteți nervilor să vă energizeze. În loc să-ți lași nervozitatea să te copleșească înainte de fugă, gândește-te să folosești acea energie pentru a-ți face picioarele mai rapide ca niciodată. A avea anxietate înseamnă doar că ești motivat să faci bine, așa că privește-o ca pe un lucru pozitiv. Pe măsură ce alergi, canalizează toate acele îndoieli și preocupări în picioarele tale, folosindu-l pentru a te propulsa în cursă și până la linia de sosire.
   • Nu lăsați nervii sau anxietatea să vă facă să fiți dur cu voi înșivă. Spune-ți continuu că vei oferi cea mai bună performanță pe care o poți da, dar nu este o situație de viață sau de moarte. Vorbirea pozitivă de sine poate parcurge un drum lung, deci este important să vă amplificați, mai degrabă decât să vă așteptați la cel mai rău.

2. 

   Concentrați-vă pe o distanță de distanță la un moment dat. Mai degrabă decât să te gândești la cât de departe trebuie să mergi, gândește-te doar să ajungi câte o linie pe rând. Uită-te la linia către care alergi. Este chiar atât de departe? Probabil că ați parcurs această distanță înainte - poate chiar de zeci de ori. Doar ajungeți la această linie și nu vă gândiți la ce va urma. Puterea ta mentală și fizică te poate și te va surprinde, concentrează-te doar asupra sarcinii imediate la îndemână.

3. 

   Respirați prin nas și ieșiți din gură. Acestea sunt respirații calmante. Acestea vă vor ajuta să vă conservați energia, să vă relaxați mușchii și să vă concentrați pe cursa din fața voastră. Încercați din greu să vă mențineți respirația constantă și concentrați-vă pe a admira cât mai mult aer posibil. Dacă începeți să respirați rapid, respirațiile dvs. vor fi superficiale și inutile. Respirațiile profunde vă vor oferi oxigen mușchilor mai eficient și vă vor ajuta să vă îndreptați spre final.

4. 

   Relaxați-vă mintea și lăsați-vă picioarele să lucreze. Când vă gândiți să finalizați un exercițiu sprint, „relaxat” nu este probabil primul cuvânt care vă vine în minte. Cu toate acestea, atunci când mintea ta este relaxată, corpul tău devine relaxat. Când eliberați tensiunea fizică, picioarele dvs. devin mașini eficiente de rulare. Încercați să vă curățați mintea înainte de a începe alergarea. Când sunteți la linia de start, amintiți-vă că v-ați pregătit pe deplin pentru acest moment și nu mai este nimic de făcut decât să finalizați cursa, care se va termina înainte de a o cunoaște.
   • În timp ce alergi, concentrează-te pe menținerea mâinilor desfăcute și a umerilor relaxați. Pe măsură ce vă relaxați brațele și umerii, vă veți permite energia și concentrarea să meargă la picioare.
   • Repetați fraze calmante și împuternicitoare în cap în timp ce finalizați cursa navetei. Această cursă nu te va rupe, iar sentimentul de realizare ulterior va merita orice disconfort momentan.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum afectează mediul alegerile de activitate fizică?

Unele medii sunt mai potrivite pentru anumite activități fizice decât altele. De exemplu, dacă locuiți într-o zonă cu un climat destul de blând, alergarea în aer liber ar putea fi o alegere bună pentru exercițiile fizice. Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă foarte rece, este posibil să fiți mai înclinați să alegeți o activitate fizică diferită, cum ar fi schiul sau snowboard-ul.

Cum alergi mai repede într-un sprint de 100 de metri?

Încearcă să alergi cât de ușor poți. Acest lucru te poate face să mergi mai repede. Nu alerga pe bilele picioarelor, altfel te va răni.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.