Conţinut

• etape
• Partea 1 din 4:
  Lucrați cu greutăți
• sfat
• avertismente

Coautorul acestui articol este Reena Vokoun. Reena Vokoun este instructor certificat ACE de fitness și dans în California. Este fondatoarea Passion Fit, un centru de sănătate, wellness și fitness.

Există 48 de referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.

Glutealele bine musculoase nu numai că sunt foarte atractive, dar permit și o bună mobilitate. Mușchii gluteali ajută la stabilizarea corpului și ne protejează de vătămări în timpul activităților de zi cu zi. Oamenii care stau pentru perioade lungi de timp au adesea mușchi gluteali destul de slabi. Cu toate acestea, cu exerciții corecte și o dietă adecvată, veți putea dezvolta acești mușchi.

etape

Partea 1 din 4:
Lucrați cu greutăți

1. 3 Alternează exercițiile. Cel mai bun mod de a-ți dezvolta mușchii gluteali este de a lucra cei trei mușchi printr-o varietate de exerciții. Nu vă bazați doar pe ghemuțe pentru a obține mușchii gluteali bine atrași.
   • Mușchii gluteali răspund atât la exerciții de rezistență, cât și la culturism. Unii dintre acești mușchi sunt „fast-twitch”, ceea ce înseamnă că răspund la mișcări intense și scurte. Acești mușchi sunt lucrați prin exerciții precum ghemuțe.
   • Mușchii gluteali au, de asemenea, mușchi cu „slow-twitch”, care răspund la exerciții aerobice și alergare.
   reclamă

sfat

• Faceți exerciții grele doar o dată sau de două ori pe săptămână pentru a oferi mușchilor gluteali timpul necesar pentru a se recupera.
• Când te ridici dintr-un ghemuit, muncește-ți picioarele sau întinde-ți greutatea corporală, contractă-ți mereu mușchii gluteali.
• Nu uitați să vă întindeți înainte de a face aceste exerciții, mai ales dacă utilizați greutăți.

reclamă

avertismente

• Pentru a evita epuizarea anumitor mușchi, alternează exercițiile.
• Aveți grijă când faceți exerciții care pun presiune pe articulații și pe partea inferioară a spatelui. Dacă ați fost rănit, consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru greutate.
• Când ridicați greutăți grele pe o ganteră lungă, folosiți un suport pentru ghemuțe sau suport cu bare de siguranță. Acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate fără a risca accidentarea dacă nu puteți termina exercițiul.
• Încălziți-vă cu câteva minute de exerciții cardiovasculare ușoare, precum mersul pe jos sau mersul pe bicicletă, înainte de a vă antrena greutatea. Întinderea dinamică este, de asemenea, foarte bună. Mențineți întinderea statică (mențineți poziția de întindere mai mult de câteva secunde) după ședința de antrenament.

Preluat din „https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952"