Conţinut

• etape
• Partea 1 Incorporează schimbări sănătoase ale stilului de viață
• Partea 2 Practicarea exercițiilor de respirație profundă
• Partea 3 Restructurarea gândirii cuiva
• Partea 4 Obținerea tratamentului profesional

În acest articol: încorporarea schimbărilor de stil de viață sănătoase: citirea exercițiilor de respirație profundă .Restructurarea gândirii cuiva Tratamentul profesional28 Referințe

Dacă sunteți îngrijorat în mod constant, dacă vă simțiți încordat sau dacă vă gândiți la gânduri negative sau catastrofale, este posibil să suferiți anxietate. Chiar dacă nu sunt cunoscute cauzele exacte ale acestei afecțiuni, persoanele care suferă de acestea au deseori aceiași factori de risc, cum ar fi un membru al familiei care suferă de anxietate, traume anterioare sau o formă de boală mintală. Din fericire, combinația potrivită de medicamente, abordări cognitive și modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să reduceți simptomele și să depășiți anxietatea.

etape

Partea 1 Incorporează schimbări sănătoase ale stilului de viață

1. 
   

   
   Cere ajutor social. Persoanele cu legături sociale puternice tind să abordeze diferite probleme de viață într-un mod mai sănătos decât persoanele care nu au acest tip de legătură. Trebuie să întâlniți oameni noi pentru a vă sprijini în timp ce vă gestionați anxietatea. Alăturați-vă unui grup local de asistență care are grijă de persoanele care suferă de acesta, alăturați-vă unui grup religios sau spiritual sau vizitați grupul preferat de persoane dragi cât mai des posibil.
   • Când vă simțiți parte a unui grup cu alți oameni, acesta poate avea efecte importante asupra sănătății voastre. De fapt, cercetările au arătat că persoanele în vârstă care primesc puțin sprijin social au un risc mai mare de deces.

2. 
   

   
   
   
   Faceți din somn prioritatea dvs. Somnul și anxietatea au o relație complexă. Lipsa somnului poate provoca anxietate și anxietatea poate provoca tulburări de somn. Pentru a recâștiga controlul anxietății tale, trebuie să faci un efort pentru a dormi cel puțin șapte ore pe noapte. Folosiți următoarele sfaturi pentru a dormi suficient.
   • Lasă-ți corpul să-și ia obiceiuri de somn obișnuite.
   • Opriți aparatul electronic cu aproximativ jumătate de oră înainte de a merge la culcare.
   • Creați un mediu confortabil în dormitor dedicat dormitului singur.
   • Asigurați-vă exercițiu.
   • Stabiliți un ritual pentru a vă relaxa seara înainte de a merge la culcare.
   • Folosiți laromaterapie, de exemplu cu parfumuri de lavandă, pentru a vă ajuta să vă relaxați.
   • Nu mai fumati, deoarece nicotina poate afecta somnul.

3. 
   

   
   Faceți exerciții fizice în fiecare zi. Pe lângă menținerea stării generale de sănătate, exercițiile pot avea un impact semnificativ asupra stării tale de sănătate mentală. Activitățile fizice creează endorfine, substanțe chimice care te ajută să te simți bine. Exercitând în mod regulat, puteți scuti de stres și vă puteți distrage atenția de la grijile voastre.
   • Medicii sugerează să facă cel puțin 30 de minute de exerciții fizice pe zi. Puteți merge, alerga, rower sau bicicleta, depinde de voi. Pur și simplu trebuie să alegeți o activitate pe care o puteți exersa pe termen lung.

4. 
   

   
   
   
   Consumați o dietă echilibrată. Este posibil să nu înțelegeți legătura dintre ceea ce mâncați și cum vă simțiți, dar este sigur că există. Anumite alimente și băuturi precum zahărul rafinat sau cofeina agravează anxietatea. Mai degrabă ar trebui să beți multă apă și să mâncați mese echilibrate cu alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, produse din lapte degresat și proteine ​​slabe.
   • Există o mulțime de cercetări care leagă consumul de cofeină de anxietate. S-a dovedit că înrăutățește anxietatea, depresia și ostilitatea. Evitați cofeina în sodă, cafea și ceai (alegeți versiunile decafeinizate). Există chiar și ciocolată!

5. 
   

   
   Reduceți consumul de alcool și alți depresivi. Ai putea să bei alcool pentru a-ți alina anxietatea, dar ar trebui să știi că de fapt îți înrăutățește starea. În schimb, găsește o priză mai sănătoasă pentru stres și anxietate, cum ar fi să asculți muzică sau să suni un prieten, în loc să folosești droguri și alcool.

6. 
   

   
   Ai grijă de tine. Atunci când te lupți cu o boală psihică, cum ar fi anxietatea, este posibil să fii atât de concentrat să te îmbunătățești și să te ocupi de responsabilitățile tale, încât uiți să ai grijă de tine. Fă ceva pentru tine în fiecare zi, care te ajută să-ți eliberezi stresul. Găsiți ceva special pe care îl veți aștepta cu nerăbdare pentru tot restul zilei.
   • Dă-ți ceva pe care să-l aștepți cu nerăbdare în fiecare zi, fie că este vorba despre o întâlnire cu un prieten, o baie fierbinte, o ceașcă de ceai preferat (decaf) sau programul tău preferat TV. Ia-ți puțin timp pentru tine în fiecare zi.

Partea 2 Practicarea exercițiilor de respirație profundă

1. 
   

   
   Găsiți un loc liniștit unde puteți sta singur. Dacă este posibil, închideți ușa pentru a evita distragerile. Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiile de respirație, vei putea să uiți distragerile din jurul tău și să exersezi acest exercițiu în prezența altor persoane.

2. 
   

   
   Stai cu spatele drept. Puteți sta pe un scaun sau pe podea, încrucișându-vă picioarele, indiferent de poziția pe care o considerați mai confortabilă.
   • Dacă doriți, puteți, de asemenea, să vă culcați. Cu toate acestea, amintiți-vă că, așezându-vă, vă ajutați plămânii să se umfle la maximum, ceea ce este de preferat în cazul exercițiilor de respirație profundă.

3. 
   

   
   Sprijiniți-vă brațele. Puneți brațele pe cotierele scaunului sau pe coapse. Acest lucru ajută la relaxarea umerilor, scutindu-i de greutatea brațelor.

4. 
   

   
   Inhalați lent prin nas. În timp ce numără până la patru, inspiră adânc prin nas. Partea inferioară a burtei ar trebui să se umfle în timp ce respirați.

5. 
   

   
   Ține-ți respirația. Doar ține-ți respirația pentru o secundă sau două.

6. 
   

   
   Eliberați aerul. Acum îți poți respira plămânii prin gură. Ar trebui să auziți un sunet caracteristic, cum ar fi o dezumflare a balonului.Observați cum vă dezumflă burtica atunci când respirați.

7. 
   

   
   Așteptați câteva secunde. Pentru a evita hiperventilarea, întrerupeți câteva secunde înainte de a începe să respirați din nou.

8. 
   

   
   Repetați acești pași. Repetați toate etapele anterioare timp de aproximativ cinci minute. În general, este recomandabil să faci șase-opt respirații pe minut pentru a calma anxietatea. În orice caz, ar trebui să găsești un ritm de respirație personal care să te pună în largul tău.

9. 
   

   
   Faceți acest exercițiu de două ori pe zi. Exersați respirația profundă de două ori pe zi, timp de cinci minute pentru fiecare sesiune.
   • Știți că trebuie să utilizați tehnici de respirație profundă doar atunci când simțiți anxietate. Repetați acest exercițiu zilnic pentru a gestiona simptomele de anxietate și pentru a ameliora stresul.

10. 
    

    
    Utilizați această tehnică cu alte metode. Respirația profundă poate fi practicată singură sau în combinație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga pentru a trata anxietatea.

Partea 3 Restructurarea gândirii cuiva

1. 
   

   
   Știi să recunoști tiparele gândurilor defecte. Distorsiunile cognitive sunt gânduri nesănătoase sau iraționale care agravează sentimentele de anxietate sau depresie. Gândiți-vă la cele mai frecvente distorsiuni cognitive de mai jos pentru a vedea dacă le puteți observa în propriul cap.
   • Gânduri alb-negru: vezi situații în categorii absolute, ceva este bun sau rău, corect sau greșit, nu există subtilități, complexități sau zone gri.
   • Filtrul mental: exagerați lucrurile negative, minimizând lucrurile pozitive.
   • Concluzii grozave: presupunem că este motivul reacției negative a cuiva, prezice un viitor negativ.
   • Supraestimări sau subestimări: supraestimați sau subestimați importanța unei situații.
   • Generalizare excesivă: vedeți un eveniment negativ ca parte a unui model nesfârșit.
   • Propoziții obligatorii: vă judecați sau judecați pe alții despre ceea ce „ar trebui” sau „ar trebui” să facă.
   • Raționament emoțional: este un raționament care se bazează doar pe emoțiile tale, te simți prost, atunci trebuie să fii cu siguranță.
   • Lăsând la o parte lucrurile pozitive: Diminuează valoarea succeselor tale și a atributelor tale pozitive.

2. 
   

   
   Provocați-vă distorsiunile cognitive. Pentru a elimina auto-sugestia negativă, trebuie să observați prezența acestor distorsiuni cognitive și să depuneți un efort conștient pentru a le provoca.
   • În primul rând, trebuie să observați autosugestiunile negative: „Văd că ceilalți mă urmăresc și știu că cred că sunt ciudat”.
   • Apoi, trebuie să puneți la îndoială aceste gânduri, punându-vă una dintre următoarele întrebări.
     • Ce aș spune unui prieten care ar spune același lucru ca și mine?
     • Care sunt elementele care dovedesc că este adevărat?
     • Care sunt elementele care dovedesc că este greșit?
     • Confund „posibilitatea” cu „certitudinea”?
     • Această gândire se bazează pe ceea ce simt și nu pe fapte?

3. 
   

   
   Încercați să reframați gândurile negative. Scopul principal al reconstrucției cognitive este observarea prezenței gândurilor inutile, punerea la îndoială a realității acestor gânduri și transformarea lor în gânduri mai pozitive. Reformularea gândurilor negative este un mod de a gândi mai realist și de a reduce sentimentul de anxietate.
   • De exemplu, expresia „toată lumea mă privește și crede că sunt ciudat” poate fi transformată pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit în loc să o înrăutățești. Încercați să o reframați, de exemplu spunând: „Nu am idee ce cred alții despre mine, ar putea fi bine sau rău. Dar știu cine sunt și sunt mândru de asta.

4. 
   

   
   Acordați-vă un moment pentru a vă faceți griji. O jumătate de oră pe zi, în același timp, faceți timp să vă faceți griji. Alegeți un timp suficient de departe de culcare, astfel încât grijile și anxietatea să nu interfereze cu somnul.

5. 
   

   
   Identificați și amânați preocupările. Fiți conștienți de preocupările dvs., observând sentimentele care vă provoacă. Dacă ai gânduri care îți creează tensiune în corp, fă-ți inima să-ți bată mai repede, dacă ai mâini transpirate sau alte semne de anxietate, vezi-le drept griji. Apoi, pe măsură ce ziua continuă, când începi să te simți neliniștit și să observi aceste preocupări, identifică ceea ce gândești.
   • Notează-ți preocupările făcând o listă dacă este necesar și rețineți că vă puteți gândi mai târziu. Încercați să vă goliți capul și să continuați activitățile obișnuite zilnice.

6. 
   

   
   Gândește-te la grijile tale la ora aleasă. În timpul pe care l-ai ales pentru grijile tale, nu trebuie să te gândești doar la lucruri care te-au deranjat în timpul zilei. Luați un creion și lista de preocupări și încercați să le rezolvați pe fiecare.
   • Cercetările privind controlul stimulului au arătat că procesul în patru pași de identificare a preocupărilor, adică organizarea unui timp pentru ca tu să ai grijă de ele, să le observi în timpul zilei, să ai grijă de tine mai târziu și să te gândești la lucruri. soluții, este cea mai bună metodă de a le reduce.

7. 
   

   
   Știți să vă recunoașteți puterea. Aveți putere reală asupra grijilor și gândurilor negative. La început, s-ar putea să credeți că este imposibil să amânați aceste gânduri. Cu toate acestea, cu practica, vă veți da seama că puteți decide de fapt când și unde doriți să vă faceți griji. Deci aceste griji nu ar trebui să vă îngrijoreze toată ziua.

Partea 4 Obținerea tratamentului profesional

1. 
   

   
   Faceți o întâlnire cu un medic. Dacă anxietatea ta începe să interfereze cu viața ta, până la punctul în care nu poți funcționa corect în școală, la muncă, în relații sau în alte activități, este timpul să te adresezi unui medic. Medicul îți poate face teste și te poate examina pentru a stabili sursa anxietății tale.
   • În unele cazuri, anxietatea nu numai că denumește boli psihice, ci este de fapt un precursor al altei probleme de sănătate. Anxietatea poate fi un semn de avertizare (sau un efect secundar) al bolilor de inimă, diabetului, astmului și chiar a consumului sau a retragerii de droguri.
   • În alte cazuri, anxietatea poate fi un efect secundar la administrarea unui medicament. Discutați cu medicul pentru a afla dacă acest lucru este posibil în situația dumneavoastră.

2. 
   

   
   Consultați un profesionist în sănătate mintală. Dacă medicul dumneavoastră nu găsește o cauză medicală pentru anxietatea dvs., vă poate sfătui să consultați un psihiatru, psiholog sau psihoterapeut care are experiență în diagnosticul și tratamentul acestei afecțiuni. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată scuti prin prescrierea de medicamente, dar mulți oameni consideră că o combinație de terapie și medicamente funcționează mai bine pentru a-și gestiona anxietatea.

3. 
   

   
   Cereți-i să clarifice diagnosticul. Acest lucru nu se datorează faptului că vă va spune că suferiți anxietate că veți avea răspunsurile de care aveți nevoie pentru a vindeca. Chiar și pe tărâmul bolilor mintale, există o clasă de probleme pentru care aceasta este o caracteristică. Un psiholog ar putea evalua istoricul personal, să vă testeze și să vă pună întrebări pentru a determina tipul de afecțiune pe care îl aveți.
   • Este posibil să suferiți de tulburări de anxietate, cum ar fi tulburări de panică, fobie, tulburare de stres posttraumatică, tulburare obsesiv-compulsivă sau fobie socială.

4. 
   

   
   Decideți împreună cu terapeutul dvs. despre tratamentul potrivit. Chiar dacă puteți utiliza tehnici singure pentru a gestiona simptomele anxietății, acest tip de tulburare trebuie tratat de un profesionist. În funcție de tipul și severitatea tulburării, terapeutul dumneavoastră ar putea utiliza una dintre următoarele trei metode pentru a o trata.
   • Medicamente. Diagnosticul este adesea confundat cu cel al depresiei, deoarece psihiatrii prescriu adesea antidepresive care pot îmbunătăți simptomele anxietății. Există o clasă de medicamente numite inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei care s-au dovedit eficienți în tratarea acestei afecțiuni. Alte opțiuni includ inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei, benzodiazepinelor și antidepresive triciclice.
   • Terapia. Terapia cognitivă a comportamentului este un tratament anti-anxietate eficient, care se concentrează pe conștientizarea stării cuiva și modificările modelelor de gândire nerealiste care contribuie la tulburare. Există alte abordări terapeutice posibile, cum ar fi terapia de expunere, terapia de acceptare și angajament, terapia dialectică comportamentală (DCT) și desensibilizarea și reprogramarea prin mișcarea ochilor.
   • O combinație dintre aceste două metode.

5. 
   

   
   Ai răbdare. Oamenii presupun adesea că tratamentul nu a funcționat sau că au eșuat pentru că nu i-au acordat suficient timp pentru a funcționa. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că multe persoane care suferă anxietate au încercat diferite tratamente înainte de a găsi un efect împotriva simptomelor lor.